Nous les connaissons tous - ces petites bosses gênantes sur nos jambes ou nos fesses et essayons de nous en débarrasser par tous les moyens possibles. De nombreuses huiles, crèmes ou encore brosses et appareils qui promettent de faire disparaître la cellulite en un rien de temps inondent le marché. S’il n’existe pas encore de plan directeur précis ni de remède miracle, des exercices ciblés contre la cellulite nous aident à raffermir notre peau et ainsi à améliorer son apparence. Avez-vous déjà passé beaucoup de temps à regarder votre corps dans le miroir ou évité les maillots de bain et les shorts en été parce que vous vous sentiez mal à l'aise ? Alors vous êtes au bon endroit ! Qu'il s'agisse de séances d'entraînement HIIT de haute intensité ou d'un20 minutes d'entraînement à la maison- dans cet article nous vous présenterons les exercices les plus efficaces ainsi qu'un plan d'entraînement pour des jambes et des fesses toniques !
Selon des recherches récentes, la cellulite touche plus de 90 % des femmes dans le monde. Même les femmes et les mannequins minces en souffrent souvent. Étant donné que la teneur en graisse est généralement plus élevée au niveau des jambes et des fesses, ce sont les zones à problèmes les plus courantes. Plusieurs raisons peuvent conduire à un affaiblissement du tissu conjonctif. Certaines personnes y sont génétiquement prédisposées et peu importe à quel point elles la combattent, on ne peut pas se débarrasser de la cellulite à 100 %. Des problèmes hormonaux ou la pilule contraceptive peuvent également provoquer de la cellulite. Mais les raisons les plus courantes incluent un mode de vie malsain et un manque d’exercice.
Exercices contre la cellulite – qu'est-ce qui aide vraiment ?
La seule chose qui aide réellement à lutter contre la cellulite à long terme est une alimentation correcte et équilibrée et de l'exercice physique. Comme déjà mentionné, les femmes minces peuvent également en souffrir et il est donc important de développer leur masse musculaire avec des exercices ciblés pour lutter contre la cellulite. Le jogging, le vélo ou la natation stimulent la combustion des graisses, tandis que des exercices tels que les squats classiques, les fentes et les planches favorisent le développement musculaire et améliorent l'élasticité de la peau. En fait, faire de l’exercice dans l’eau stimule la circulation sanguine, tout comme le ferait un massage. Pour cette raison, les entraînements HIIT de haute intensité etPlans d'entraînement au poids corporelen combinaison avec un entraînement d'endurance, la meilleure option possible.
Plan d'entraînement contre la peau d'orange
Les exercices suivants ciblent spécifiquement les zones à problèmes et stimulent la circulation sanguine, ce qui conduit à une apparence améliorée et à une peau plus ferme. Pour des résultats optimaux, effectuez le plan d'entraînement suivant 3 à 4 fois par semaine, en effectuant 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous 30 secondes entre chaque exercice. Au fil du temps, vous pouvez soit utiliser des poids, soit simplement augmenter le nombre de répétitions.
- Squat classiqueest sans aucun doute l’un des exercices les plus efficaces pour entraîner et renforcer à la fois les jambes, les fesses et l’intérieur des cuisses. Gardez votre dos et vos épaules bien tendus, écartez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous aussi profondément que possible.
- Fentes –Que ce soit debout ou en courant, les fentes ciblent les muscles du bas du corps. Gardez le dos droit et contractez le ventre. Faites ensuite un grand pas en avant et abaissez votre corps de manière à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés et que le genou avant ne dépasse pas vos orteils. Faites 15 à 20 répétitions par jambe.
- Fentes latéralesRenforcez principalement l’intérieur et l’extérieur des cuisses et constituent un autre exercice très efficace contre la cellulite. Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et gardez le dos droit. Pliez maintenant votre jambe gauche et déplacez vos fesses vers le sol, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Assurez-vous que votre genou dépasse la pointe de votre pied. Relevez-vous ensuite à l'aide de votre talon et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Étapesfont partie des exercices dits complexes et sollicitent non seulement les muscles des fesses et des jambes, mais aussi les muscles du tronc et améliorent notre coordination. Pour cela vous disposerez soit d’un banc, d’une chaise ou d’une autre surface surélevée. Tout d’abord, tenez-vous à environ 2-3 pas du banc. Montez maintenant sur le banc avec votre pied droit et poussez-vous lentement vers le haut. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière, revenez à la position de départ et répétez. Cela devient encore plus fatiguant si vous faites l'exercice avec des haltères. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
- Wandsitzest un classique absolu parmi les exercices contre la cellulite et est idéal pour les débutants en fitness. Appuyez-vous dos contre le mur et abaissez vos fesses jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
Les exercices pour des jambes toniques améliorent l'élasticité de la peau
- Pontest un exercice très efficace pour tonifier les fesses et se débarrasser de la cellulite. Allongez-vous sur un tapis d'exercice et gardez vos jambes légèrement pliées. Soulevez ensuite votre bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Il est important pour cet exercice que les fesses, le ventre et les cuisses soient tendus tout le temps. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
- Coups de pied d'ânesont une merveilleuse façon de tonifier les fessiers tout en renforçant les muscles centraux. Mettez-vous dans la position classique à quatre pattes et assurez-vous que votre dos reste droit et ne forme pas un dos creux. Maintenant, pliez légèrement votre jambe droite et soulevez-la aussi haut que possible. Revenez lentement à la position de départ et répétez avec la jambe gauche. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
- Hampelmann –Les exercices d'endurance tels que les sauts avec écart, le jogging ou la corde à sauter stimulent la combustion des graisses et aident à resserrer les tissus conjonctifs. Choisissez 2 ou 3 exercices que vous aimez et faites-les pendant 1 minute chacun.
