L'un des moins populaires, maisL'un des exercices les plus efficaces sans équipement est la planche. Vous vous entraînez uniquement avec votre propre poids, mais utilisez plusieurs groupes musculaires. Cet exercice est une partie importante d’un entraînement complet du corps et le meilleur, c’est que vous pouvez le faire pratiquement n’importe où. La planche a de nombreuses variantes, mais la plus connue est la planche latérale. Comment s'effectue exactement une planche latérale, à quoi sert l'exercice et quelles erreurs devez-vous éviter lors de son exécution ? Vous découvrirez tout cela dans l'article.
A quoi sert la planche latérale ?
Une planche latérale ou également appelée support latéral d'avant-bras (support latéral) est idéaleExercice pour une taille tonique. Il entraîne principalement les muscles abdominaux latéraux et façonne idéalement le contour extérieur du corps. L'exercice de planches latérales s'effectue entièrement sans aucun équipement ni équipement à l'exception d'un tapis de fitness pour un plus grand confort.
Avec le support latéral, le corps est soutenu depuis le côté du sol et maintenu étiré le plus longtemps possible. Cela entraîne toujours les muscles abdominaux latéraux, qui pointent vers le sol. La planche latérale classique convient aussi bien aux débutants qu'aux utilisateurs avancés, mais il existe égalementplusieurs variantes de l'exercice, où le niveau de difficulté augmente.
Exécution de planches latérales
Tout comme la planche classique, la version latérale est également assez difficile au début. Cependant, si vous vous y tenez et...planches régulièrementconnaîtra rapidement le succès. Car à chaque fois l’exercice devient plus facile et les résultats deviennent plus visibles.
Voici comment sont réalisées les planches latérales classiques :
1. Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre avant-bras. Le coude doit être directement sous l’épaule afin de ne pas trop solliciter l’articulation. Les jambes doivent être tendues, les pieds empilés les uns sur les autres. Le haut du bras doit reposer légèrement au-dessus de la hanche.
2. Soulevez les hanches du sol. Assurez-vous qu'ils sont poussés vers l'avant afin que les fesses ne dépassent pas vers l'arrière. Le but est d’être le plus droit possible des talons aux hanches en passant par la tête (un miroir peut vous aider à déterminer si votre position est correcte).
3. Maintenez cette position aussi longtemps que possible avec une bonne forme (c'est-à-dire sans perdre la bonne position).
La position idéale pour le support latéral résumée :
- Le haut du bras repose verticalement sur le coude
- Les pieds et les coudes s'enfoncent dans le sol
- Les fesses sont tendues et les hanches sont tendues
- La colonne vertébrale est neutre, pas d'affaissement
- Le regard est dirigé vers l'avant
Planche latérale pour débutants
Vous trouvez la planche latérale classique trop difficile ? Ensuite, vous pouvez essayer une variante plus simple de l’exercice pour les débutants. La différence vient de la position de départ, à savoir les jambes. Ceux-ci ne sont plus empilés les uns sur les autres, mais le bas de la jambe est plié à près de 90°, tandis que le haut de la jambe reste tendu. Cela signifie que la position est maintenue en utilisant le bas des genoux et le haut du pied au lieu des deux pieds. Ainsi, lorsque vous posez le genou inférieur, l’effet de levier est réduit et l’intensité est réduite.
Pour réaliser correctement une planche latérale pour les débutants, prenez cette position de départ, contractez vos muscles abdominaux et dorsaux et soulevez votre cuisse du sol. Le corps doit former une ligne droite de la tête au pied de la jambe supérieure (étendue). Maintenez cette position, regardez devant vous et inspirez et expirez calmement. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.
Combien de temps pour occuper le poste ?
Il n’y a pas de réponse exacte à la question de savoir combien de temps faut-il plancher. Étant donné que l'exercice est souvent difficile pour de nombreuses personnes au début, il est recommandé de commencer par 10 à 15 secondes par répétition et de maintenir quelques secondes de plus à chaque fois. C'est ainsi que vous vous battez. Si la position stable est maintenue quelques secondes de plus à chaque fois, alors l'exercice devient vraiment efficace.
