Quiconque a une alimentation saine et équilibrée et fait régulièrement de l'exercice sait à quel point il est important de fournir à l'organisme suffisamment de protéines.Aliments riches en protéinesFavorise non seulement la perte de poids et le développement musculaire, mais stimule également le métabolisme et assure une régénération musculaire plus rapide après l'entraînement. Rapidement mélangés et disponibles en différentes saveurs, nous connaissons tous les bons vieux shakes protéinés qui font désormais partie intégrante du monde du fitness. Mais et si nous vous disions que la poudre de protéines est un véritable talent polyvalent en cuisine et est idéale pour préparer des plats variés ? Qu'il s'agisse de délicieuses barres protéinées, de crêpes et muffins protéinés juteux ou même de pizza, ajoutez de la variété à la table et essayez nos recettes de protéines en poudre !
Selon l'Organisation mondiale de la santé, l'apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes se situe entre 0,8 et 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. En d’autres termes, si vous pesez par exemple 60 kilogrammes, vous devez consommer entre 48 et 72 grammes de protéines par jour. Cependant, d'autres facteurs tels que l'âge, le sexe et le niveau d'activité sont importants pour la dose quotidienne recommandée. La poudre de protéine est une protéine isolée sous forme de poudre qui peut être fabriquée à partir d'une source laitière telle que les protéines de lactosérum ou d'une source végétale telle que la protéine de pois.
Recettes de protéines en poudre : pouvez-vous cuisiner avec n'importe quelle poudre de protéines ?
La poudre de blanc d’œuf est un excellent moyen de réduire considérablement la quantité d’ingrédients malsains, comme la farine de blé et le sucre cristallisé, dans la plupart des recettes de pâtisserie. Qu'il s'agisse de caséine, de lactosérum ou de protéines végétales, chaque poudre de protéine est idéale pour la pâtisserie. Cependant, vous ne devez pas remplacer toute la farine par de la poudre de blanc d’œuf dans une recette de pâtisserie, car le mélange peut devenir trop sec et caoutchouteux. En général, la règle est que vous pouvez remplacer 25 % de la masse de farine par de la poudre de protéines. Par exemple, si une recette nécessite 200 grammes de farine, vous pouvez alors utiliser 50 grammes de protéines et 150 grammes de farine. Pour rendre vos muffins et gâteaux bien moelleux et moelleux, il serait également conseillé de combiner des ingrédients humides dans la pâte. Des bananes écrasées, des patates douces ou du potiron bouillis, des œufs, du yaourt et du fromage blanc faible en gras sont idéaux pour cela. Les poudres de caséine et de protéines de lactosérum, obtenues à partir du lait, sont de très haute qualité et les plus appréciées dans le monde du fitness. Si vous n'êtes pas intolérant au lactose ou si vous ne suivez pas de régime végétalien, les experts en fitness recommandent d'utiliser ces protéines pour la pâtisserie.
Préparez vos propres barres protéinées croquantes et saines avec de la poudre de protéines
Les barres protéinées sont idéales pour une petite faim entre les repas ou pourune collation saineaprès l'entraînement en salle de sport. Malheureusement, la plupart des barres du supermarché contiennent trop de glucides et de sucre. Alors que diriez-vous de préparer vos propres barres protéinées avec de la poudre de protéines ? Mélangez simplement tous les ingrédients ensemble, mettez-les au réfrigérateur pendant quelques heures et vous aurez toujours quelque chose de sain et riche en protéines sous la main !
Ingrédients pour 8 barres :
- 100 grammes de flocons d'avoine
- 20 grammes de Chia ensemble
- 60 grammes de poudre de protéine aromatisée à la vanille
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
- 1 cuillère à café de cannelle
- 160 grammes de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de lait de coco
- 45 ml de lait d'amande
- 40 grammes de miel
- 20 grammes de pépites de chocolat, aigre-doux
Préparation:
- Mélanger les flocons d'avoine, les graines de chia, la poudre de protéines, le cacao et la cannelle dans un bol moyen.
- Ajouter le beurre de cacahuète et bien mélanger.
- Ajoutez l'huile de coco, le miel et le lait d'amande et mélangez bien le tout – le mélange doit être assez collant et humide.
- Étalez le tout sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et aplatissez-la avec une cuillère.
- Placer au réfrigérateur pendant 10 à 15 minutes.
- Pendant ce temps, faites fondre les gouttes de chocolat avec 1 cuillère à café d'huile de coco au micro-ondes pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que le chocolat devienne lisse et liquide.
- Coupez le mélange de flocons d'avoine en 8 barres égales et arrosez de chocolat fondu.
- Mettez au frais 1 heure et dégustez !
De délicieuses crêpes à la poudre de protéines et à la banane pour bien commencer la journée
Levez la main si vous aimez les crêpes ! Rien ne vaut le week-end comme le fait maison,crêpes moelleusespour le petit déjeuner. Nos crêpes à la poudre de protéines sont une excellente option pour un repas sain et riche en protéines pour commencer la journée en forme et plein d'énergie ! Et avec seulement 200 calories par portion, c'est la recette parfaite pour tous ceux qui cherchent à perdre quelques kilos !
