Un sauté de légumes méditerranéen est un plat d’accompagnement qui contient tout un arc-en-ciel de légumes colorés et qui a un goût fantastique. Ce plat d’accompagnement sain et facile à préparer peut être dégusté en famille toute l’année. C'est vraiment incroyable de voir à quel point quelque chose d'aussi simple peut avoir un goût si délicieux et rehausser presque n'importe quel plat. La variété de légumes contenus dans ce plat regorge de vitamines naturelles ! Choisissez avec soin les légumes frais qui sont couramment cuisinés dans le régime méditerranéen et c'est parti ! Voici nos suggestions qui sauront certainement vous inspirer !
Mélange de légumes frais pour toute la famille
Puisque ce plat est d'inspiration méditerranéenne, vous pouvez également le mélanger avec de l'huile d'olive et des épices méditerranéennes comme l'origan, le basilic et l'ail. Les saveurs ici sont incroyables ! Ce plat est très polyvalent etpeut être utilisé comme plat d'accompagnementPeut être servi avec n'importe quel plat de poisson, de steak ou de poulet. Il est également délicieux comme plat végétarien avec des pâtes, du farro ou du quinoa. Vous pouvez également le servir sur une pomme de terre au four.
Portions : 4
Ingrédients:
150 g de tomates cerises
1 poivron rouge, coupé en dés
1 poivron jaune, haché
1 courgette, coupée en dés
1 petit oignon rouge, haché
½ cuillère à soupe d'huile d'olive
½ cuillère à café d'origan séché
½ cuillère à café de basilic séché
¼ cuillère à café de poudre d'ail
Sel et poivre au goût
Instructions:
- Cuire à feu vif.
- Mélangez les tomates, les poivrons hachés, les courgettes et les oignons rouges dans un bol avec un peu d'huile d'olive, l'origan, le basilic et la poudre d'ail. Assaisonner de sel et de poivre.
Ajoutez les légumes dans la poêle et étalez-les pour qu'ils rôtissent plutôt que cuits à la vapeur. Selon la taille des légumes, vous devrez peut-être les répartir dans deux casseroles. - Cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. La poêle à légumes méditerranéenne convient égalementpour grillerau four.
Poêlée de légumes méditerranéenne aux gnocchis
Portions : 4
Ingrédients:
Paquet de gnocchis de 500 grammes
1 petit oignon rouge, coupé en fines lanières
½ courgette, coupée en gros cubes ou en lanières
80 g d'aubergines coupées en cubes
150 g de poivrons colorés coupés en dés
60 g d'asperges coupées en petites pointes
20 g de tomates séchées coupées en dés
50 g d'huile d'olive
1 cuillère à café d'origan
½ cuillère à café de basilic
¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
Sel et poivre fraîchement moulu au goût
Garniture : Parmesan frais,Des herbes comme le basilicou persil italien et fromage feta !
Préparation:
- Cuire à feu vif.
- Dans un grand bol, mélanger les gnocchis, les oignons rouges hachés, les courgettes, les aubergines, les poivrons, les asperges et les tomates séchées. Ajouter l'huile d'olive, l'origan, le basilic et les flocons de piment rouge.
- Mélanger les légumes et les gnocchis dans l'huile et les épices jusqu'à ce qu'ils soient complètement enrobés. Vous devrez peut-être ajouter plus d'huile ou d'herbes si vous utilisez plus de légumes.
- Répartissez uniformément les légumes et les gnocchis dans la poêle afin qu'ils ne se chevauchent pas.
- Cuire jusqu'à ce que les gnocchis et les légumes caramélisés aient une couche dorée et croustillante.
- Laisser refroidir puis garnir d'herbes fraîches et de feta émiettée !
Tomates cerises, asperges et épinards à la poêle
Portions : 4
Ingrédients:
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
250 g d'asperges, extrémités coupées
4 gousses d'ail entières, pelées
250 g de tomates cerises
2 poignées d'épinards frais
Une généreuse pincée de sel
Une pincée de poivre noir
1 cuillère à café de poudre d'ail
2 cuillères à café d'origan séché
Instructions:
- Faites chauffer l'huile dans une grande poêle.
- Pendant ce temps, coupez les pointes d'asperges en deux.
- Ajouter à la poêle avec les gousses d'ail et cuire à feu vif jusqu'à ce que les asperges soient tendres mais pas complètement tendres, environ 4 minutes. Remuer de temps en temps.
- Ajoutez ensuite les tomates cerises et laissez cuire jusqu'à ce que les asperges soient cuites et que les tomates soient à votre goût (certaines les aiment plus dures, d'autres plus molles, cela dépend de vous).
- Ajoutez enfin les épinards frais, le sel, le poivre, la poudre d'ail et l'origan. Mélangez bien le tout.
- Cuire jusqu'à ce que les épinards soient fanés (cela ne prend que quelques secondes).
- Meilleur servi chaud.
Sauté de légumes méditerranéen avec riz et sauce tahini
Portions : 4
Ingrédients:
1 petite patate douce, coupée en dés
1 épi de maïs doux, pelé et tranché
½ tête de chou-fleur épépinée et coupée en fleurons
1 petit poivron rouge coupé en gros morceaux
1 carotte moyenne, coupée en tranches épaisses
1 petite/moyenne courge d'été, coupée en tranches épaisses
1 petite tête de brocoli épépinée et coupée en fleurons
1-2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, d'huile d'avocat ou d'huile de noix de coco fondue
sel casher
poivre noir fraîchement moulu
2 cuillères à café de mélange d'épices méditerranéennes
1 cuillère à soupe de feuilles de coriandre fraîche hachées pour la garniture
600g de riz cuit, de quinoa ou de petites pâtes cuites (orzo par exemple) pour servir
Pour la sauce tahini miso :
3 cuillères à soupe de tahin
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc
1 cuillère à soupe de miso blanc (doux)
3-4 cuillères à soupe d'eau très tiède
sel casher
Instructions:
- Cuire à feu vif.
- Dans un grand bol, mélanger les légumes hachés avec l'huile d'olive ou de noix de coco pour les enrober. Assaisonner avec une pincée de sel casher.
- Ajoutez les légumes dans la poêle et répartissez-les uniformément en une seule couche. Cuire jusqu'à ce que les patates douces et les carottes aient des bords dorés ;
- Retirer du feu et saupoudrer immédiatement l’assaisonnement méditerranéen et la coriandre hachée sur les légumes.
- Servir les légumes sur les grains et arroser de sauce tahini miso (ou servir en accompagnement).
Préparez la sauce tahini :
- Pendant que les légumes rôtissent, mélangez le tahini, le jus de citron, le vinaigre et le miso avec une cuillère ou un fouet dans un bol moyen. Le mélange doit être une pâte ferme mais maniable.
- Ajoutez l'eau tiède une cuillère à soupe à la fois, en remuant bien entre les deux, jusqu'à ce que la sauce soit lisse et s'égoutte de la cuillère ou du fouet lorsque vous la soulevez du bol.
- Goûtez la sauce et assaisonnez légèrement de sel si nécessaire.
- Laissez reposer la sauce tahini miso pendant que les légumes cuisent. Vous pouvez également préparer la sauce la veille et la conserver au réfrigérateur. Il va s'épaissir mais peut être assoupli avec une autre cuillère à soupe d'eau très tiède.