Quels muscles sont entraînés dans la planche latérale ?
La planche latérale sollicite principalement les muscles abdominaux et du dos. Alors que les exercices abdominaux classiques comme les redressements assis et les planches régulières ciblent les muscles à l'avant de votre torse, une planche latérale fait travailler vos obliques, les muscles qui courent le long du côté de votre torse. Garder les muscles obliques forts vous permettra de tordre et de plier votre tronc plus facilement. Des obliques fortes peuvent également protéger votre colonne vertébrale, améliorer votre posture et réduire votre risque de blessures au dos.
Les muscles les plus sollicités et renforcés lors de l'exercice de planches latérales sont les obliques externes (obliquus externus abdominis) et les muscles abdominaux transversaux (transversus abdominis). Les muscles du dos sont principalement utilisés pour ériger la colonne vertébrale (erector spinae), les muscles à plumes (musculi multifudi) et le muscle le plus long de la poitrine (longissimus thoracis). Ces muscles étendent le bas du dos, stabilisent la colonne vertébrale et l’empêchent de se plier sur le côté.
Bien que la planche latérale utilise les muscles du dos pour vous aider à rester dans la bonne position, l'exercice exerce davantage de pression sur les autres muscles. Les muscles de la hanche en sont un bon exemple. Le muscle fessier moyen (gluteus medius) est activé et développé à 100 % pendant l’exercice de planche latérale.
Erreurs typiques lors de la réalisation de supports latéraux et comment les éviter
Une planche latérale ne figure généralement pas en tête de votre liste d’exercices préférés. Mais si vous avez déjà investi du temps, des efforts et de la volonté pour ajouter l'exercice à votre routine d'entraînement, vous voudrez également vous assurer que vous le faites correctement.
Malheureusement, certaines erreurs courantes rendent l’exercice moins efficace et, au final, une perte de temps. Donc si tu en as unEssayez le défi de la plancheou si vous souhaitez intégrer un soutien latéral de l'avant-bras à votre programme d'exercices régulier, faites l'exercice correctement en évitant ces cinq erreurs :
1. Laisser les hanches couler
Comme pour une planche ordinaire, vous devez éviter de laisser vos hanches s’affaisser vers le sol lorsque vous tenez une planche latérale. Le principal avantage des planches est de renforcer votre tronc, mais vous perdez tout le potentiel de l'exercice si vous ne gardez pas vos hanches surélevées.
Et surtout lorsque vous faites une planche latérale, vous souhaitez utiliser vos obliques. Si vous vous concentrez sur ces muscles sur les côtés de votre torse et n'oubliez pas de soulever activement vos hanches, vous rendrez le mouvement beaucoup plus efficace.
Comment corriger l'erreur ?
N’oubliez jamais de garder le bas de vos hanches bien au-dessus du sol. Parfois, l’utilisation d’un rouleau en mousse ou d’un bloc de yoga sous la hanche inférieure peut fournir un signal externe. L'objectif est de garder la jambe inférieure au moins suffisamment haute pour être soulevée du rouleau/bloc.
2. La tête et le cou ne sont pas alignés
Si vous êtes fatigué en tenant une planche latérale, vous pouvez incliner la tête vers l'avant, la laisser tomber vers le sol ou tourner la tête pour regarder le plafond. Malheureusement, ces petits écarts de forme peuvent causer des problèmes majeurs. Ne pas aligner votre tête et votre cou avec le reste de votre corps peut provoquer une tension au cou ou une irritation des muscles environnants, y compris le muscle trapèze. Au fil du temps, cela peut provoquer des douleurs dans la zone, voire même entraîner des blessures.
Comment corriger l'erreur ?
Lorsque vous tenez une planche latérale, imaginez votre colonne vertébrale comme une longue corde qui s'étend de votre coccyx à la base de votre crâne. Le but est de garder cette corde tendue, ce qui signifie que vous devez relever la tête et le cou ou même rentrer le menton pour rétablir un bon alignement.