Ingrédients pour 2 portions :
- 40 grammes de poudre de protéine de vanille
- 1 grosse banane bien mûre
- 2 Propriétaire, Gr. L
- 1/4 cuillère à café de cannelle et de levure chimique
- Une pincée de sel
Préparation:
- Séparez les blancs d'œufs et les jaunes d'œufs et battez les blancs d'œufs avec un batteur à main à grande vitesse pendant 2-3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient fermes.
- Écrasez la banane et ajoutez-la au jaune d'œuf avec la poudre de protéine, la levure chimique et la cannelle et remuez jusqu'à consistance lisse.
- Incorporez progressivement le mélange de blancs d'œufs et incorporez-le au mélange avec une cuillère en bois jusqu'à obtenir un mélange homogène et lisse.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen, ajoutez environ 2 cuillères à soupe du mélange et laissez cuire 60 à 90 secondes de chaque côté.
- Selon vos envies, vous pouvez garnir les crêpes de fruits frais, d'un peu de miel ou de yaourt grec à la cannelle. Bon appétit!
3 autres recettes de crêpes avec de la poudre de protéines et des flocons d'avoine pour un petit-déjeuner ultime !
Moelleux à l'intérieur et légèrement croustillant à l'extérieur : il n'y a rien de plus agréable que de commencer la journée avec des crêpes fraîchement préparées. Fabriquées à partir de quelques ingrédients seulement et préparées rapidement, nos recettes de protéines en poudre vous offrent un repas parfaitement équilibré, riche en fibres et en protéines, qui peut être intégré à n'importe quel régime alimentaire. Ci-dessous, nous vous proposons 3 recettes de crêpes préparées de la même manière. Mettez simplement tous les ingrédients dans un mixeur, mélangez jusqu'à consistance lisse et faites cuire avec un peu d'huile de coco pendant 1 à 2 minutes de chaque côté.
Crêpes au chocolat avec poudre de protéines et flocons d'avoine :
- 4 Propriétaire, Gr. L
- 2 bananes mûres
- 120 grammes de fins flocons d'avoine
- 25 grammes de poudre de protéine aromatisée au chocolat
- 15 grammes de cacao en poudre
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d'huile de coco pour la friture
- Miel et framboises ou fruit de votre choix pour garnir
Crêpes protéinées à la patate douce
- 1 grosse patate douce
- 150 grammes de blancs d'œufs liquides ou de blancs de 8 à 9 œufs
- 20 grammes de poudre de protéine de vanille
- 35 grammes de graines de lin moulues
- 1/2 cuillère à café de cannelle et de levure chimique
- 1 cuillère à café d'huile de coco pour la friture
- Du miel et environ 20 grammes d'amandes hachées pour la garniture
Crêpes à la poudre de protéines sans œufs :
- 100 grammes de fins flocons d'avoine
- 1 banane mûre
- 250 ml de lait d'amande
- 75 grammes de poudre de protéines
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de cannelle
Et quelque chose pour tous les accros du chocolat – recette de brownies avec poudre de protéines
Ce n’est pas parce que vous voulez manger sainement ou perdre du poids que vous devez le faireun morceau de gâteau délicieuxil faut s'en passer ! Avec seulement 100 calories par portion, c'est la gâterie saine et faible en calories par excellence ! Et faites-nous confiance : le brownie a si bon goût que personne ne soupçonnerait qu'il ne contient ni farine ni sucre !
Ingrédients:
- 25 grammes de fins flocons d'avoine
- 50 grammes de poudre de cacao
- 50 grammes de chocolat en poudre de protéines de lactosérum
- 130 grammes de pulpe de pomme, non sucrée
- 1 Non
- 1 TL Honig
- 1 TL Extrait de Vanille
- 160 ml de lait d'amande
- 25 grammes d'huile de coco
- 40 grammes de pépites de chocolat, aigre-doux
- 60 grammes de framboises grossièrement écrasées
Préparation:
- Préchauffer le four à 180 degrés et tapisser un plat allant au four de papier sulfurisé ou vaporiser d'enduit à cuisson.
- Placez les flocons d'avoine dans un mixeur et mixez pendant 1 minute jusqu'à obtenir une consistance de farine.
- Mélanger la farine d'avoine, la poudre de protéines et la poudre de cacao dans un bol.
- Ajouter la pulpe de pomme, l'œuf, le miel, l'extrait de vanille et le lait d'amande dans un bol et remuer jusqu'à consistance lisse.
- Ajoutez progressivement le mélange de pommes aux ingrédients secs et mélangez bien.
- Faire fondre la moitié des gouttes de chocolat avec l'huile de coco au micro-ondes pendant quelques secondes et incorporer à la pâte en remuant constamment.
- Étalez la pâte dans le plat allant au four, parsemez de framboises et du reste de gouttes de chocolat.
- Cuire au four pendant 20 à 23 minutes et laisser refroidir complètement.
- Coupez en 12 morceaux et dégustez !
Peut-on cuisiner avec de la poudre de protéines ?
