Ventre plat, jambes fines etcuisses serrées– qui ne veut pas ça ? Un pack de six visible et défini a toujours été considéré comme l'incarnation de la forme et de la santé et est recherché aussi bien par les hommes que par les femmes. Un noyau solide est non seulement beau, mais présente également de nombreux avantages pour la santé. Un entraînement abdominal régulier renforce le dos et prévient ainsi les douleurs au dos et au cou et améliore notre posture, ce qui soulage les articulations et la colonne vertébrale au quotidien. Malheureusement, avec les fesses et les cuisses, le ventre est l'une des zones les plus problématiques chez les femmes, où nous sommes le plus susceptibles d'accumuler des amas graisseux. Donc, si vous voulez tonifier votre ventre, il n'y a aucun moyen de contourner les entraînements réguliers et pour cela, nous devons entraîner non seulement le bas du ventre mais aussi les muscles abdominaux supérieurs. Afin d’obtenir le corps de rêve dont vous rêvez, nous avons rassemblé ci-dessous les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux inférieurs. Qu'est-ce qu'on attend ? Mettez-vous à l'entraînement !
Avez-vous déjà entendu le dicton « Les abdos se font en cuisine » ? Et bien, c'est vrai, car peu importe l'intensité et la fréquence de nos entraînements, sans une alimentation saine et équilibrée, nous n'obtiendrons pas un ventre plat. Afin de faire fondre enfin les amas graisseux, un faible pourcentage de graisse corporelle joue également un rôle crucial : plus il est bas, plus les muscles abdominaux sont clairement mis en valeur. Même si chaque corps est différent, on peut dire en gros que pour les femmes, cela n'est possible qu'avec un pourcentage de graisse corporelle compris entre 16 et 18 pour cent et que pour les hommes, la valeur est comprise entre 11 et 13 pour cent. Et maintenant arrive la mauvaise nouvelle : il n'est pas possible de perdre du poids uniquement dans une partie spécifique du corps et pour tonifier le ventre, nous devons entraîner tout le corps. Cela fonctionne mieux en combinant un entraînement d'endurance, une alimentation saine et des séances d'entraînement pour les différents groupes musculaires. Si vous souhaitez entraîner les muscles abdominaux supérieurs, vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux ni d'abonnement au fitness - vous pouvez le faire à merveille sans équipement et entre vos quatre murs.
Entraînement des muscles abdominaux supérieurs : à quoi devez-vous faire attention lorsque vous entraînez vos abdominaux ?
Faites 100 redressements assis par jour et l'un d'entre euxavoir un ventre tonique– ça a l’air bien, non ? Malheureusement, nous devons vous décevoir. Peu importe le nombre de redressements assis et de redressements assis que vous effectuez, ils sculpteront un peu votre ventre, mais ils ne feront pas fondre la graisse sous-cutanée sous-cutanée. Comme nous, les femmes, avons généralement un pourcentage de graisse corporelle légèrement plus élevé que les hommes, nous devons travailler particulièrement dur et entraîner régulièrement les muscles abdominaux supérieurs. Régulièrement signifie faire un entraînement abdominal au moins trois et au maximum cinq fois par semaine. Cependant, pour éviter toute blessure et pour que l'entraînement soit vraiment efficace, vous devez suivre quelques règles de base.
- Évitez le dos creux –Une exécution précise et une posture correcte sont la clé de voûte de l'entraînement, ce qui est particulièrement important pour les exercices abdominaux. Si les muscles sont trop faibles, de nombreuses personnes ont tendance à s’affaisser. Pour éviter cela, essayez de rentrer votre nombril et de pousser vos hanches vers l’avant. Lorsque vous effectuez des redressements assis, le bas de votre dos doit être fermement appuyé sur le sol.
- Faites attention à la respiration –Pour éviter les crampes dans vos muscles abdominaux, vous ne devez pas retenir votre souffle pendant les exercices. La règle de base est la suivante : expirez en vous levant et inspirez à nouveau en vous baissant.
- Offrir de la variété pendant la formation –Le corps s’habitue rapidement au stress et faire les mêmes exercices encore et encore devient assez ennuyeux à la longue. En conséquence, l’effet d’entraînement ne s’installe plus. Il est donc important de varier les exercices et de faire travailler un maximum de groupes musculaires en même temps.
- Ne vous entraînez pas tous les jours –Celui qui s’entraîne régulièrement obtiendra logiquement le succès le plus grand et le plus rapide. Or, les muscles ont besoin de 48 à 72 heures pour se régénérer. Ce que très peu de gens savent, c’est que les muscles se développent au repos et non pendant l’exercice.
- Écoutez votre corps –Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l’exercice, vous devez arrêter immédiatement l’entraînement !
Les meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs à ajouter à votre routine d'entraînement
Êtes-vous prêt à entraîner les abdominaux inférieurs et à obtenir le corps de vos rêves ? Les exercices suivants sont efficaces, peuvent être parfaitement exécutés avec votre propre poids et sont idéaux aussi bien pour les débutants que pour les professionnels. La plupart d'entre eux sont des exercices composés qui ciblent simultanément les parties supérieures et supérieures.les muscles abdominaux inférieursréclamer en même temps. Pour des résultats plus rapides et visibles, choisissez 4 à 6 exercices abdominaux et essayez d'effectuer l'entraînement 4 à 5 fois par semaine.
