Les filles, l'été ne sera pas si long. Et qu’est-ce que ça veut dire ? Il est temps de déclarer la guerre aux derniers kilos de l'hiver ! Un ventre défini et mince – cela a toujours été considéré comme l’incarnation de la santé et de la forme et est recherché aussi bien par les femmes que par les hommes. Lorsqu’il s’agit de se muscler et de perdre de la graisse abdominale, la planche avec toutes ses déclinaisons est considérée comme L’arme miracle par excellence. Mais malheureusement, nous trouvons le support de l'avant-bras un peu trop ennuyeux. Ressentez-vous la même chose ? Alors nous avons une bonne nouvelle pour vous ! L'exercice Pallof Press pour un ventre plat est le nouveau favori de tous les amateurs de fitness et est même bien plus efficace que le planking ! Qu’est-ce qui se cache exactement derrière cela et comment réaliser correctement la Pallof Press ? Nous vous expliquons tout cela ci-dessous, ainsi que les meilleures variantes pour plus de variété !
Outre les jambes, le ventre est l'une des zones les plus problématiques chez les femmes, où nous accumulons le plus souvent des amas graisseux. Il existe désormais tellement d'exercices et de types d'entraînement que nous...un pack de six visiblepromettons que nous avons déjà perdu le fil. L'exercice Pallof Press est ce qu'on appelle un « exercice anti-rotation » ou un type de contre-mouvement. Ou, pour le dire autrement, le bénéfice de l’exercice vient de la contraction isométrique des muscles du dos. Le Pallof Press entraîne non seulement le ventre, mais renforce également les jambes, les fesses et le dos.les muscles centraux. Surtout si vous avez des problèmes au bas du dos ou des poignets faibles, l’exercice Pallof Press serait une alternative intéressante et encore plus efficace au planche.
L'exercice Pallof Press sollicite tout le corps, mais vous le ressentez surtout au milieu de votre corps. Pour le réaliser, vous aurez besoin soit d'une machine à câble, soit d'une bande de résistance ancrée à un objet solide. En position standard, le câble est positionné à hauteur de poitrine, mais selon la variation de l'exercice il peut également être placé plus haut ou plus bas. Pour vous aider à maintenir l’équilibre pendant la résistance, vous forcez vos abdominaux, vos bras, votre dos et le bas de votre corps à travailler ensemble. Et c'est exactement ce qui rend l'exercice Pallof Press plus efficace quela planche.
C'est ainsi que l'exercice se déroule correctement
L’exercice Pallof Press n’est pas un mouvement compliqué en soi. Mais pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez apprendre à le faire correctement. L'accent est principalement mis sur la stabilisation du corps et du tronc. Le positionnement et la forme appropriée sont très importants dans l’exercice Pallof Press et l’inclinaison ou la torsion pendant le mouvement peut entraîner des blessures.
Il est donc préférable de ne pas commencer de manière trop intensive et de faire attention à la forme correcte dès le début. Et c’est ainsi que se déroule l’exercice Pallof Press.
- Ajustez le câble ou la bande de résistance à la hauteur de la poitrine.
- Saisissez ensuite l'extrémité libre avec les deux mains et éloignez-vous latéralement d'environ 1 mètre du tire-câble.
- Entrelacez vos doigts autour de la bande et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Tirez vos omoplates vers l'arrière, gardez le dos droit et tendez le ventre.
- Étendez ensuite complètement vos mains vers l’avant et maintenez la position pendant 5 secondes.
- Revenez à la position de départ de manière contrôlée et lente et répétez.
- Pour éviter la rotation, gardez votre ventre le plus tendu possible pendant le mouvement.
- Faites environ 15 à 20 répétitions, puis changez de côté.
Conseils utiles pour une exécution correcte
Pour que rien ne s'oppose à votre six-pack tant attendu, nous vous donnerons quelques conseils pour réaliser correctement l'exercice Pallof Press et perfectionner votre forme.
- Assurez-vous que la bande est tendue.
- Évitez tout mouvement de torsion et gardez votre tronc stable. Si vous vous tordez le torse ou les hanches, envisagez d'utiliser une bande de résistance avec une résistance plus faible ou de réduire le poids sur la poulie du câble.
- Pour augmenter la tension dans tout votre corps et activer davantage vos muscles abdominaux, expirez profondément en appuyant.
Presse Pallof à genoux
Vous avez déjà perfectionné l’exercice Pallof Press et avez besoin de variété ? Pour que vous ne vous ennuyiez pas pendant l'entraînement, nous vous présentons deux variantes populaires. Dans le Pallof Press à genoux, vous utilisez vos genoux comme base de soutien au lieu de vos pieds, ce qui augmente l'instabilité. Pour éviter la rotation et maintenir l’équilibre, vous devez faire travailler encore plus vos muscles abdominaux.
Pallof-Press avec rotation
Cet exercice Pallof Press est idéal pour les obliquesentraîner les muscles abdominauxet renforcer les muscles centraux. Voici comment procéder :
- Positionnez la bande de résistance ou le câble à hauteur de poitrine.
- Saisissez l'extrémité libre avec les deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Contractez votre ventre, gardez le dos droit et tendez les bras vers l’avant.
- Maintenez la position brièvement puis utilisez vos muscles abdominaux pour éloigner le haut de votre corps du point d’ancrage.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Faites environ 10 à 15 répétitions et changez de côté.
