Si petites et pourtant très saines et riches en nutriments, les graines de chia sont considérées comme un véritable superaliment et sont de plus en plus populaires parmi les personnes soucieuses d'une alimentation saine. Les superaliments sont des aliments très riches en ingrédients sains et qui ont un effet positif sur notre santé. Mais les graines de chia sont faibles en glucides et comment cuisiner avec elles ? Qu'est-ce qui est le plus sain : les graines de lin conventionnelles ou les graines de chia ? Nous vous donnerons les réponses à ces questions et bien d’autres, ainsi que de nombreuses recettes délicieuses et rapides, dans notre article !
Les graines de chia proviennent de la plante « Salvia hispanica », originaire de certaines régions du Mexique et du Guatemala. Que ce soit comme garniture de salade, dans du pain ou comme délicieux pudding, les graines sont devenues extrêmement populaires au cours des 3-4 dernières années et font désormais partie intégrante d'une alimentation saine. Mais les petites céréales jouaient un rôle essentiel dans l’alimentation des Mayas et des Aztèques il y a 5 000 ans et constituaient une importante source d’énergie. Traduit, chia signifie « force » et à juste titre : la teneur en fibres, en acides gras oméga-3 sains, en antioxydants et en vitamines dans les minuscules graines est étonnamment élevée !
Valeurs nutritionnelles – Dans quelle mesure les graines de chia sont-elles saines ?
Si nous examinons de plus près leurs valeurs nutritionnelles, nous ne devrions pas être surpris qu'ils soient également appelés l'or des Mayas et des Aztèques. Étant donné que les petites céréales sont très riches en protéines, vous devez absolument ajouter quelques recettes de chia à votre alimentation si vous suivez un régime végétalien ou végétarien. De plus, les graines de chia contiennent 15 fois plus de magnésium que le brocoli, 10 fois plus d'acides gras oméga-3 que le saumon et 5 fois plus de calcium que le lait.
Valeurs nutritionnelles pour 100 grammes :
- 446 calories
- 31,2 grammes de graisse
- 22 grammes – acides gras oméga-3 sains
- 4,5 grammes de glucides
- 0,7 gramme de sucre
- 21 grammes de protéines
- 37 grammes de fibres
- Les graines de chia sont, entre autres, très riches en vitamines B1, B3 et en vitamine E, qui garantissent une belle peau et de beaux cheveux et ont un effet positif sur le système immunitaire.
La préparation et l'application correctes
Ce qui rend les graines de chia si spéciales, c’est que lorsqu’elles sont trempées dans de l’eau, du lait ou du yaourt, leur volume décuple. Et pour cette raison, la prudence est de mise ici : vous ne devez en aucun cas consommer du chia comme le muesli ou les flocons d'avoine. La dose quotidienne recommandée est d'environ 15 grammes - donc 2 cuillères à soupe suffisent amplement pour un petit-déjeuner sain et copieux. Mais comment mange-t-on exactement ? Les petits grains peuvent être utilisés de différentes manières en cuisine : crus, rôtis, moulus ou trempés pour un délicieux pudding au chia. Vous pouvez même cuisiner !
Pour la plupart des recettes de chia, vous pouvez utiliser les grains crus. De cette façon, vous pouvez préparer de nombreux smoothies délicieux et sains ou même un pudding au chocolat et au chia faible en glucides. Saupoudrés sur une salade en guise de topping, ils créent un effet légèrement croquant. Vous aimeriez essayer certaines de nos délicieuses recettes de yaourt, mais vous ne savez pas combien de temps tremper les graines de chia ? En règle générale, il y a 3 cuillères à soupe de chia pour 200 ml de liquide. Tout est bien agité et laissé refroidir pendant au moins 4 à 5 heures, de préférence toute la nuit - plus ils sont trempés longtemps, plus ils gonflent. Que vous choisissiez une préparation à base de lait, d'eau, de yaourt ou avecalternatives au lait végétalienLa décision dépend uniquement de vos propres goûts. Et nous avons une bonne nouvelle pour tous les végétaliens parmi vous : les petites céréales miracles peuvent remplacer les œufs lors de la cuisson du pain et des gâteaux. Pour ce faire, mélangez 1 cuillère à soupe de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau et laissez tremper pendant 15 à 20 minutes - la consistance obtenue correspond à 1 œuf.
Qu'est-ce qui est le plus sain : les graines de chia ou les graines de lin ?
