Lorsqu’il s’agit de tenter de perdre du poids selon le principe 20/80, il existe quelques règles simples à suivre au quotidien. Selon les nutritionnistes, vous pouvez ajouter à votre menu quotidien le régime dit adapté à l'espèce pour devenir mince et en forme. Cependant, il s’agit plus d’une attitude face à la vie que d’uneun plan de régime strict. Voici quelques-uns des faits les plus utiles et les plus importants qui pourraient vous aider à démarrer.
Faits intéressants sur la perte de poids selon le principe 20/80
Ce type de changement alimentaire suggère 80 % du tempsaliments nutritifsmanger et se détendre avec les 20% restants. L'idée est basée sur le principe de Pareto, une règle économique qui stipule que 80 % des conséquences (ou résultats) proviennent de 20 % des causes (ou intrants). Comme nous l’avons déjà mentionné, un tel régime n’est pas un régime alimentaire strict, mais plutôt une façon de penser ouverte à l’interprétation individuelle. La Règle aborde une alimentation saine avec un message de modération. Les 80 pour cent sont destinés aux choix sains, tout en laissant 20 pour cent de flexibilité pour les options moins saines. Les experts en nutrition soutiennent cette approche car elle est réalisable pour tout le monde, permet une variété d’aliments et évite les privations. Cependant, la manière dont cela est effectué et la manière dont cela affecte votre poids peuvent être différentes pour chacun.
Ce que vous pouvez manger selon la règle
Techniquement, vous pouvez manger tout ce que vous voulez pour perdre du poids en utilisant le principe 80/20, à condition de vous en tenir au principe de manger des aliments sains à 80 % de vos repas et collations. Par conséquent, pour profiter pleinement de ce régime, vous devez vous assurer que vos 80 % comprennent une variété d’aliments riches en nutriments. Concentrez-vous principalement sur les aliments complets,y compris les grains entiers. Ces aliments sont généralement considérés comme sains. Cela peut vous aider à créer une liste de repas sains.
Le principe de base est de faire la moitié de son assiette de fruits et légumes et d’en changer fréquemment. Le reste de votre assiette doit être composé de grains entiers et de protéines maigres, accompagnés d'une portion de produits laitiers faibles en gras comme du lait ou du lait.Le yaourt est composé. De plus, essayez de limiter les graisses saturées et les sucres ajoutés. Ajoutez des légumes frais, en conserve ou surgelés, ou mangez-les en accompagnement et même en plat principal. Recherchez des aliments de différentes couleurs qui contiennent suffisamment de nutriments. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les faire sauter, les rôtir ou les griller pour changer de saveur et trouver ce que vous préférez. Faites simplement attention aux calories supplémentaires et au sel contenus dans les huiles et les sauces. La plupart des adultes devraient en consommer environ 2 ½ à 3 tasses par jour.
Mangez les bons aliments avec modération
Les grains entiers fournissent des glucides pour l’énergie, ainsi que des fibres, des vitamines, des minéraux et certaines protéines. Des exemples d'aliments appropriés comprennent le riz brun, le pain et les pâtes 100 % grains entiers, les flocons d'avoine et le quinoa. Cependant, essayez de manger des collations, des gâteaux et des biscuits.céréales raffinéescomment était fabriquée la farine blanche. Ceux-ci peuvent augmenter votre glycémie. Les adultes devraient consommer environ 85 grammes de céréales par jour. Cela équivaut à environ 3 tranches de pain ou 1 ½ tasse de riz.
Les fruits et légumes sont également des aliments complets et donc riches en nutriments importants. De plus, ces aliments sont bonsSource de fibres solubleset naturellement faible en calories. Des exemples appropriés sont les légumes à feuilles, les pommes de terre, les courgettes, les carottes, le brocoli, les champignons, les melons, les baies, les agrumes, les pommes ou les pêches.
