Si vous souffrez d’hypertension artérielle, vous vous demandez peut-être si des médicaments sont nécessaires pour faire baisser les niveaux. Le mode de vie joue un rôle important dans le traitement de l’hypertension artérielle. Contrôler la tension artérielle grâce à un mode de vie sain peut prévenir, retarder ou réduire le besoin de médicaments. Voici les principaux changements de mode de vie qui abaissent la tension artérielle sans médicament.
1. Perdez les kilos en trop
La tension artérielle augmente souvent à mesure que le poids augmente. Le surpoids peut également entraîner des pauses respiratoires pendant le sommeil (apnée du sommeil), ce qui augmente encore la pression artérielle. La perte de poids est l’un des changements de mode de vie les plus efficaces pour contrôler la tension artérielle. Si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez d’obésité, même une petite perte de poids peut contribuer à abaisser la tension artérielle. En général, la pression artérielle peut diminuer d’environ 1 millimètre de mercure (mm Hg) pour chaque kilogramme de poids perdu. La taille de la taille est également importante. Trop de poids autour de la taille peut augmenter le risque d’hypertension artérielle.
En général:
Les hommes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 102 centimètres.
Les femmes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 89 centimètres.
Ces valeurs varient selon le groupe ethnique. Vérifiez auprès de votre médecin un tour de taille sain pour vous.
2. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier peut réduire l'hypertension artérielle d'environ 5 à 8 mm Hg. Pour éviter que la tension artérielle ne remonte, il est important de faire régulièrement de l’exercice. Comme objectif général, visez au moins 30 minutes d’activité physique modérée chaque jour. L’exercice peut également aider à empêcher une pression artérielle élevée de se transformer en hypertension artérielle (hypertension). Chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle,l'exercice physique abaisse la tension artérielleréduire à un niveau plus sûr.
Quelques exemples d'exercices aérobiques qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle comprennent la marche, le jogging, le vélo, la natation ou la danse. L’entraînement en force peut également aider à abaisser la tension artérielle. Essayez de faire de la musculation au moins deux jours par semaine. Discutez avec votre médecin de l’élaboration d’un programme d’exercices.
3. Mangez sainement
Une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes et en produits laitiers faibles en gras et pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire l'hypertension artérielle jusqu'à 11 mm Hg. Parmi les exemples de régimes alimentaires qui peuvent aider à contrôler la tension artérielle, citons le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) et le régime méditerranéen.
Potassiumen nutritionpeut diminuer les effets du sel (sodium) sur la tension artérielle. Les meilleures sources de potassium sont les aliments comme les fruits et les légumes, et non les suppléments. Visez 3 500 à 5 000 mg par jour, ce qui pourrait abaisser la tension artérielle de 4 à 5 mm Hg. Demandez à votre médecin quelle quantité de potassium vous devriez consommer.
4. Réduisez le sel (sodium) dans votre alimentation
Même une petite réduction du sodium dans l’alimentation peut améliorer la santé cardiaque et réduire l’hypertension artérielle d’environ 5 à 6 mm Hg. L’effet de l’apport en sodium sur la tension artérielle varie selon les différents groupes de personnes. En générall'apport en sodium devraitêtre limité à 2 300 milligrammes (mg) par jour ou moins. Cependant, pour la plupart des adultes, un apport en sodium plus faible – 1 500 mg par jour ou moins – est idéal.
Comment réduire le sodium dans votre alimentation :
- Lisez les étiquettes des aliments. Recherchez des versions d'aliments et de boissons à faible teneur en sodium.
- Mangez moins d’aliments transformés. Seule une petite quantité de sodium est naturellement présente dans les aliments. La majeure partie du sodium est ajoutée pendant le traitement.
- N'ajoutez pas de sel. Utilisez des herbes ou des épices pour parfumer vos aliments.
- Cuisiner. La cuisson permet de contrôler la quantité de sodium dans les aliments.
5. Baisser la tension artérielle sans médicament : limiter l’alcool
Limiter la consommation d'alcool à moins d'un verre par jour pour les femmes ou à deux verres par jour pour les hommes peut abaisser la tension artérielle d'environ 4 mm Hg. Cependant, boire trop d’alcool peut augmenter la tension artérielle de plusieurs points. Il peut faire ça aussiefficacité du médicamentréduire.
6. Arrêtez de fumer
Comment faire baisser la tension artérielle sans médicament ? En vivant avant tout une vie saine. Fumer augmente la tension artérielle. Arrêter de fumer aide à abaisser la tension artérielle. Cela peut également réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer la santé globale, ce qui pourrait conduire à une vie plus longue.