Il y a une boulangerie à chaque coin de rue avec au moins 10 pains différents parmi lesquels choisir - le pain est l'un des aliments de base de la plupart des Allemands. Des pains protéinés plus sains sont désormais disponibles dans tous les supermarchés bien approvisionnés. Cependant, ceux-ci sont généralement trop secs, trop chers et pas particulièrement savoureux. Eh bien, heureusement, les recettes de protéines en poudre sont si polyvalentes que vous pouvez même en préparer des riches en protéines.Brot à faible teneur en glucidesje peux cuisiner !
Ingrédients:
- 6 Propriétaire
- 80 grammes de farine d'amande
- 35 grammes de farine de noix de coco
- 25 grammes d'érythrit
- 30 grammes de poudre de protéine sans saveur
- 1 cuillère à soupe de vinaigre
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 50 grammes de beurre fondu
- 60 grammes de yaourt grec
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol et de citrouille pour saupoudrer
Préparation:
- Préchauffer le four à 180 degrés.
- Mélanger la farine d'amande, la farine de noix de coco, la poudre de protéines, la levure chimique, l'érythritol et le sel dans un bol.
- Mélangez le beurre fondu, le yaourt et le vinaigre de cidre de pomme et ajoutez-les aux ingrédients secs. Bien mélanger jusqu'à obtenir une masse homogène.
- Battez les œufs dans un autre bol et ajoutez-les progressivement au mélange de farine. Pétrir avec les mains pour former une pâte lisse.
- Tapisser un moule à cake de papier sulfurisé et y verser la pâte. Saupoudrer de graines de tournesol et de citrouille et enfourner environ 50 minutes.
- Laisser refroidir complètement et couper en 12 tranches.
Préparez des biscuits avec de la poudre de protéines – de délicieux biscuits au chocolat faibles en calories
Des cookies aux pépites de chocolat pour le petit-déjeuner ? Cela semble trop beau pour être vrai, n'est-ce pas ? Délicieux, riches en protéines et seulement 140 calories par morceau, ces biscuits sont parfaits pour les recettes de petit-déjeuner en poudre protéinée pour ceux qui cherchent à s'offrir quelque chose de sucré le matin.
Ingrédients:
- 45 grammes de fins flocons d'avoine
- 50 grammes de chocolat en poudre protéiné
- 45 grammes de beurre de cajou ou de beurre de cacahuète
- 20 grammes de cacao en poudre
- 2 cuillères à soupe de lait de coco
- 50 grammes de chocolat noir haché grossièrement
- 50 grammes d'amandes crues hachées grossièrement
- Un trait de lait d'amande
Pour le glaçage :
- 30 grammes de beurre de cajou ou de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
- 40 grammes de miel ou de sirop d'érable
Préparation:
- Préchauffer le four à 180 degrés et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Placer les flocons d'avoine, la poudre de protéines, la poudre de cacao, le beurre de noix de cajou et l'huile de noix de coco dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.
- Ajoutez un peu de lait d'amande et mélangez à nouveau brièvement jusqu'à obtenir une masse collante.
- Incorporez le chocolat et les amandes et façonnez la pâte en 12 biscuits.
- Cuire au four 12-13 minutes et laisser refroidir.
- Mélanger tous les ingrédients du glaçage dans un bol jusqu'à consistance lisse. Si nécessaire, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de lait d'amande.
- Étalez le glaçage sur les cookies et dégustez !
Recettes de poudre de protéines - La meilleure pâte à pizza croustillante avec de la poudre de protéines
Pizza et santé sont deux mots qui s’excluent mutuellement – du moins c’est ce que pensent la plupart des gens. Mais avec 10 grammes de protéines par portion et totalement sans gluten, cette recette de pâte à pizza avec de la poudre de protéines est la base parfaite pour votre création de pizza saine le soir ! Vous pouvez en préparer de plus grandes quantités et en congeler une partie après la levée. De cette façon, vous avez toujours quelque chose de savoureux et de sain sous la main et vous n'avez plus besoin d'appeler le service de livraison !
Ingrédients:
- 125 grammes de farine d'amande
- Poudre de protéines de lactosérum 50 grammes
- 20 grammes de poudre de cosse de psyllium
- 1LE Pulvérisateur à dos
- 2 Propriétaire
- 250 ml d'eau bouillante
- 30 grammes de parmesan râpé
- 1 cuillère à café d'assaisonnement italien
- Garniture au choix – poitrine de poulet, thon, poivrons, tomates, champignons, etc.
Préparation:
- Préchauffer le four à 180 degrés.
- Mélanger la farine d'amande, la poudre de protéines, la poudre de cosse de psyllium, la levure chimique, le sel et les épices dans un bol.
- Ajouter les œufs et bien mélanger le tout jusqu'à ce que la pâte épaississe.
- Beurrer une plaque à pâtisserie avec un peu de beurre et étaler la pâte dessus.
- Cuire au four pendant 25 minutes.
- Retirer du four, badigeonner d'un peu de beurre et cuire encore 2-3 minutes.
- Garnissez la pizza avec les ingrédients de votre choix et faites cuire encore 10 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
