On dit que 40 ans est le nouveau 30 ans. Mais il n'y a pas moyen de contourner ce problème : à mesure que vous vieillissez, votre corps change et il devient de plus en plus difficile de maintenir votre poids ou de perdre quelques kilos. Que vous ayez 25 ou 50 ans, une alimentation saine et équilibrée est toujours importante. Perdre du poids est difficile pour tout le monde, mais à 40 ans cela peut parfois devenir un véritable défi. Peut-être que les délicieuses pâtes mèneront au dînerà un ventre gonfléet la balance affiche immédiatement 1 à 2 kilos de plus le lendemain matin ? Tu n'es pas seul! Pour rester en bonne santé et en forme, il est très important d’adapter son alimentation après 40 ans à ses besoins et à son mode de vie. Nous vous indiquerons les aliments que vous devriez inclure dans votre menu et de nombreux conseils utiles dans notre article.
À mesure que vous vieillissez, vos besoins nutritionnels et votre métabolisme changent : ils ralentissent et le corps ne brûle plus les calories aussi efficacement. Le résultat final est que même si vous suivez le même régime qu’il y a 5 ans, cela ne fonctionne plus. Des études scientifiques ont montré que les femmes de plus de 40 ans perdent en moyenne 0,5 kilo de muscle par an. Cela rend la perte de poids encore plus difficile. Selon l’Université de Californie, le surpoids peut entraîner diverses maladies, notamment le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques. Heureusement, vous pouvez faire certaines choses pour améliorer la vôtre.Stimuler le métabolisme, augmentez votre énergie et minimisez le risque de maladie. Le régime alimentaire parfait pour tout le monde n’existe pas, et ce qui fonctionne le mieux pour une femme ne fonctionnera pas du tout pour une autre. Cependant, certains nutriments sont des éléments essentiels d’une alimentation saine pour les personnes de plus de 40 ans.
Nutrition après 40 ans – Pourquoi changer ses habitudes alimentaires ?
Que vous soyez un homme ou une femme, chaque personne de plus de 40 ans le ressentira. Même si les gens n’ont pas modifié leurs habitudes alimentaires ou fait de l’exercice, ils prennent quand même en moyenne 1 kilo par an. N'est-ce pas ennuyeux ? La principale raison en est que la composition corporelle et le métabolisme évoluent au fil des années. Cependant, cela ne se fait pas du jour au lendemain : votre métabolisme ralentit de 5 % tous les 10 ans à partir de 25 ans. Comme l’organisme ne peut plus non plus décomposer le sucre et les glucides, le risque de diabète de type 2 augmente de 5 %, surtout en cas de prise de poids. À l’âge de 40 ans, les niveaux d’œstrogènes chez la femme diminuent également, ce qui peut entraîner un stockage de graisse dans la région abdominale. Des chercheurs de l’Université Harvard ont découvert que les changements hormonaux provoqués par la périménopause et la ménopause contribuent à l’accumulation de graisse. La solution ? Mangez plus d’aliments riches en fibres et restez actif.
Évaluez votre style alimentaire actuel et réfléchissez à vos habitudes alimentaires antérieures - c'est la seule façon de choisir le régime alimentaire qui correspond à vos besoins. Vous ne savez pas par où commencer ? Vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles pour une alimentation saine pour les femmes de plus de 40 ans.
- Essayez de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes frais par jour.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras et préparez des plats faibles en gras. Griller, cuire au four et cuire à la vapeur sont toujours meilleurs que la friture.
- Éliminez la restauration rapide et les plats cuisinés de votre alimentation et buvez de l'alcool en quantités saines.
- Les protéines sont essentielles à une alimentation saine après 40 ans : chaque repas doit contenir au moins un aliment riche en protéines. Pensez aux œufs, au poisson, à la viande maigre ou aux noix et légumineuses.sources de protéines végétaliennes.
- Moins de 5 % de vos calories quotidiennes peuvent provenir d’aliments transformés ou de desserts.