7. Dormez suffisamment
Une mauvaise qualité de sommeil – moins de six heures de sommeil par nuit pendant plusieurs semaines – peut entraîner une hypertension artérielle. De nombreux problèmes peuvent perturber le sommeil,Darunter Schlafapnoe, syndrome des jambes sans repos et insomnie générale (insomnie). Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de sommeil fréquents. Identifier et traiter la cause peut aider à améliorer le sommeil. Cependant, si vous ne souffrez pas d’apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos, vous devez suivre ces conseils simples pour passer une bonne nuit de sommeil.
- Respectez un horaire de sommeil. Couchez-vous à la même heure chaque jour. Essayez de garder le même horaire pendant la semaine et le week-end.
- Créez un lieu de détente. Cela signifie que le lieu de couchage doit être frais, calme et sombre. Faites quelque chose de relaxant une heure avant de vous coucher. Cela peut inclure un bain chaud ou des exercices de relaxation. Évitez la lumière vive, par ex. B. depuis un écran de télévision ou d’ordinateur.
- Faites attention à ce que vous mangez et buvez. Ne vous couchez pas affamé ou bourré. Évitez les gros repas à l’approche de l’heure du coucher. Vous devez également limiter ou éviter la nicotine, la caféine et l’alcool peu avant de vous coucher.
- Limitez les siestes. Pour ceux qui trouvent les siestes diurnes utiles, limiter les siestes à 30 minutes pourrait favoriser le sommeil nocturne.
8. Abaisser la tension artérielle sans médicament : réduire le stress
Le stress émotionnel (chronique) à long terme peut contribuer à l’hypertension artérielle. Les effets des techniques de réduction du stress nécessitent encore des recherches plus approfondies pour déterminer si elles peuvent abaisser la tension artérielle. Cependant, cela ne fait pas de mal de découvrir les causes du stress, par ex. B. le travail, la famille, les finances ou la maladie, et trouver des moyens de réduire le stress.
Essayez ceci :
- N'essayez pas d'en faire trop. Planifiez votre journée et concentrez-vous sur vos priorités. Apprenez à dire non. Donnez-vous suffisamment de temps pour faire ce qui doit être fait.
- Concentrez-vous sur les problèmes que vous pouvez contrôler et élaborez des plans pour les résoudre. Si vous rencontrez des problèmes au travail, parlez-en à un responsable. Si vous avez des conflits avec vos enfants ou votre conjoint, trouvez des moyens de les résoudre.
- Si possible, évitez les personnes qui causent du stress.
- Prenez le temps chaque jour de vous asseoir tranquillement et de respirer profondément. Prenez le temps pouractivités ou passe-temps agréables, tel que Par exemple, faire une promenade, cuisiner ou faire du bénévolat.
- Pratiquez la gratitude. Être reconnaissant envers les autres peut aider à réduire le stress.
9. Prenez des suppléments naturels
Certains suppléments naturels peuvent également contribuer à abaisser la tension artérielle. Voici quelques-uns des principaux suppléments pour lesquels il existe des preuves :
- Extrait d'ail vieilli : Les chercheurs ont utilisé avec succès l'extrait d'ail vieilli comme traitement autonome et en complément de thérapies conventionnelles pour abaisser la tension artérielle.
- Berbérine : Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études ont montré que la berbérine peut aider à abaisser la tension artérielle.
- Protéine de lactosérum : Une étude de 2016 a révélé que la protéine de lactosérum améliorait la tension artérielle et la fonction des vaisseaux sanguins chez 38 participants.
- Huile de poisson : l'huile de poisson est reconnue depuis longtemps pour améliorer la santé cardiaque et peut particulièrement bénéficier aux personnes souffrant d'hypertension artérielle.
- Hibiscus : Les fleurs d’hibiscus font un thé savoureux. Ils sont riches en anthocyanes et en polyphénols, qui sont bons pour le cœur et abaissent naturellement la tension artérielle sans médicament.
10. Surveillez votre tension artérielle à la maison
La surveillance à domicile peut vous aider à surveiller votre tension artérielle. Cela vous aidera à garantir que vos médicaments et vos changements de mode de vie sont efficaces. Les tensiomètres à usage domestique sont largement utilisés et disponibles sans ordonnance. Parlez à votre médecin de la surveillance de la tension artérielle à domicile avant de commencer. Des visites régulières chez votre médecin sont également cruciales pour contrôler votre tension artérielle. Si votre tension artérielle est bien contrôlée, demandez à votre médecin à quelle fréquence vous devez la vérifier.