Les graines de lin existent depuis environ 5000 avant JC. Connues comme médicament dès le 1er siècle avant JC et comptent donc parmi les plantes les plus anciennes de toutes. Tout comme le chia, ils sont très riches en acides gras oméga-3, en protéines, en vitamines B1, B2 et E ainsi qu'en de nombreux minéraux comme le potassium, le zinc, le calcium, le phosphore et le fer. De plus en plus de gens se demandent si les graines de chia ou les graines de lin sont plus saines et quelles sont les différences entre les deux superaliments ?
- Le prix -La plus grande différence entre les graines de lin et les graines de chia est le prix. Alors que le chia exotique coûte entre 15 et 45 euros le kilo, les graines de lin bio sont disponibles en supermarché pour 3 à 4 euros.
- Étant donné que les nutriments importants contenus dans les graines de lin se trouvent dans la coque, ils doivent êtreLes graines de lin doivent être moulues avant consommation.Cependant, ceux-ci ne durent pas aussi longtemps et doivent être consommés dans les 2-3 jours. Les graines de chia ont une couche dite de polysaccharides sur la coque et peuvent être consommées directement.
- Graines de lin pour la constipation –Étant donné que les graines de lin moulues gonflent dans les intestins et stimulent ainsi réellement la digestion, elles sont principalement utilisées comme laxatif.
- Chia ensemble contenir3 fois plus de calcium que les graines de lin.
- Par rapport à tous les autres nutriments, il y aprobablement pratiquement aucune différence.Il n’y a donc pas de réponse claire à la question de savoir ce qui est plus sain.
Graines de chia noires et blanches – y a-t-il une différence entre les deux variétés ?
Il existe sur le marché des graines de chia noires et blanches, bien que les premières soient beaucoup plus courantes. Cependant, la seule différence entre les deux variétés est la couleur. Les valeurs nutritionnelles des deux sont pratiquement les mêmes et il n’y a aucune différence de goût.
De délicieuses recettes aux graines de chia
Les recettes à base de chia sont plus polyvalentes que vous ne le pensez. D'une préparation avec du lait ou du yaourt au délicieuxBrot à faible teneur en glucidesaux graines de chia – tout est là !
- Graines de chia au laitsont parfaits pour un petit-déjeuner sain et équilibré. Pour cela, trempez 3 cuillères à soupe de graines dans 200 ml de lait et laissez infuser au moins 30 minutes. Selon votre goût, vous pouvez ensuite ajouter du muesli, des fruits secs, des fruits frais ou ce que vous préférez. Bien entendu, vous pouvez également utiliser du lait d’amande à la place du lait de vache.
- Graines de chia au yaourtsont une excellente alternative aux célèbres flocons d'avoine pour la nuit. Pour cela, trempez 1 cuillère à soupe dans 200 grammes de yaourt, ajoutez les ingrédients de votre choix et laissez tremper une nuit au réfrigérateur.
Des recettes délicieuses et saines pour le petit-déjeuner
Un bol de yaourt ou de lait avec du granola est une recette classique et très populaire. Cependant, la plupart des mélanges de muesli disponibles sur le marché contiennent de grandes quantités de sucre et ne conviennent donc pas pour perdre du poids. Pour que vous ne manquiez pas votre petit-déjeuner préféré, nous vous proposons une recette de muesli aux graines de chia fait maison et sain. La meilleure chose est que vous puissiez expérimenter avec les ingrédients. Que vous ajoutiez plus de noix, de fruits frais ou de fruits secs, c'est à vous de décider.
Ingrédients du muesli aux graines de chia :
- 150 grammes de flocons d'avoine
- 150 grammes de chia ensemble
- 20 grammes de graines de tournesol
- 30 grammes chacun d'amandes et de noisettes hachées finement
- 80 grammes de noix de coco desséchée
- 20 grammes de baies de goji
Préparation:
- Préchauffer le four à 130 degrés.
- Mélangez bien tous les ingrédients dans un bol et étalez uniformément sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé.
- Cuire au four environ 20 minutes, remuer une fois et cuire encore 25 minutes.
- Laisser refroidir et verser dans un verre adapté.
Recette de smoothie au chia
Délicieux, sains et rapides à préparer – les smoothies sont facilesle petit déjeuner parfaitpour tous ceux qui sont toujours pressés le matin. Les recettes de smoothies aux graines de chia sont une excellente source d'énergie et vous permettent de commencer la journée en pleine forme. Notre première recette est un smoothie au chocolat qui a le goût d’un délicieux gâteau mais qui est totalement sain !
Smoothie au chocolat sain avec du chia faible en glucides :
- 240 ml de lait d'amande ou de soja, non sucré
- 1LA Chia Samen
- 1 banane mûre et surgelée
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète bio
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'agave
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
- 1 TL Extrait de Vanille
Préparation:
- Placez tous les ingrédients dans un mélangeur puissant et réduisez en purée fine.