- Surveillez votre consommation de sodium : elle ne devrait pas dépasser 2 300 milligrammes par jour.
Les graisses et les protéines saines devraient absolument figurer au menu
Un mythe courant dans le monde de la nutrition est que la graisse nous fait grossir. Mais la vérité est que notre corps dépend de graisses saines. Les graisses et les acides gras essentiels comme les oméga-3 et oméga-6 jouent également un rôle crucial dans l'équilibre hormonal et protègent les vaisseaux des dépôts. Les poissons gras comme le saumon et le hareng, les noix, l'avocat et les huiles végétales comme les graines de lin sont d'excellentes sources naturelles de graisses saines et ne devraient pas manquer dans l'alimentation des plus de 40 ans.
Selon des enquêtes, une femme sur trois de plus de 45 ans consomme beaucoup trop peu de protéines. Unrégime riche en protéinesNon seulement il aide à développer les muscles et à perdre du poids, mais il renforce également le système immunitaire et stimule la production d’hormones. Au début de la périménopause, l’organisme ne parvient plus à absorber les protéines aussi efficacement. C'est pourquoi une bonne alimentation après 40 ans doit contenir suffisamment de protéines saines et de haute qualité. Un mélange de sources de protéines végétales et animales serait idéal pour rester en bonne santé et en forme à un âge avancé. Les experts de la santé recommandent environ 1,0 à 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Nutrition des femmes de plus de 40 ans – De quels minéraux et vitamines le corps a-t-il besoin ?
Les femmes de plus de 40 ans sont plus souvent touchées par une carence en vitamines ou en minéraux que les hommes. Vous découvrirez ci-dessous quelles vitamines sont particulièrement problématiques et sur quels aliments vous devez vous fier.
- Calcium –Pour maintenir la densité osseuse, il est important de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D. À mesure que les femmes vieillissent, leurs os s’amincissent et le risque de maladies comme l’ostéoporose augmente. Les bonnes sources de calcium comprennent les légumes-feuilles, les noix, les graines, le brocoli et le fromage à pâte dure.
- Eisen-Toutes les femmes âgées de 40 ans et plus ont un besoin accru en fer. Selon les médecins, le régime alimentaire des femmes de plus de 40 ans devrait inclure environ 18 milligrammes de fer par jour. La viande rouge, les légumes à feuilles, les noix et les graines sont particulièrement riches en fer.
- Acide foliqueest essentiel pour une alimentation saine chez les femmes de plus de 40 ans, car une quantité insuffisante peut entraîner un métabolisme perturbé et ralenti. L'acide folique se trouve principalement dans les légumes comme les tomates, le chou et les asperges ainsi que dans le soja, les pois et les produits à grains entiers.
Conseils utiles pour rester en forme et en bonne santé en vieillissant
L’alimentation n’est pas la seule chose importante pour rester en bonne santé et en forme après un certain âge. Le reste de vos habitudes jouent également un rôle crucial.
- Ajustez vos besoins caloriques –Comme déjà mentionné, le métabolisme ralentit au fil des années et le corps utilise beaucoup moins de calories. Le conseil le plus utile et le plus important pour perdre du poids après 40 ans est de réduire les calories.
- Mangez lentement et avec plaisir –Si vous mangez lentement, évitez les distractions en mangeant ou posez votre fourchette entre les repas, vous apprendrez à écouter les signaux de votre corps.Alimentation intuitivenous aide à reconnaître quand nous avons vraiment faim et que nous sommes rassasiés.
- Ne consommez de l’alcool qu’avec modération –L'alcool élimine l'eau du corps et ralentit le métabolisme. À partir de 40 ans, le foie ne fonctionne plus comme avant et l’alcool ne se décompose plus aussi rapidement. 1 verre de vin ou 1 bière reste acceptable et peut même avoir un effet positif sur le système cardiovasculaire.
