La marche rapide est souvent sous-estimée, mais elle peut être un excellent entraînement pour vous préparer au printemps, que vous soyezau début de votre parcours de remise en formeou êtes un coureur expérimenté.
C'est un entraînement cardio simple qui vous fera parcourir des kilomètres ! De nombreuses personnes qui n’ont pas essayé la marche rapide pensent que c’est la même chose que la marche régulière, mais plus rapidement. Mais en réalité, les différences sont bien plus grandes. Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur la marche sportive. Allons-y!
Qu’est-ce que la marche rapide ?
La marche rapide est une technique d’exercice qui met l’accent sur la vitesse et le mouvement des bras pour promouvoir la santé. Une marche rapide et régulière est effectuée correctement.bon pour le système cardiovasculaire, articulations et santé émotionnelle. Cela nécessite des techniques spécifiques pour garantir que votre forme est correcte et que vous avez atteint un niveau aérobie approprié.
La marche rapide peut être une bonne introduction à la course, mais aussi unbon exercice pour toi. Ce n’est pas parce que son nom est « marcher » que c’est moins efficace que le jogging. Il y a beaucoup de mouvement au niveau des hanches avec ce type d'exercice, ce qui signifie que vous travaillez directement sur votre taille. Le mouvement des bras est également important et vous donne un bonus d'entraînement supplémentaire.
Techniques pour perdre du poids en marchant
Une bonne technique de marche rapide est essentielle si vous souhaitez en tirer le meilleur parti et éviter les blessures. Voici quelques bonnes lignes directrices à garder à l’esprit :
- Faites attention à votre posture : gardez le regard vers l’avant, les épaules en arrière et la tête droite. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles centraux. Si vous vous sentez affalé en avant, prenez un moment pour corriger votre posture.
- Si vous remarquez que vos épaules et votre cou sont tendus, détendez-les. Une bonne posture vous aidera à maintenir votre vitesse et vous protégera des blessures.
- Balancez légèrement vos bras : pliez vos bras à un angle d'environ 90 degrés et déplacez-les de haut en bas pendant que l'autre bras et la jambe avancent en même temps. Au fur et à mesure que la jambe droite avance, le bras gauche doit également être étendu vers l’avant.
- Le mouvement supplémentaire du bras vous permet de courir plus vite. Vous n’avez pas besoin d’un balancement sauvage pour profiter de cet avantage. Des mouvements excessifs peuvent en fait vous ralentir et vous rendre plus susceptible de vous blesser.
- Concentrez-vous sur le contrôle de votre amplitude de mouvement. Votre bras ne doit pas être plus haut que votre clavicule et ne doit pas dépasser le milieu de votre corps.
- À chaque pas, placez-vous sur votre talon et faites rouler votre pied vers vos orteils. Concentrez-vous sur le mouvement vers l’avant des hanches et non sur le mouvement latéral.
- Marchez à petits pas et visez un rythme rapide. Des études montrent que faire plus de pas par minute peut avoir un impact positif sur les niveaux d'insuline, l'indice de masse corporelle et le tour de taille.
Si vous commencez tout juste un programme d'exercices, demandez à votre médecin quel est le rythme qui vous convient le mieux. Progressez progressivement vers des distances plus longues et des vitesses plus élevées.
Conseils pour une marche rapide et saine
Pour tirer le meilleur parti de la marche rapide, tenez compte de ces conseils :
- Comme pour tout autre exercice, il est important de s’échauffer et de s’étirer avant de commencer à courir et enfin lorsque vous avez terminé.
- Munissez-vous du bon équipement : Vos chaussures doivent avoir un bon maintien de la voûte plantaire et une semelle plate (contrairement aux chaussures de course, qui peuvent être un peu épaisses au niveau du talon).
- S'assurerque tu es visible: Marchez sur un chemin ou un trottoir où vous êtes à l'abri de la circulation. Si vous sortez au crépuscule ou dans l’obscurité, utilisez des bandes ou des vêtements réfléchissants, ou apportez une lampe de poche.
- Amusez-vous : faites une promenade avec un ami ou un collègue. Partez vous promener dans un endroit que vous trouvez beau et relaxant. Courez sur la musique que vous aimez (assurez-vous d’entendre les sons du mouvement).
- Explorez le terrain : pour éviter les chutes, soyez conscient des trottoirs inégaux, des racines des arbres et des autres obstacles.
Pourquoi la marche rapide est-elle si utile ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la marche rapide pourrait être l’entraînement qui vous convient. L’un d’eux est que c’est l’un des rares sports qui entraîne tout le corps. Plus tu le feras, plus tu deviendrasTonus musculaire amélioréet renforcé.
- La marche vous donne un coup de pouce: Il a été scientifiquement prouvé que l’activité physique, notamment la marche, réduit le risque de cancer du sein. La marche peut être facilement intégrée à votre routine quotidienne et peut renforcer le système immunitaire.
- Améliorer la santé globale: La marche rapide peut aider à augmenter le taux de bon cholestérol, à réduire le taux de mauvais cholestérol et à réduire l'hypertension artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies telles que le diabète de type 2, certains cancers et les accidents vasculaires cérébraux.
- Soulagement du stress: La marche rapide régulière aide à détourner l'attention et la concentration des environnements et situations stressants et à soulager les tensions. Les endorphines libérées dans le cerveau pendant l’exercice conduisent à une humeur plus calme et à un état d’esprit plus détendu. Ceux-ci peuvent contribuer àSymptômes associés à la dépression, les peurs et réduire l’estime de soi.
Astuce :Essayez de marcher 15 minutes chaque jour pendant votre pause déjeuner. Éteignez votre téléphone et ressentez la vie autour de vous. Vous ressentirez un immense sentiment de liberté, même si ce n'est que pour une courte période, et nous vous garantissons que vous souhaiterez prolonger cette période. Soyez dans le moment présent et profitez-en !
- Les scientifiques estiment que le maintien d’un poids santé est la deuxième étape la plus importante après arrêter de fumer pour prévenir le cancer. Combiner alimentation saine et course à pied est un moyen garanti de perdre du poids, d'atteindre un bon tonus musculaire et de le maintenir ! Des tests ont montré que si vous courez 45 minutes quatre fois par semaine à un rythme qui augmente votre fréquence cardiaque, vous pouvez perdre jusqu'à 8 kilos sans modifier votre alimentation.
- Élimination du syndrome prémenstruel: Courir régulièrement réduit les ballonnements et la rétention d'eau.
- Maîtrisez la ménopause: Les femmes qui font de l'exercice 3 à 4 fois par semaine rapportent qu'elles ont moins de bouffées de chaleur et que leur qualité de vie s'améliore car elles aident à la fois leur corps et leur esprit.
- La marche rapide est rentable: Vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux, c'est abordable pour tout le monde et vous n'êtes pas obligé de vous inscrire à une salle de sport. Prenez juste un peu d'air frais !
