Tonifier le corps et développer ses muscles – tel est probablement l’objectif de tous les amateurs de sport. De la formation à la mobilité à proposPerdre du poids avec le hula hoopaux entraînements LISS - le monde du fitness regorge de méthodes d'entraînement différentes qui nous promettent d'obtenir le corps de nos rêves dans les plus brefs délais. Malheureusement, nous n'avons parfois pas le temps d'intégrer plusieurs séances d'entraînement dans notre vie quotidienne déjà bien remplie. Se laisser secouer par un disque vibrant et obtenir le corps d'été dont vous rêvez semble trop beau pour être vrai, n'est-ce pas ? Et si nous vous disions que développer ses muscles et perdre du poids est possible avec peu d’effort et en seulement 10 à 15 minutes par jour ? Les entraîneurs vibrants sont l’une des plus grandes tendances du fitness de ces dernières années et deviennent de plus en plus populaires ! Mais à quoi sert exactement l’entraînement par vibrations et quels avantages présente-t-il ? Quels sont les exercices avec plateforme vibrante les plus efficaces et pouvez-vous vraiment perdre du poids avec eux ? On vous explique tout cela et tout ce qu'il faut savoir sur l'entraînement sur la Power Plate dans notre article !
Selon les experts du fitness, l'entraînement sur le vibromasseur peut nous aider à renforcer nos muscles, à perdre quelques kilos et même à faire disparaître la cellulite. Et tout cela en moins de 20 minutes par jour. Les vibrations activent même les plus petits groupes musculaires, qui sont souvent négligés par d'autres types d'entraînement. Les plaques vibrantes sont désormais disponibles dans toutes les salles de sport bien équipées, mais si vous préférez vous entraîner à la maison, vous pouvez les acheter en ligne ou dans les magasins de sport spécialisés. Cependant, pour que l’entraînement soit efficace et que vous ne vous blessiez pas, il existe quelques règles et consignes que vous devez respecter scrupuleusement. Ainsi, si vous êtes débutant, en plus du vibromasseur, un DVD contenant des conseils et des exercices serait recommandé.
Exercices sur plateforme vibrante : Qu’est-ce qu’un entraîneur vibrant exactement ?
L'entraîneur vibrant est un type d'appareil d'entraînement pour tout le corps. Pendant l’entraînement, des vibrations ciblées sont utilisées pour favoriser le développement musculaire. Les vibrations produisent jusqu'à 2 400 contractions musculaires par minute dans le corps, soit presque deux fois plus que lors d'une séance de musculation intense et moyenne en salle de sport. Ce que très peu de gens savent, c’est que nous ne contrôlons consciemment qu’environ 50 % de nos muscles pendant l’entraînement. Le reste, ce sont nos muscles profonds, qui ne reçoivent pas la même attention que les jambes, le ventre, les biceps, etc., mais qui sont d'une grande importance pour la fonctionnalité du corps. Car ce sont précisément ces muscles qui assurent la stabilité de notre corps et notre posture droite. Pendant l’exercice, notre corps travaille à maintenir l’équilibre. Et si nous combinons la séquence de mouvements passifs avec des exercices actifs sur plateforme vibrante, rien ne s’oppose à un entraînement efficace. La technologie a été développée dans les années 1970 pour aider les cosmonautes à préparer leur corps aux effets négatifs de l’apesanteur dans l’espace. De nos jours, les appareils d'entraînement par vibrations sont utilisés en plus de l'entraînement physique dans les secteurs de la rééducation et de la médecine.
Peut-on perdre du poids avec un entraînement par vibrations et quels sont les avantages de la planche vibrante ?