- En option, vous pouvez d'abord faire tremper les graines de chia dans le lait pendant 20 minutes.
Chaque recette de smoothie au chia est préparée de la même manière en moins de 5 minutes : mettez le tout dans le mixeur, réduisez en purée et le tour est joué. Ci-dessous, nous avons d'autres idées délicieuses pour votre petit-déjeuner sain et rapide.
Smoothie aux fraises et à la banane :
- 300 grammes de fraises, fraîches ou surgelées
- 1 Banane
- 230 ml de lait de votre choix
- 1LA Chia Samen
Recette de smoothie au chia aux épinards et myrtilles :
- 1 banane, petite
- 400 grammes de pousses d'épinards
- 120 grammes de yaourt, faible en gras
- 100 grammes de baies de votre choix
- 1LA Chia Samen
- Jus d'orange frais ou eau pour fluidifier le smoothie - si nécessaire
Recette pour perdre du poids : Smoothie au chou frisé et à l'avocat
- 170 ml de lait de coco non sucré
- 1LA Chia Samen
- 70 grammes de chou frisé
- 140 grammes d'ananas, congelé
- 1 petite pomme
- quelques glaçons
Recette de smoothie au potiron :
- 1 demi-banane, congelée
- 3 figues fraîches
- 50 grammes de purée de potiron
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 120 ml de lait de votre choix
- 1LA Chia Samen
Smoothie protéiné à la vanille :
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacao
- 130 ml de lait de coco non sucré
- 1 poudre de protéines EL
- 1 cuillère à café d'huile de coco
- 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille
- une pincée de gingembre frais
- 1LA Chia Samen
- 1 EL Honig
- Glaçons
Recette de smoothie à la betterave :
- 100 ml de lait d'amande
- 70 grammes de baies de votre choix
- 30 grammes de betterave rouge, râpée
- menthe fraîche
- 1LA Chia Samen
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 TL Honig
Vous pouvez préparer un pudding au chia si délicieux !
Parmi les recettes, la recette du pudding aux graines de chia est sans doute la plus appréciée. Pas d'ustensiles de cuisine sophistiqués, pas de cuisine et pas de pâtisserie : le petit-déjeuner rapide ultime pour perdre du poids. Mélangez simplement le tout, réfrigérez toute la nuit et le tour est joué. Et le résultat ? Un pudding délicieux et crémeux qui est également très sain. Il peut être préparé végétalien, sans gluten, faible en calories, paléo, et comme les graines de chia sont faibles en glucides, faibles en glucides et compatibles céto ! Ci-dessous, nous avons rassemblé pour vous une recette de base, ainsi que de nombreuses autres délicieuses variantes de recettes à base de graines de chia pour perdre du poids. Si vous aimez votre pudding un peu plus liquide, pensez à ajouter un peu plus de liquide. Et tous ceux qui le veulent plus fermement – un peu moins.
Recette de base du pudding aux graines de chia :
- 200 ml d'eau ou de lait de votre choix
- 2LA Chia Samen
- Incorporer et réfrigérer toute la nuit.
Recette à la banane :
- 110 ml de lait d'amande
- 1 banane, coupée en deux
- 2LA Chia Samen
- 1 cuillère à café de cannelle
- noix hachées
- Écrasez la moitié de la banane et mélangez-la avec les autres ingrédients. Faites une couche du mélange banane chia dans un verre, déposez quelques morceaux de banane dessus, ajoutez le reste du mélange. Garnir de bananes et de noix hachées et réfrigérer.
Pouding au Chia Schoko à faible teneur en glucides :
- 3 cuillères à soupe de cacao en poudre
- 1 cuillère à soupe d'érythritol ou autre édulcorant faible en glucides
- 1 TL Extrait de Vanille
- fèves de cacao hachées et baies pour décorer
Recette à la grenade :
- 430 ml de lait de coco
- 80 grammes de Chia ensemble
- 1 cuillère à soupe de sirop d'agave
- 1 TL Extrait de Vanille
- Graines de grenade, chocolat noir et flocons de noix de coco pour la garniture
Recette de pouding au chia au chocolat à la mexicaine :
- 200 ml de lait d'amande ou autre alternative au lait végétalien
- 2LA Chia Samen
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
- 1 cuillère à café de sirop d'agave
- 1 cuillère à café de cannelle
- une pincée de poivre de Cayenne
Comme vous pouvez le constater, le pudding au chia peut être préparé de différentes manières et vous pouvez y ajouter tout ce que vous voulez. Ci-dessous, nous avons quelques idées de recettes de pudding aux graines de chia qui valent vraiment la peine de se lever tôt ! Et làLa citrouille est maintenant en haute saison, bien sûr, une recette de pudding au chia et aux épices de citrouille ne devrait pas manquer. Non seulement il a aussi bon goût que la célèbre boisson Starbucks, mais c'est un petit-déjeuner très sain et délicieux pour perdre du poids.
