Avoir un corps beau et tonique est probablement la raison la plus courante pour laquelle les gens font de l’exercice. Du hula hoop aux groupes de fitness en passant parExercices sur plaque vibrante– la plupart des femmes ont tendance à se concentrer sur des exercices pour le ventre, les jambes et les fesses ou à poursuivre l’objectif de perdre de la graisse. L'entraînement thoracique est souvent négligé ou pas du tout inclus dans notre plan d'entraînement. Nous devons être clairs : l'entraînement de la poitrine n'est pas seulement important pour les hommes, car l'entraînement en force consiste à développer la force de tout le corps. La vérité est que l’entraînement mammaire chez les femmes entraîne un resserrement des tissus et vous donne la forme que vous avez toujours voulue. Ajoutez donc certains des exercices suivants à votre routine d’entraînement pour donner au haut de votre corps un peu plus de punch et de définition. Pas d'équipement ni de salle de sport ? Pas de problème, car vous trouverez ici de bonnes idées et conseils pour un entraînement thoracique efficace à la maison.
De nombreuses femmes sont en conflit au sujet de l’entraînement mammaire. D'un côté, nous voulons plus de tonicité, mais en même temps nous nous inquiétons de nos courbes féminines. Que vous utilisiez votre ou vos propres poids, l'entraînement en force tonifie le corps et lui donne une certaine définition. Des exercices ciblés peuvent produire des effets incroyablement importants, en particulier sur la poitrine féminine. Surtout les femmes dont les seins tombent, par exemple après unGrossesse, peut avec des exercicesChangez cette condition pour le mieux grâce à un entraînement thoracique efficace. Que ce soit avec votre propre poids, des bandes de fitness ou des haltères, vous trouverez ici les meilleurs exercices de poitrine que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer.
L'entraînement mammaire chez les femmes rend-il les seins plus petits ?
De nombreuses femmes renoncent à l’entraînement mammaire parce qu’elles craignent que cela les rende plus petites et se sente moins féminine. Cependant, cette crainte est totalement infondée : un entraînement régulier des muscles de la poitrine ne réduit pas la taille des seins. C'est en réalité le contraire : des exercices ciblés resserrent les seins et les font paraître plus gros. Le sein féminin est constitué de trois types de tissus : les tissus conjonctifs, glandulaires et adipeux. Bien que les glandes et le tissu conjonctif restent inchangés, sauf si une femme est ménopausée ou enceinte, le tissu adipeux dépend du poids corporel et du pourcentage de graisse corporelle. Lorsque nous nous entraînons avec des poids, les muscles sont stimulés par la croissance, ce qui entraîne leur croissance. Cela entraîne une remontée des seins. Cependant, la situation est différente lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle. Malheureusement, nous ne pouvons pas influencer l'endroit où nous perdons de la graisse et si nous perdons beaucoup de poids, nos seins peuvent devenir légèrement plus petits. Malheureusement, il n'existe pas d'entraînement spécifique pour cela, car la construction musculaire et la perte de graisse sont deux processus complètement différents et vous ne pouvez favoriser la combustion des graisses que dans certaines zones. La réponse est donc non. L’entraînement mammaire chez les femmes ne réduit pas en soi la taille des seins. Cela dépend plutôt du bilan calorique global.
Ce sont les meilleurs exercices pour un entraînement thoracique efficace pour les femmes à la maison
Que ce soit pour les hommes ou les femmes, lorsqu'il s'agit d'exercices efficaces pour entraîner la poitrine, les bons vieux sont les meilleurs.Des pompesle classique ultime. Les nombreuses variantes sont idéales pour un entraînement varié et très intensif, ce qui est crucial pour le succès de notre entraînement. Pour des résultats optimaux, vous devriez essayer d'entraîner votre poitrine deux fois par semaine. Choisissez 5 exercices dans la liste ci-dessous et effectuez-les les uns après les autres sans repos. Répétez l’entraînement thoracique pour les femmes trois fois au total, en vous reposant 1 minute après chaque tour.
- Ours rampant avec une tape dans le dos –Bear Crawl est un jeu super efficace et très difficileVariante de planche, avec les deux genoux en l’air. Le corps doit donc utiliser plus de force pour rester stable. Mettez-vous dans la position classique à quatre pattes sur la pointe de vos pieds, en gardant vos genoux à quelques centimètres du sol. Gardez le dos droit et contractez le ventre. Tapez ensuite sur votre épaule droite avec votre main gauche et répétez de l'autre côté - cela compte comme une répétition. Faites entre 12 et 15 répétitions.
- Pompes d’alpiniste –Cette variante de pompes est une combinaison d'entraînement de force et d'endurance et est idéale pour un entraînement intensif de la poitrine à la maison sans équipement. Commencez dans la position classique de planche haute et effectuez des pompes. Tirez ensuite rapidement votre genou droit vers votre poitrine, revenez au début et faites rapidement de même avec votre genou gauche. Continuez en alternance, en faisant quatre alpinistes au total, cela compte pour une répétition. Faites entre 12 et 15 répétitions.
