Pour de nombreuses femmes, un ventre plat est signe d’une bonne forme physique. Que vous souhaitiez aller à la plage en toute confiance ou simplement vous sentir à l'aise dans vos propres vêtements, réduire le tour de taille est l'objectif n°1 pour perdre du poids. Quibelle tailleSi vous souhaitez l'obtenir à temps pour vos vacances d'été, vous ne devriez plus retarder votre entraînement. Heureusement, nous avons rassemblé ici les 10 meilleurs exercices pour un ventre plat, qui sont également parfaits pour les entraînements à domicile. Alors plus d'excuses !
Pour avoir un ventre plat, il ne suffit pas de...Resserrer les muscles abdominaux, mais aussi brûler la graisse autour du ventre. Les exercices les plus efficaces pour un ventre plat sont ceux qui ont une intensité élevée et sollicitent à la fois les muscles abdominaux droits et obliques. L'entraînement abdominal parfait comprend plusieurs exercices qui entraînent votre ventre et votre tronc. Vous ne pouvez donc pas ignorer les différentes variations du crunch et les variations de l’exercice de planche.
Si vous faites ces exercices régulièrement, vous pourrez obtenir le ventre plat souhaité en quelques semaines seulement. Régulièrement signifie que vous devez vous entraîner au moins trois fois et au maximum six fois par semaine.
Les 10 meilleurs exercices pour avoir un ventre plat
Vous trouverez ici les meilleurs exercices pour un ventre plat qui ne nécessitent aucun matériel. Ils conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes et la seule chose dont vous pourriez avoir besoin est un tapis de fitness.
Touches des orteils
Nous allons d’abord vous montrer quelques exercices simples pour avoir un ventre plat. Le premier exercice est le crunch au toucher des orteils ou également connu sous le nom de presse abdominale sur la pointe des pieds. Il est parfait pour les débutants qui souhaitent développer des muscles centraux forts.
- Allongez-vous sur le dos, soulevez vos pieds et placez vos jambes à un angle de 90 degrés.
- Contractez vos muscles abdominaux inférieurs lorsque vous soulevez le haut de votre corps du tapis.
- Amenez vos mains sur vos orteils et faites une pause en haut pendant 1 à 2 secondes.
- Redescendez lentement.
- Faites 1 à 3 séries de 12 à 18 répétitions.
La planche classique
L’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre tronc est la planche. Cela aide à améliorer votre posture en développant la force isométrique. Le support de l'avant-bras resserre et renforce les muscles de la région abdominale et soutient la colonne vertébrale. Les utilisateurs avancés peuvent aussiautres variantes de l'exercice de plancheessayez d'avoir un ventre plat.
- Mettez-vous au sol en position de pompes.
- Placez le poids sur vos avant-bras tout en pliant les coudes.
- Formez une ligne droite à travers votre corps, des épaules aux chevilles, ramenez votre nombril dans votre colonne vertébrale, maintenez la position pendant un certain temps et détendez-vous. Au début, vous ne pourrez peut-être tenir la pose que pendant 8 à 10 secondes. Ne vous inquiétez pas, cela augmentera si vous continuez ainsi.
- Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
Planche latérale avec torsion
La planche latérale estl'exercice idéal pour les muscles abdominaux latéraux, sans lequel vous ne pouvez pas avoir un ventre plat. Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez abaisser votre genou inférieur au sol. Pour augmenter l'intensité, soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible ou faites des dips de hanche en abaissant vos hanches presque jusqu'au sol, puis en remontant. Vous pouvez trouver d'autres variantes de l'exercicedans cet article.
- Allongez-vous sur le côté droit avec votre avant-bras droit sous votre épaule.
- Redressez vos jambes avec votre pied gauche au-dessus de votre droit. Tendez votre cœur.
- Soulevez vos hanches pour qu'elles forment une ligne droite avec votre corps. Levez votre bras gauche vers le haut.
- Faites pivoter le haut de votre corps vers le sol et amenez votre bras gauche sous votre corps.
- Faites pivoter votre torse et étendez votre bras gauche pour revenir à la position de départ.
- Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.
- Répétez l'exercice de l'autre côté.
Crunchs à vélo
Lorsque vous faites cet exercice, veillez à faire pivoter votre torse et évitez de tirer sur vos hanches ou de vous fatiguer le cou. Placez le bas de votre dos sur le sol et éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons à plat sur le sol.
- Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne.
- Mettez-vous dans la position de départ en engageant votre tronc, en soulevant le haut de votre corps du sol et en soulevant vos genoux pour qu'ils soient directement au-dessus de vos hanches.
- Pendant que vous expirez, faites pivoter votre torse tout en rapprochant votre coude droit et votre genou gauche.