- Restez actif –Bien que ce conseil puisse sembler évident, l’exercice et la nutrition après 40 ans ne dépendent pas seulement de la quantité d’exercice, mais également du type d’exercice. L'entraînement en force avec des poids légers prévient la dégradation musculaire et stimule le métabolisme. Essayez de faire de l'exercice pendant environ 2 à 3 heures pour renforcer le tissu conjonctif. Faites des promenades plus longues et évitez d’utiliser la voiture plus souvent.
- Dormez suffisamment et réduisez le stress –Une fois que vous atteignez un certain âge, vous devez vous assurer que non seulement votre corps mais aussi votre cerveau restent en forme et en bonne santé. Trop peu de sommeil a un effet négatif sur les hormones ghréline et leptine, qui régulent notre appétit. Un équilibre hormonal perturbé peut entraîner des fringales et une prise de poids. Trop de stress entraîne une augmentation des niveaux de cortisol, une hormone qui peut également entraîner une prise de poids dans la région abdominale.
Le bon régime après 40 ans – vous devriez inclure ces aliments dans votre alimentation
En plus des conseils ci-dessus, la consommation de certains aliments peut améliorer votre santé globale après 40 ans.
- graines de linsont une excellente source d’acides gras oméga-3 et sont très importants pour la santé cardiaque. De plus, les graines de lin regorgent de fibres saines, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et de contrôler votre santé intestinale.
- Avocats et noix –Les noix et les avocats crus sont très riches en graisses, mais ils contiennent des acides gras essentiels oméga-3 et stimulent le métabolisme. La teneur élevée en potassium des avocats garantit une belle peau et peut réduire l’hypertension artérielle. Une portion de 30 grammes de noix par jour réduit le risque de maladies chroniques comme le diabète.
- Choucroute –Pour une flore intestinale saine, les aliments fermentés sont recommandés aux 40 ans et plusaliments probiotiquestrès important. Des études scientifiques ont confirmé que les bactéries saines qu'il contient renforcent le système immunitaire, stimulent la digestion et améliorent le teint.
- Piment –Qu'il soit frais ou moulu, même de petites quantités de piment ont un effet positif sur le métabolisme. C'est dedansContient de la capsaïcine épicéepeut augmenter la production de chaleur dans le corps jusqu'à 25 %, entraînant une consommation calorique plus élevée.
- Propriétairesont de véritables polyvalents en matière de nutrition après 40 ans. Ils contiennent de la vitamine D pour la santé des os, de la choline pour le fonctionnement cérébral et des protéines pour maintenir la masse musculaire.
- carottessont remplis de bêta-carotène, qui est converti en vitamine A, une vitamine qui soutient le système immunitaire et favorise la santé oculaire.
- Chocolat noir –Le chocolat n’est peut-être pas la première chose qui vient à l’esprit lorsque l’on pense à une bonne alimentation pour les femmes de plus de 40 ans. Cependant, le chocolat noir est riche en flavonols, qui protègent votre cœur, réduisent le risque de diabète et abaissent la tension artérielle. Pour bénéficier de ces bienfaits, choisissez des variétés contenant au moins 70 % de cacao.
Alimentation saine pour les hommes de plus de 40 ans – quelques conseils supplémentaires en un coup d’œil
Même chez les hommes de plus de 40 ans, le métabolisme change radicalement et la production d'hormones diminue. Il est donc important d’apporter quelques changements à vos habitudes alimentaires. Même si les conseils et les aliments ci-dessus s’appliquent aux deux sexes, les hommes doivent néanmoins accorder une attention particulière à leur santé cardiaque. Il semble que la plupart des hommes d’âge moyen ne soient pas conscients des dangers des maladies cardiaques telles que l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. Pour réduire le risque, essayez de dormir suffisamment et de réduire le stress. Essayez d'éviter les aliments transformés et salés. Selon les médecins, les hommes de plus de 40 ans ne devraient pas consommer plus de 6 grammes de sel par jour.