- Pompes à un bras –Pour faire un bon entraînement thoracique à la maison, vous n'avez pas nécessairement besoin d'haltères ou d'autres équipements. Vous pouvez renforcer le haut de votre corps même sans équipement et les pompes sont idéales pour cela. Avec les pompes à un bras, le poids du corps est déplacé d'un côté, ce qui augmente encore plus la stimulation musculaire. L'exercice demande beaucoup de force et de coordination et ne convient donc qu'aux utilisateurs avancés. Prenez un livre épais ou un objet similaire et placez une main dessus. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et faites entre 8 et 10 répétitions avant de changer de côté. Pour éviter les blessures, il est important de garantir une exécution propre et correcte.
- Développé couché avec haltères –C'est probablement l'exercice le plus classique qui ne devrait manquer dans aucune séance d'entraînement pectoral à la maison avec des haltères ! Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos, soit sur le sol, soit sur un banc. Lorsque vous êtes allongé sur le sol, pliez légèrement les genoux. La tête, les épaules et les fesses doivent rester fermement sur le sol ou le banc tout au long de l'exercice. Maintenant, tendez votre ventre et poussez les haltères vers le haut en utilisant la force de vos muscles pectoraux, sans aucun élan. Assurez-vous que vos bras ne sont pas complètement étendus, mais restent légèrement pliés au niveau des coudes. Ensuite, ramenez vos coudes sur les côtés de votre poitrine et abaissez les haltères. Faites entre 12 et 15 répétitions.
Femme d'entraînement thoracique à la maison avec des haltères
- Presse pectorale pour extension des triceps –Cet exercice composé est idéal pour renforcer la poitrine et en même tempsTrizepss'entraîner. Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice avec vos genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez un haltère à deux mains et étendez vos bras directement devant votre poitrine. Pliez vos coudes et tirez l'haltère vers votre poitrine. Tenez pendant quelques secondes, puis pliez lentement vos bras en arrière et derrière votre tête. Redressez vos bras pour revenir à la position de départ – cela compte comme une répétition. Faites entre 12 et 15 répétitions.
- Presse Arnold assis –Alors que la presse Arnold classique est plutôt un exercice de fitness pour entraîner les muscles des épaules, cette variante met davantage l'accent sur la poitrine. Asseyez-vous sur le sol, le haut du corps légèrement penché vers l’arrière, les jambes tendues vers l’avant et légèrement fléchies. Prenez deux haltères et soulevez-les avec vos bras pliés pour que vos paumes soient face à vous. Placez maintenant vos bras aussi près que possible du haut de votre corps et poussez les haltères vers le haut tout en tournant vos poignets vers l'extérieur. Maintenez la position pendant quelques secondes et ramenez les haltères à la position de départ.
- Papillonest l'un des exercices les plus populaires pour l'entraînement thoracique à la maison avec des haltères. Tenez-vous debout et tenez deux haltères dans chaque main, les jambes légèrement écartées à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Gardez le dos droit et contractez le ventre. Pliez ensuite vos bras sur les côtés si haut que les coudes forment un angle de 90 degrés à la hauteur des épaules et que le haut des bras soit parallèle au sol. Serrez lentement vos bras l'un contre l'autre pour revenir à la position de départ et effectuez un total de 12 à 15 répétitions.
- Prise en charge de Renegade Row –Il s’agit d’une excellente variante de planches qui fait travailler tout le corps en même temps. Commencez dans la position classique de planche haute avec deux haltères directement sous vos épaules. Contractez votre ventre, pliez un bras et soulevez l'haltère jusqu'à vos obliques. L’autre bras doit rester stable et le corps doit pivoter au minimum vers le haut pendant le mouvement. Abaissez lentement l’haltère jusqu’au sol et répétez avec l’autre bras – cela compte comme une répétition. Faites un total de 10 à 12 répétitions.
Entraînement thoracique efficace à la maison avec des bandes de fitness
Vous n'avez pas d'haltères et avez besoin d'idées pour un entraînement pectoral à la maison sans équipement ? Petits, compacts et super efficaces – les bandes de fitness sont de véritables multitalents dans le monde du fitness et idéales pour l'entraînement pectoral des femmes !
- Impulsions du bras avec bande de résistance –Si vous souffrez de maux de dos ou avez besoin de travailler votre posture, alors cet exercice avec bandes de résistance est fait pour vous ! Assurez-vous que la bande reste sous tension tout au long du mouvement. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez la bande de résistance autour de vos poignets. Gardez le dos droit et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Levez et étendez vos bras à hauteur de poitrine et pouls sur les côtés. Effectuez l'exercice pendant environ 60 secondes.
- Pompes avec bande de fitness –Comme déjà mentionné, sontVariantes de pompesparfait pour l'entraînement thoracique à la maison. L'exercice devient encore plus intense et efficace si vous travaillez en même temps avec un groupe de fitness. Placez la bande sur votre dos et fixez fermement les extrémités au sol avec vos mains. Adoptez la position classique des pompes et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite. Effectuez ensuite des pompes, puis poussez-vous lentement contre la résistance de la bande de fitness. Essayez de faire entre 10 et 12 répétitions.
- Papillon avec Thera-Band –Placez la bande de résistance derrière votre dos et saisissez les extrémités. Pliez légèrement votre corps vers l’avant et étendez vos bras vers l’avant au niveau de la poitrine. Faites un total de 12 à 15 répétitions.
