On vous a probablement déjà dit qu'en vieillissant, vous ne pourrez plus manger comme vous le faisiez lorsque vous étiez plus jeune. C'est parce que leMétabolisme avec l'âgeralentit, ce qui rend plus facile la prise de quelques kilos en trop et plus difficile la perte de ceux-ci. Cela s'explique notamment par la perte musculaire, le manque d'exercice et le vieillissement naturel du métabolisme. Heureusement, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour contrecarrer ces changements métaboliques liés à l’âge.Dans cet article, vous découvrirez pourquoi votre métabolisme ralentit avec l’âge et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Qu’est-ce que le métabolisme exactement ?
En termes simples, votre métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui maintiennent votre corps en vie. Il détermine également combiencalories par jourbrûler. Plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez de calories.
La vitesse de votre métabolisme est influencée par quatre facteurs clés :
- Ruheumsatz (taux métabolique au repos, RMR) :Combien de calories vous brûlez au repos ou en dormant. C’est le minimum dont vous avez besoin pour rester en vie et fonctionner.
- Effet thermique des aliments (TEF) :Combien de calories vous brûlez en digérant et en absorbant les aliments. Le TEF représente généralement 10 % des calories brûlées quotidiennement.
- Mouvement: Combien de calories vous brûlez en faisant de l'exercice.
- Thermogenèse non induite par l'exercice (NEAT) :Combien de calories vous brûlez grâce à des activités autres que l’exercice, telles que : B. en restant debout, en s'agitant, en faisant la vaisselle et en effectuant d'autres tâches ménagères.
D’autres facteurs pouvant influencer votre métabolisme comprennent l’âge, la taille, la masse musculaire et les prédispositions hormonales et génétiques. Malheureusement, les recherches montrent que le métabolisme ralentit avec l’âge. Cela s'explique notamment par le manque d'exercice, la perte musculaire et le vieillissement des organes internes.
Le métabolisme ralentit avec l’âge parce que vous bougez moins
La recherche montre quel'activité physiquediminue avec l’âge. Moins d’exercice peut ralentir considérablement votre métabolisme, représentant 10 à 30 % de votre dépense calorique quotidienne. Pour les personnes très actives, cette proportion peut même atteindre 50 %.
AuThermogenèse sans activité physique (NEAT)Ce sont les calories brûlées par des activités autres que l'exercice. Cela comprend des activités telles que se tenir debout, faire la vaisselle et autres tâches ménagères. Malheureusement, les personnes âgées ont tendance à être moins actives physiquement et à brûler moins de calories grâce à l’exercice. Un mode de vie actif peut prévenir ces changements métaboliques.
Une étude (1) menée auprès de 65 jeunes (21-35 ans) et personnes plus âgées (50-72 ans) en bonne santé a montré qu'un entraînement régulier en endurance empêche le métabolisme de ralentir à un âge avancé.
Non seulement le métabolisme, mais aussi la masse musculaire diminuent avec l’âge
L’adulte moyen perd 3 à 8 % de ses muscles chaque décennie après 30 ans. La recherche montre même que...À 80 ans, on a environ 30 % de muscle en moinsqu'à 20 ans. Cette perte musculaire liée à l'âge est appeléeSarcopénieet peut entraîner des fractures, une faiblesse et une mort prématurée. La sarcopénie ralentit également le métabolisme car plus de muscle augmente le métabolisme au repos.
Une étude (2) portant sur 959 personnes a révélé que les personnes âgées de 70 ans avaient 9 kg de masse musculaire en moins et un taux métabolique au repos (RMR) 11 % plus lent que les personnes âgées de 40 ans.
Depuis leLa masse musculaire dépend du niveau d'activité, le manque d’exercice est l’une des raisons pour lesquelles vous perdez davantage de muscle en vieillissant. D’autres raisons incluent une consommation moindre de calories et de protéines et une production réduite d’hormones telles que les œstrogènes, la testostérone et l’hormone de croissance.
Les processus métaboliques ralentissent avec l'âge
CombienCalories que vous brûlez au repos (RMR), est déterminé par des réactions chimiques dans votre corps. Deux composants cellulaires qui contrôlent ces réactions sont lesPompes sodium-potassium et mitochondries.
Les pompes sodium-potassium aident à générer l’influx nerveux et les contractions musculaires et cardiaques, tandis que les mitochondries génèrent de l’énergie pour vos cellules. La recherche montre que les deux composants deviennent moins efficaces avec l’âge, ralentissant ainsi le métabolisme.
Dans une étude (3), par exemple, la vitesse duPompes sodium-potassiumde 27 hommes plus jeunes et de 25 hommes plus âgés. Les pompes étaient 18 % plus lentes chez les personnes âgées, ce qui leur faisait brûler 101 calories de moins par jour.