Bien que l’exercice ne contribue pas toujours à réduire la cellulite, des muscles plus forts et un corps plus défini peuvent améliorer l’apparence et au moins rendre les fossettes moins visibles. Vous trouverez ci-dessous d’autres exercices anti-cellulite efficaces que vous pouvez intégrer à votre routine d’exercice.
- Squats bulgaressont une excellente variante de squat qui sollicite principalement les fesses et les cuisses. Pour cela, vous aurez besoin soit d'un banc, soit d'une chaise. En fonction de votre expérience en fitness, vous pouvez faire l'exercice avec des haltères ou des haltères. Placez une jambe au bout du banc, pliez légèrement le genou et placez l'autre pied à une plus grande distance sur le sol. Gardez le dos droit et pliez lentement l'articulation du genou avant jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés par rapport au sol. Revenez à la position de départ et faites environ 12 à 15 répétitions de chaque côté.
- Soulevé de terre –Avec les squats, les planches et leExercice de pompesLe soulevé de terre est un exercice de base en musculation. Effectué correctement, il entraîne non seulement les muscles des fessiers et des cuisses, mais également le dos et le ventre. Cependant, vous aurez besoin de poids pour cela - vous décidez de leur poids. Maintenant, prenez les haltères dans vos mains, tirez vos omoplates vers l'arrière et gardez le dos droit. Pliez ensuite légèrement les genoux, abaissez le haut du corps et repoussez vos fesses. Faites attention à ne pas trop étendre votre dos. Revenez lentement à la position de départ.
- Planche latérale avec levées de jambes –Les nombreuxVariantes d'étagèressont de véritables polyvalents et ne comptent pas pour rien parmi les exercices de musculation les plus efficaces. Mettez-vous dans la position classique de planche basse et gardez le dos droit. Alternativement, soulevez vos jambes aussi haut que possible du sol et maintenez-les pendant environ 2 à 3 secondes.
- Coups de bouche d'incendieCiblez vos fesses et l’intérieur de vos cuisses. Commencez dans la position classique à quatre pattes et placez vos paumes à hauteur d’épaule. Soulevez ensuite votre jambe droite sur le côté jusqu'à ce que votre genou soit approximativement au niveau de la hanche. Abaissez légèrement et répétez avec l’autre jambe.
- Squats ou fentes sautées –Effectuer un exercice en combinaison avec des sauts accélère votre métabolisme et stimule la combustion des graisses. Commencez par un squat classique et sautez du squat aussi loin que vous le pouvez. Une autre bonne option serait de combiner des fentes et des squats. Effectuez simplement des fentes sautées avec les deux jambes, suivies d'un squat. Tout d’abord, essayez de faire au moins 10 répétitions.
- Squat sumo avec jambes croisées –Tenez-vous debout, les pieds écartés et pointez vos orteils. Contractez votre ventre et votre dos, accroupissez-vous profondément et maintenez la position pendant quelques secondes. Appuyez ensuite vers le haut en croisant votre jambe gauche devant votre droite et revenez à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
- Exercices contre la cellulite avec des rouleaux en moussesont un mélange de dynamique et de pression. En faisant rouler différentes parties du corps sur les rouleaux en mousse, le tissu conjonctif est massé et la formation de cellulite est réduite. Pour entraîner le bas de vos jambes, asseyez-vous sur un tapis d’exercice et étendez vos jambes vers l’avant. Placez maintenant le rouleau en mousse sous vos mollets, appuyez légèrement avec vos bras puis roulez d'avant en arrière. Pour le bas, vous devez vous asseoir sur le rouleau et rouler à nouveau d'avant en arrière.