Beaucoup de gens croient encore qu’il faut faire des heures d’exercice chaque jour pour perdre du poids. Mais des études scientifiques ont montré que 3 à 4 séances d'entraînement par semaine pendant environ 15 à 20 minutes sur la plateforme vibrante suffisent amplement à stimuler le métabolisme et à favoriser la perte de graisse. Mais pour devenir mince et en forme, il ne suffit pas de simplement se tenir debout sur la planche vibrante et de laisser son corps trembler - malheureusement, cela ne fonctionne pas de cette façon. Avec une séance d'entraînement de 10 minutes, une femme moyenne pesant environ 60 kilos pèsera entre 100 et 120 kilos.Brûler des calories. Mais perdre du poids avec l’entraîneur vibrant ne fonctionnera qu’en combinaison avec une alimentation saine et des exercices efficaces sur planche vibrante. Si vous n’êtes pas encore convaincu de la méthode d’entraînement, lisez ci-dessous quelques-uns des avantages les plus importants de l’entraînement par vibrations !
- Favorise le développement musculaire et la force musculaire –Effectuer des exercices sur planche vibrante entraîne 30 à 50 contractions musculaires par seconde et les vibrations déclenchent des étirements musculaires et des réflexes tendineux. Pour compenser cela, les muscles doivent se tendre et se détendre rapidement. Cela augmente la consommation d’énergie, améliore la circulation sanguine et favorise le développement musculaire. Par exemple, lorsque vous effectuez des exercices classiques comme la planche ou les pompes sur l'entraîneur vibrant, vos bras, votre poitrine et votre dos doivent travailler plus fort pour rester en position.
- Exercices avec plaque vibrante pour des os plus forts –La vibration stimule nos os à construire une nouvelle substance osseuse. Des études scientifiques ont confirmé que l'entraînement par vibrations protège contre l'ostéoporose. Et comme l’appareil est doux pour nos articulations, il est idéal pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique.
- L’entraînement aux vibrations améliore la coordination –L'entraîneur vibrant favorise la libération de myokines par les cellules musculaires, qui nous protègent du diabète et ont un effet positif sur le système cardiovasculaire et le cerveau. Les vibrations obligent le corps à travailler plus fort pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Ainsi, avec le temps, nos muscles deviennent plus forts et notre coordination s’améliore.
Exercices avec plaques vibrantes : tout dépend de la bonne technique !
Comme pour tout autre type d’entraînement, une exécution correcte et une technique correcte sont la clé de voûte des exercices sur plaque vibrante. L’entraînement étant beaucoup plus intense que sur un sol solide, les exercices doivent être effectués proprement pour éviter d’éventuelles blessures. Au début, il est conseillé de ne pas en faire trop et d’augmenter l’entraînement lentement et continuellement. Il est également particulièrement important de laisser au corps suffisamment de temps pour se régénérer. Par conséquent, vous ne devez pas vous entraîner avec l'entraîneur vibrant plus de 3 à 4 fois par semaine. Si vous envisagez d'utiliser l'appareil pour la première fois, il est préférable de commencer l'entraînement sous la direction d'un entraîneur. Cependant, si cela n'est pas possible et que vous souhaitez vous entraîner seul à vos risques et périls, vous devez absolument prêter attention aux conseils d'entraînement aux vibrations suivants.
- Pendant les exercices avec plateforme vibrante, vous devez toujours garder vos jambes pliées au niveau des genoux. Lorsque vous vous tenez droit, les vibrations atteignent votre tête, ce qui peut entraîner des maux de tête ou même déclencher un mini coup de lapin.
- Votre tête, votre ventre et votre poitrine ne doivent jamais être en contact direct avec la planche vibrante.
- Tous les exercices sur plaque vibrante sont effectués pendant 30 à 60 secondes à une fréquence adaptée à vous et à votre niveau de forme physique.
- Pour détendre vos muscles, utilisez le mode massage du vibromasseur après chaque séance d'entraînement.
Les meilleurs exercices de planche vibrante à inclure dans votre routine d'entraînement
L'entraînement sur l'entraîneur vibrant consiste en divers exercices effectués pendant 20 à 30 secondes. Afin d'entraîner autant de groupes musculaires différents que possible dans les plus brefs délais et de réaliser un entraînement complet efficace du corps, il est recommandé d'effectuer des exercices multifonctionnels et composés. Différentes variantes de planches, par exemple, sont parfaites pour cela,Squats, des fentes ou des redressements assis. Comme pour tout autre entraînement, vous devez commencer par un court échauffement, au cours duquel toutes les articulations et tous les muscles sont étirés.