Dans une autre étude (4), les changements dansMitochondriescomparé entre 9 adultes plus jeunes (âge moyen 39 ans) et 40 adultes plus âgés (âge moyen 69 ans). Les scientifiques ont découvert que les personnes âgées avaient 20 % de mitochondries en moins. De plus, leurs mitochondries étaient presque 50 % moins efficaces pour utiliser l’oxygène comme source d’énergie – un processus qui alimente le métabolisme.
Cependant, comparés à l’activité physique et à la masse musculaire, ces composants internes ontune influence moindresur le taux métabolique.
Dans quelle mesure le métabolisme ralentit-il avec l’âge ?
La vitesse à laquelle fonctionne votre métabolisme dépend de votre niveau d’activité physique, de votre masse musculaire et de divers autres facteurs. Doncle taux métabolique variede personne à personne.
Par exemple, dans une étude (5), le taux métabolique basal de trois groupes a été comparé : les 20 à 34 ans, les 60 à 74 ans et les plus de 90 ans. Par rapport au groupe le plus jeune, les personnes âgées de 60 à 74 ans brûlaient environ 122 calories de moins, tandis que celles de plus de 90 ans brûlaient environ 422 calories de moins. Cependant, après avoir pris en compte les différences liées au sexe, aux muscles et à la graisse, les scientifiques ont constaté que les personnes âgées de 60 à 74 ans brûlaient seulement 24 calories de moins, tandis que celles de plus de 90 ans brûlaient en moyenne 53 calories de moins chaque jour. Cela montre que leConstruire et entretenir ses musclesest incroyablement important dans la vieillesse.
Dans une autre étude (6), 516 personnes âgées (plus de 60 ans) ont été suivies pendant 12 ans pour voir dans quelle mesure leur métabolisme diminuait par décennie. En tenant compte des différences entre les muscles et la graisse, les femmes brûlaient 20 calories de moins par décennie au repos, tandis que la dépense calorique des hommes diminuait de 70 calories. Il est intéressant de noter que les hommes et les femmes étaient également moins actifs, brûlant 115 calories de moins par décennie grâce à leur activité. Cela montre que rester physiquement actif en vieillissant est crucial pour maintenir votre métabolisme.
Bref, les recherches semblent montrer quela faible activité physiqueetla dégradation musculaireont le plus grand impact négatif sur le métabolisme.
Comment empêcher votre métabolisme de ralentir avec l’âge ?
Bien que le métabolisme ralentisse avec l’âge, il existe de nombreuses façons de le combattre. En voici 6 :
1. Essayez l'entraînement en force
Cette forme d’entraînement améliore la force musculaire et l’endurance et peut aider à prévenir le ralentissement du métabolisme.
2. Ou avec un entraînement fractionné de haute intensité
Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)est une technique d'entraînement dans laquelle des exercices anaérobies intensifs alternent avec de courtes périodes de repos.
3. Dormez suffisamment
La recherche montre que le manque de sommeil peut ralentir votre métabolisme. Heureusement, une bonne nuit de sommeil peut inverser cet effet.
4. Mangez plus d’aliments protéinés
Manger des aliments riches en protéines peut stimuler votre métabolisme à mesure que vous vieillissez, car votre corps brûle plus de calories à mesure que vous les digérez et les absorbez. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Les aliments riches en protéines ont un TEF plus élevé que les aliments riches en glucides et en graisses.
5. Assurez-vous de manger suffisamment
Un régime hypocalorique peut ralentir le métabolisme en mettant le corps en « mode famine ». Les personnes âgées ont également moins d’appétit, ce qui peut réduire leur apport calorique et ralentir leur métabolisme. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories, essayez de manger de plus petites portions plus souvent. Il est également bon d'avoir à portée de main des collations riches en calories comme du fromage et des noix.
6. Boire du thé vert
Thé vertpeut augmenter votre métabolisme de 4 à 5 %. En effet, le thé vert contient de la caféine et des substances végétales qui augmentent le métabolisme au repos.
Références :
1)Étudedans Le Journal d'endocrinologie clinique et du métabolisme / (1997)
2)Étude:Effet de la diminution de la masse musculaire sur les modifications du BMR liées à l'âge (1977)
3)Étude: L'activité de la pompe sodium-potassium contribue au déclin du taux métabolique au repos lié à l'âge (1993)
4)Étude: Capacité oxydative et vieillissement du muscle humain (2000)
5)Étude: Vieillissement, taux métabolique au repos et dommages oxydatifs : résultats de l'étude Louisiana Healthy Aging (2009)
6)Étude: Evolutions longitudinales de la dépense énergétique chez une population allemande âgée : un suivi sur 12 ans (2009)