Ingrédients du pouding au chia et aux épices à la citrouille :
- 1 expresso fort
- 170 ml de lait de coco en conserve
- 60 grammes de Chia ensemble
- 50 grammes de purée de potiron
- 1-2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'agave
- 1 TL Extrait de Vanille
- 1/2 cuillère à café de mélange d'épices pour citrouille
- 1 cuillère à café de graines de citrouille pour décorer.
Préparation:
- Mettez l'espresso, le lait de coco, la purée de citrouille, le mélange de vanille, de miel et d'épices de citrouille dans un mélangeur et réduisez en purée fine.
- Incorporer les graines de chia et réfrigérer toute la nuit. Garnissez de graines de citrouille et dégustez !
Pour le célèbreMélange d'épices à la citrouillevous aurez besoin des éléments suivants :
- 3 cuillères à soupe de cannelle
- 1 EL Ingwer
- 1 cuillère à café de noix de muscade
- 2 TL Piment
- 1 TL Nelken
Chia Samen Pudding avecBaies
- 200 ml d'eau de coco
- 2LA Chia Samen
- 2 bananes
- 180 grammes de fraises ou autres baies de votre choix
- Préparation : Faites tremper les graines de chia dans l'eau de coco et laissez-les tremper pendant 2 heures. Écrasez une banane et coupez l'autre en petits morceaux. Réduisez en purée quelques baies et coupez le reste en petits morceaux. Mettez d'abord les graines de chia dans un verre, étalez dessus des fraises, puis ajoutez un peu de purée de banane puis décorez avec des morceaux de banane et de fraise.
Recette de pain au four avec des graines de chia
Vous ne pensiez pas que les recettes s'arrêteraient aux smoothies et aux puddings, n'est-ce pas ? Cuisiner avec des graines de chia peut être beaucoup plus intéressant et polyvalent et les plats que vous créez sont absolument délicieux, totalement sains et très nutritifs ! Alors pourquoi ne pas faire du pain ? La recette que nous avons pour vous est faible en glucides et a aussi bon goût que le bon vieux pain aux grains entiers de la boulangerie !
Recette de pain aux graines de chia à faible teneur en glucides :
- 250 grammes de fromage blanc
- 3 Propriétaire
- 100 grammes de farine d'amande
- 2 LE Kokosmehl
- 3 cuillères à soupe d'enveloppes de psyllium
- 30 grammes de Chia ensemble
- 1 cuillère à café de levure chimique
- une pincée de sel
- Graines de tournesol
Préparation:
- Préchauffer le four à 180 degrés.
- Tapisser un petit plat allant au four de papier sulfurisé.
- Mettez le fromage blanc et les œufs dans un bol et mélangez avec un batteur à main jusqu'à consistance lisse.
- Ajoutez la farine d'amande, la farine de coco, la levure chimique et le sel et mélangez bien le tout.
- Ajoutez ensuite les cosses de psyllium, les graines de chia et les graines de tournesol et mélangez bien à nouveau.
- Versez la pâte dans le plat allant au four et laissez reposer 15 minutes.
- Faites cuire le pain au chia pendant 45 minutes.
Plus de recettes avec des graines de chia pour perdre du poids – faites votre propre confiture
Du café et un petit pain frais avec de la confiture : voilà à quoi ressemble le petit-déjeuner pour de nombreuses personnes le matin. Cependant, les pâtes à tartiner finies contiennent beaucoup trop de sucre et, même si elles sont délicieuses, elles ne sont pas particulièrement respectueuses de la silhouette. Alors jetez-les tous car nous avons la solution pour vous : la confiture de chia. Oui, grâce aux petites graines, vous pouvez avoir une tartinade totalement saine et super savoureuse sur la table en moins de 20 minutes ! Le fruit que vous utilisez dépend de votre propre goût. Par exemple, la confiture classique de fraises et de framboises est incroyablement bonne.
Ingrédients pour la confiture de chia :
- 200 grammes de fruits de votre choix, frais ou surgelés
- 2LA Chia Samen
- 1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
- 1 à 2 cuillères à soupe de miel – selon le goût sucré de la confiture de chia.