- s'accroupir –Les bons vieux squats sont sans aucun doute l’un des meilleurs exercices de base que tout fanatique de fitness devrait connaître. Et lorsque vous les faites sur l'entraîneur vibrant, ils sont encore plus efficaces ! Pour ce faire, placez vos pieds à la largeur des hanches sur la plateforme vibrante, les genoux légèrement fléchis. Gardez votre corps stable et accroupissez-vous aussi profondément que possible – idéalement, vos fesses devraient presque toucher la planche vibrante. Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ avec un léger balancement. Augmentez lentement le tempo et faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes. Si ce n'est pas assez difficile, vous pouvez essayer des squats sur une seule jambe. Cependant, veillez toujours à ce que votre dos reste droit pendant l'exécution et à ce que vos genoux ne se plient pas.
- Fentessont un autre excellent exercice pour entraîner en même temps les jambes, les fesses et le ventre. Placez une jambe sur la plateforme vibrante avec le genou légèrement plié. Abaissez maintenant vos hanches jusqu'à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés par rapport au sol. Pour éviter les blessures, les pieds doivent être pointés parallèlement vers l’avant et le genou ne doit pas dépasser la pointe des orteils. Effectuez pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Faites 3 séries au total.
- Le pontest un véritable outil polyvalent parmi les exercices sur plaques vibrantes et le complément parfait à un exercice efficaceEntraînement des abdominaux, des jambes et des fesses. Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur le sol et placez vos pieds à la largeur des hanches sur l'entraîneur vibrant. Poussez maintenant vos hanches et votre bassin vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez la position quelques secondes et abaissez à nouveau votre corps. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez essayer de lever alternativement vos jambes vers le haut.
- Crunchs et redressements assissont probablement les exercices les plus classiques pour avoir un ventre tonique et plat. Pour ce faire, asseyez-vous au milieu de la plateforme vibrante et soulevez légèrement vos jambes du sol. Penchez légèrement le haut de votre corps vers l’arrière afin de pouvoir garder vos pieds et votre dos soulevés le plus longtemps possible. Placez maintenant vos mains derrière vos oreilles et tirez le genou et le coude opposés l'un vers l'autre. Effectuez un total de 3 séries de 30 secondes chacune.
- Des pompesfont partie des meilleurs exercices sur planche vibrante pour entraîner tous les muscles du haut du corps en même temps. Pour ce faire, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la plateforme vibrante et gardez votre corps en ligne droite. Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que votre dos reste tendu et que votre regard est dirigé vers l'avant. Abaissez ensuite lentement le haut du corps, maintenez la position brièvement et remontez-vous en utilisant votre poitrine et vos bras. Effectuez un total de 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
- La plancheExerciceest sans aucun doute l’un des meilleurs exercices pour tout le corps ! Pour la version classique, soutenez le haut de votre corps avec vos avant-bras sur l'entraîneur vibrant et étirez vos jambes jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que vos fesses ne sont pas trop tendues dans les airs et que vos épaules restent directement au-dessus de vos bras. DifférentVariantes d'étagèressont un excellent moyen d'augmenter la difficulté.
- Élévations latérales –Si votre entraîneur vibrant est équipé d'élastiques, vous pouvez les utiliser pour entraîner davantage vos bras et vos épaules. Tenez maintenant les bandes et penchez légèrement votre corps vers l'avant. Contractez votre ventre et étendez vos bras vers l'avant, vers l'arrière ou sur le côté. Assurez-vous que votre dos reste droit.
- Massage des cuissesest idéal pour détendre les muscles après les exercices avec plaque vibrante. Pour ce faire, placez vos cuisses sur l'entraîneur vibrant et soutenez-vous avec vos avant-bras. Maintenez la position pendant 60 secondes.