- Criss Cross/Käferest l'un des exercices les plus efficaces pour entraîner les muscles abdominaux et entraîne non seulement les muscles supérieurs, mais aussi les muscles obliques - un véritable multitalent ! Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes droites devant vous. Pliez vos bras et placez-les derrière l'arrière de votre tête, les coudes pointés vers la droite et la gauche. Maintenant, soulevez légèrement vos jambes et vos omoplates du sol. Courbez le haut de votre corps et ramenez votre poitrine gauche vers votre genou droit, tout en pliant votre jambe droite et en l'amenant vers votre poitrine. Inspirez et abaissez à nouveau votre corps et étendez votre jambe pliée vers l'avant. Répétez avec l’autre jambe et effectuez un total de 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
- Crunchs inverséssont une excellente variante du classique et sont indispensables pour tous ceux qui souhaitent entraîner leurs muscles abdominaux supérieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues. Placez vos mains à vos côtés ou portez-les à votre tête. Contractez votre ventre et tirez vos jambes légèrement pliées vers votre ventre. Tenez pendant 2-3 secondes et ramenez-le lentement au sol, mais ne le posez pas. Lors de l'exécution, assurez-vous que le bas de votre dos reste fermement appuyé sur le sol et que vous ne cambrez pas le dos. Cela devient encore plus intense si vous faites l'exercice avec les jambes tendues. Faites 3 séries de 15 répétitions chacune.
Entraîner les muscles abdominaux supérieurs : offrir de la variété pendant l'entraînement
- Couteau pliantest une version plus intense des redressements assis et cible les muscles abdominaux supérieurs. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras tendus le long de votre corps. Pliez vos jambes, soulevez-les et maintenez-les à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Inclinez le haut de votre corps vers l’arrière et étendez vos jambes et vos bras complètement vers l’avant. Ensuite, abaissez lentement vos jambes et votre torse et revenez à la position de départ. Faites un total de 3 séries de 15 répétitions.
- Des craquements avec les bras tendusIls peuvent sembler assez simples à première vue, mais ils sollicitent l’ensemble des muscles abdominaux et conviennent mieux aux utilisateurs avancés. Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement pliées et les mains tendues. Les bras doivent être directement à côté des oreilles et le regard doit rester dirigé vers le haut. Maintenant, expirez, soulevez votre poitrine du sol et ramenez-la vers vos genoux. Inspirez et abaissez à nouveau le haut de votre corps. Afin d'entraîner les muscles supérieurs, vous devez vous assurer de ne pas allonger complètement le haut du corps lorsque vous effectuez l'exercice.
- Les jambes se lèvent lentementest le complément parfait à un entraînement efficace des abdominaux, des jambes et des fesses à la maison. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras près de votre corps. Gardez vos jambes jointes et étirez-les vers le plafond. Maintenez brièvement et abaissez-le lentement, mais ne le baissez pas complètement. Lors de son exécution, il est important que votre dos reste fermement au sol et que vous ne travailliez pas avec l'élan, mais uniquement avec la force de traction de vos muscles abdominaux.
- Ciseauxest un autre exercice classique pour les muscles abdominaux supérieurs etles muscles centraux. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. Placez vos mains sur les côtés de votre corps et soulevez légèrement la tête. Contractez le ventre et croisez rapidement les pieds l’un sur l’autre. Assurez-vous que votre dos reste droit et ne cambre pas votre dos. Effectuez un total de 3 séries de 40 secondes chacune.
- Twist russe avec des haltères –Bien que cet exercice cible spécifiquement les muscles obliques, l’ajout d’haltères le rend encore plus intense. Tenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes et soulevez-les légèrement en l’air. Inclinez le haut de votre corps vers l’arrière et contractez votre ventre. Amenez ensuite vos bras d’un côté à l’autre et assurez-vous que le haut de votre corps reste droit. Effectuez 3 séries de 15 répétitions par côté.
- Crise deboutest un exercice dynamique qui vous permet d'entraîner les muscles abdominaux supérieurs et d'augmenter votre fréquence cardiaque. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez utiliser un médecine-ball ou un haltère de 6 à 7 kilogrammes. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanchesdroitet tenez l’haltère directement devant votre poitrine. Contractez votre ventre et accroupissez-vous légèrement. Maintenant, pendant que vous expirez, levez-vous et amenez votre jambe gauche vers votre coude droit et tournez le haut de votre corps en diagonale. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites 3 séries de 15 répétitions par jambe.
- Crunchs de gymnastique –Même avec unBallon de gymnastiqueLes muscles abdominaux supérieurs peuvent être parfaitement entraînés à la maison. Placez vos pieds sur le ballon et roulez vers l'avant jusqu'à la position de pompes classique, en gardant le bas de vos jambes sur le ballon. Placez vos bras sous vos épaules et contractez votre ventre. Expirez, pliez les genoux et amenez le ballon d'exercice vers votre coude. Tenez brièvement et tout en inspirant, redressez à nouveau vos jambes pour revenir à la position de départ.
- Toucher de la planche aux pieds –Et que serait un entraînement abdominal sans un bon entraînementVariante de plancheà la fin? Commencez en position de planche haute et engagez vos muscles abdominaux. Soulevez vos hanches et amenez votre corps en forme de V à l'envers. Touchez maintenant votre pied gauche avec votre main droite et revenez lentement à la position de départ. Répétez de l’autre côté pour un total de 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