Préparation de la confiture de chia :
- Coupez les fruits en petits morceaux, mettez-les dans une casserole et portez à ébullition à feu moyen.
- Retirer du feu et laisser refroidir brièvement.
- Incorporer les graines de chia, le miel et le jus de citron et laisser reposer 5 minutes.
- Placer ensuite dans un récipient adapté, fermer et réfrigérer toute la nuit.
Biscuits santé aux pépites de chocolat
Des cookies aux pépites de chocolat pour le petit-déjeuner ? Cela ne sonne-t-il pas bien ? La combinaison de graines de chia et de délicieuses etbeurre de cacahuète sainCette recette garantit que vous commencez la journée frais et en forme.
Chia Kekse Zutaten :
- 250 grammes de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de lait de coco
- 50 grammes de sucre de fleur de coco
- 1LA Chia Samen
- 1 TL Extrait de Vanille
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
- une pincée de sel
Préparation:
- Préchauffer le four à 180 degrés.
- Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien.
- Formez des petits biscuits et déposez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Aplatir légèrement avec une fourchette.
- Cuire au four environ 10 minutes et laisser refroidir complètement.
Préparez vos propres barres de muesli
Sains, savoureux, composés de quelques ingrédients seulement et préparés rapidement – cesBarres de muesli sans sucresont la collation parfaite à emporter.
Barres de muesli saines aux graines de chia :
- environ 14-15 dates
- 2LA Chia Samen
- 70 grammes de beurre de cacahuète
- 30 grammes de cacahuètes crues
- 1 cuillère à soupe de cacao
Préparation:
- Placez tous les ingrédients dans un mélangeur puissant et mixez jusqu'à ce que tout soit bien mélangé.
- Étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et lissez-le.
- Placer au réfrigérateur pendant au moins 50 minutes puis couper en barres.
Crêpes végétaliennes
Crêpes – qui ne les aime pas ? Et même si vous suivez un régime végétalien, cela ne signifie pas que vous devez vous passer de ces délices.Cuisson végétalienneC'est un vrai défi, mais avec quelques substitutions adaptées, tout est possible ! Les œufs servent de liant dans les produits de boulangerie. Les substituts d'œufs courants sont à la fois les graines de chia et les graines de lin, qui sont transformées en gel avec un peu de liquide.
Ingrédients des crêpes au chia :
- 120 ml de lait d'amande ou autre alternative au lait végétalien
- 1 banane, réduite en purée
- 1 cuillère à soupe de lait de coco
- 1 cuillère à soupe de sirop d'agave
- 1 TL Chia Samen
- 1 TL Extrait de Vanille
- un peu de vinaigre de cidre de pomme
- 160 grammes de farine de blé entier
- 1LE Pulvérisateur à dos
- 1 cuillère à café de cannelle
- une pincée de sel
Préparation:
- Mélangez le lait d'amande, la banane, l'huile de coco, le sirop d'agave, la vanille et le vinaigre avec les graines de chia et laissez tremper 10 minutes.
- Ajoutez la farine, la levure chimique, la cannelle et le sel et mélangez le tout pour obtenir une pâte lisse.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
- Ajoutez de petites portions de pâte et faites cuire les crêpes environ 6 à 8 minutes de chaque côté. Retourner délicatement et cuire encore 6 minutes.
Vous avez mangé trop de graines de chia et maintenant quoi ?
Même si les graines de chia sont considérées comme un super aliment sain, il convient de faire preuve de prudence lors de leur consommation. Puisqu’ils absorbent rapidement dix fois leur poids lorsqu’ils sont trempés et qu’ils sont très riches en fibres, il est très important de boire suffisamment d’eau. Pour cette raison, la dose quotidienne recommandée pour les petits grains est de 15 grammes.
- Problèmes gastro-intestinaux –Une consommation excessive de fibres peut entraîner divers problèmes chez certaines personnes, comme des douleurs abdominales, des gaz et des ballonnements.
- constipation -Si vous ne buvez pas assez d’eau, vous pourriez souffrir de constipation après en avoir consommé.
- allergies –Les graines de chia appartiennent à la même famille que la menthe, le romarin, le thym et la sauge. Ainsi, si vous êtes allergique à l’une de ces plantes, nous vous recommandons d’éviter de consommer du chia.
Les graines de chia conviennent-elles aux bébés ?
La probabilité que des superaliments exotiques provenant d’autres pays contiennent des pesticides ou des résidus de pesticides est assez élevée. Pour cette raison, nous vous déconseillons de donner du chia à votre bébé. Le menu du bébé doit être composé principalement d'aliments de saison et régionaux.