En même temps, tendez votre jambe droite et allongez-la. - Maintenez cette position 1 à 2 fois avant d’inspirer et de revenir à la position de départ.
- Ensuite, faites l'autre côté.
- C'est une répétition. Faites 2-3 séries de 8 à 18 répétitions.
Torsion russe
Si vous voulez un ventre plat et un tronc stable, vous ne pouvez pas ignorer cet exercice. Le mouvement de rotation entraîne non seulement les muscles abdominaux droits mais également les muscles abdominaux latéraux et les extenseurs du dos. Si vous souhaitez rendre le Russian Twist plus intense, vous pouvez essayer différentes variantes de l'exercice avec des poids.
- Asseyez-vous sur le sol, soulevez vos pieds du sol (pour les débutants, vous pouvez vous appuyer sur vos talons) tout en gardant les genoux fléchis.
- Redressez et gardez votre colonne vertébrale droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol afin que votre torse et vos cuisses forment une forme en V.
- Tendez vos bras vers l’avant et entrelacez vos doigts ou joignez vos mains.
- À l’aide de vos muscles abdominaux, tournez-vous vers la droite, puis revenez au centre, puis vers la gauche.
- C'est 1 répétition. Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Crunch inversé
Le crunch inversé est l’un des exercices les meilleurs et les plus efficaces pour avoir un ventre plat. Voici comment procéder :
- Allongez-vous face vers le haut sur le tapis, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds à plat.se tenir par terre. Tenez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
- Expirez et contractez votre corps. Soulevez vos pieds du sol et soulevez vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient verticales. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés tout au long du mouvement.
- Tirez vos genoux vers votre visage aussi loin que possible sans soulever le milieu de votre dos du tapis. Vos hanches et le bas de votre dos doivent décoller du sol.
- Maintenez la position pendant un moment et abaissez lentement vos pieds vers le sol jusqu'à ce qu'ils atteignent le sol.
- Effectuez au moins 10 à 12 répétitions. Commencez par une série et augmentez le nombre de répétitions et de séries à mesure que vous devenez plus fort.
Cet exercice développe les muscles du tronc et de la colonne vertébrale. Allongez votre colonne vertébrale et élargissez votre poitrine tout au long de la pose.
- En position assise, appuyez-vous en arrière sur vos ischions et votre coccyx.
- Levez vos jambes en l’air pour former une forme en V.
- Étendez vos bras vers l'avant pour qu'ils soient parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant 1 minute maximum.
- Répétez l'exercice 2 à 3 fois.
Alpiniste
Les alpinistes sont un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque tout en faisant travailler tout le corps. Vous ressentirez cet exercice au niveau de votre poitrine, de vos bras et de vos muscles abdominaux. De plus, le dos, les hanches et les jambes sont entraînés. Déplacez-vous lentement et avec contrôle, en vous concentrant sur votre propre résistance lorsque vous bougez vos jambes.
- Mettez-vous en position de planche haute.
- Gardez votre corps droit pendant que vous tirez votre genou droit vers votre poitrine.
- Remettez-le à la position de départ.
- Alternez entre les jambes droite et gauche.
Burpees
Le burpee fait également partie des exercices les plus efficaces pour avoir un ventre plat. Cet exercice est très intense, entraîne le tronc et aide également à brûler les graisses.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous et placez vos paumes sur le sol devant vous, directement sous vos épaules.
- Sautez vos jambes en arrière pour vous mettre en position de pompes.
- Effectuez 1 pompe, puis revenez vos pieds à la position de départ.
- Levez les bras pendant quesaut explosifau-dessus de la tête.
- Après l’atterrissage, redescendez en position accroupie.
- Faites 6 à 10 séries de 12 à 25 répétitions.
Crise latérale debout
Les exercices debout peuvent également cibler les muscles abdominaux et aider à obtenir un ventre plat. Voici l'un des meilleurs d'entre eux :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête et les coudes étendus sur les côtés.
- Déplacez le poids sur la jambe gauche et soulevez le genou droit vers le coude droit.
- Tapez votre pied droit sur le sol et tenez-vous droit pour revenir au point de départ.
- Effectuez 15 répétitions, puis changez de côté.
Combien de temps faut-il avant que je commence à voir des résultats ?
Surtout en été, chaque femme attend avec impatience le corps de plage parfait pour ses vacances d'été. Cependant, le temps nécessaire pour obtenir un ventre plat est différent pour chacun. Cela dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment de votre pourcentage de graisse corporelle.
Vous pouvez commencer à constater des progrès après seulement quelques semaines d’exercice régulier, mais cela peut prendre de quelques mois à un an pour obtenir les résultats souhaités.
N’oubliez pas de vous concentrer sur la situation dans son ensemble : votre santé ! – et apportez autant de changements positifs que possible à votre alimentation et à votre activité physique.