3. Mettre trop de pression sur le pied inférieur
Lorsque vous effectuez correctement la planche latérale, vos pieds doivent être empilés et équilibrés sur la partie extérieure de votre pied inférieur. Même si une grande partie de votre poids repose sur le bord extérieur du bas de votre pied, vous ne devez pas appliquer trop de pression car cela peut entraîner des douleurs au pied et à la cheville.
Mais qu’est-ce qui constitue exactement une pression excessive ? Si vous avez l'impression que votre pied extérieur s'enfonce dans le sol ou si vous avez du mal à maintenir le bas de votre jambe droit, vous avez probablement trop de poids sur votre pied extérieur.
Comment corriger l'erreur ?
Portez des chaussures lorsque vous effectuez des planches latérales. N'oubliez pas d'appuyer la plante de votre pied inférieur vers le sol afin que le coin de votre chaussure s'enfonce dans le sol plutôt que dans votre pied.
4. Cambrez le bas du dos
Comme déjà mentionné, votre corps doit être en ligne droite lorsque vous effectuez la planche latérale. Cependant, lorsque vous êtes fatigué ou bancal, il est courant de cambrer le bas du dos. Cela peut exercer une pression sur les muscles de votre dos, entraînant finalement des douleurs.
De plus, le fait de cambrer ou d'arrondir le dos compromet le potentiel de renforcement de l'exercice en déplaçant le travail des muscles abdominaux vers le bas du dos.
Comment corriger l'erreur ?
Gardez votre poitrine empilée sur votre bassin. N'oubliez pas de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Garder ces idées en tête maintiendra l’alignement.
5. Le coude est placé trop loin du corps
Une autre erreur courante est le placement incorrect du coude. Souvent, le coude est placé trop loin du corps afin d’obtenir plus d’équilibre dans la position. Cela exerce une pression inutile sur vos coudes et vos épaules. Le résultat est que vous comptez sur votre bras pour équilibrer et soutenir le corps plutôt que sur vos muscles.
Comment corriger l'erreur ?
Avant de passer en position de planche latérale, prenez le temps de vous assurer que votre coude est directement sous votre épaule. N'oubliez pas de vous éloigner du sol pour utiliser certains des muscles des épaules les plus gros et les plus forts. Essayez également de placer alternativement votre coude et votre main dans un support latéral afin de ne pas trop solliciter l'articulation.
Les avantages de l’exercice de planche latérale – Un aperçu
Entraîne trois groupes musculaires à la fois
Pour vous maintenir stable en position de planche latérale, les muscles de vos épaules, de vos hanches et des côtés de votre torse doivent tous travailler ensemble.
Protège la colonne vertébrale
Les planches latérales entraînent le muscle lombaire carré, qui est l’un des muscles abdominaux profonds. Garder ce muscle fort peut aider à réduire votre risque de blessure au dos.
Renforce le tronc sans exercer de pression sur le dos
Contrairement aux redressements assis et aux redressements assis, les planches latérales n’exercent pas de pression sur le bas du dos. Cependant, cet exercice est idéal pour développer votre force de base.
Améliore l'équilibre
En tant qu'exercice d'équilibre, la planche latérale peut aider à améliorer votre sens de l'équilibre et de la coordination.
Réduit le risque de blessure au dos
Une étude de 2016 publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy a révélé qu'une mauvaise endurance de base est associée à un risque accru de blessure. L'intégration de planches et de planches latérales dans votre programme d'exercices peut réduire votre risque de blessures au dos.
Planche latérale et grossesse ?
Pendant la grossesseDe nombreux exercices qui sollicitent les muscles abdominaux sont exclus. Étant donné que le support latéral n'utilise pas le muscle droit de l'abdomen, mais uniquement les muscles abdominaux obliques, ils sont considérés comme sûrs à chaque trimestre de la grossesse. Les planches latérales sont un excellent moyen de renforcer votre tronc et n’augmentent pas le risque de diastasis recti.