Construisez vos repas quotidienségalement autour des sources de protéines maigres. Faites de votre mieux pour éviter les gras trans. Choisissez de la viande maigre, des produits laitiers faibles en gras, des légumineuses, du poisson et des fruits de mer ou des protéines de soja. En ce qui concerne les graisses saturées, vous pouvez consommer des aliments riches en graisses pour 20 % de vos calories. Cependant, il est toujours important de contrôler la taille de vos portions. Optez pour du lait sans gras, du yaourt, du lait de soja et de noix pour réduire les graisses saturées. Si vous avez des matières grasses laitières, réduisez-les au minimum avec des versions faibles en gras de crème sure et de fromage. La plupart des adultes devraient viser environ 3 tasses de produits laitiers par jour. Le bœuf, le poulet et le porc sont bons, surtout s'ils sont faibles en gras, mais il est préférable pour la santé de les mélanger un peu. Le poisson, les haricots, les pois, les noix, les graines, le soja et les œufs ajoutent une variété de saveurs à vos papilles gustatives et de nutriments à votre corps.
Préparez-vous au régime amaigrissant principe 20/80
Pour suivre les règles décrites ci-dessus, privilégiez les aliments nutritifs et complets pendant la semaine et offrez-vous ce que vous aimez le week-end. Certaines personnes peuvent choisir de manger chaque jour un peu de nourriture indulgente ou une autre combinaison. Ce changement alimentaire vous permet de profiter de gourmandises régulières sans avoir l'impression de « tricher » avec votre alimentation. Cela peut constituer une approche équilibrée vers une alimentation et un mode de vie sains pour de nombreuses personnes. Cependant, si vous suivez ce régime alimentaire pour perdre du poids, n'oubliez pas que vous devez également profiter de vos 20 % avec modération. Si vous en faites trop, vous pouvez rapidement reprendre du poids. Manger trop d’aliments sains peut également entraîner une prise de poids.
Alors après avoir mangé sainement pendant la majeure partie de la semaine, il est temps de vous faire plaisir. Par exemple, vous pouvez déguster des rondelles d'oignon pour le déjeuner, un verre de vin pour le dîner ou une glace pour le dessert. Cependant, si vous constatez que vous n’obtenez pas de résultats satisfaisants en perdant du poids selon le principe 20/80, vous devriez envisager de procéder à un ajustement personnel. Les ajustements peuvent inclure de l'exercice supplémentaire, le comptage des calories pour assurer un déficit, une surveillance plus étroite de vos portions ou le passage à un régime alimentaire 90/10. Si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez peut-être être un peu plus précis et dépenser 20 % du nombre recommandé de calories quotidiennes. Par exemple, si votre objectif est de 1 800 calories par jour, vous pourriez consommer 360 calories de plus deux jours par semaine.
Avantages et inconvénients de la règle des 80 :20
Ce style d’alimentation a de nombreux avantages, notamment certains avantages. Le régime 80/20 n’est pas un plan restrictif, de festin ou de famine. Tous vos repas et gourmandises sont inclus. La seule chose qui change, ce sont les proportions relatives. Il n'est pas non plus nécessaire d'utiliser des applications de prise de nourriture ou des journaux alimentaires pour suivre vos habitudes alimentaires ou compter les calories.
Lors d’une perte de poids selon le principe 20/80, aucun aliment n’est tabou. Vous pouvez profiter de tout ce que vous voulez, mais pas tout le temps. Puisque vous mangerez des aliments nutritifs 80 % du temps, vous apprendrez également à utiliser des stratégies de cuisine ou d’achat saines. Tout le monde peut essayer ce régime car il ne nécessite aucun aliment ou les restreint complètement. Donc, si vous souhaitez manger sans gluten et végétalien, ou si vous souffrez de diabète ou d'allergies, ce régime peut vous convenir.
Cependant, ce changement de régime présente également quelques inconvénients, même s’il est assez modifiable. Vous devrez peut-être évaluer votre apport calorique et ajuster votre bilan énergétique pour perdre du poids. De plus, la règle n’est peut-être pas suffisamment structurée. Cependant, ce n’est pas une excuse pour trop manger ou faire des excès. Lors de vos journées de détente, vous devez toujours faire preuve de modération. Si vous avez besoin de règles plus strictes pour respecter un régime alimentaire, ce type de régime pourrait ne pas vous convenir.
La quintessence de la perte de poids selon le principe 20/80
Le régime décrit ci-dessus peut être une bonne introduction à la modération et à une alimentation équilibrée et nutritive. Apprendre à planifier et à accepter les indulgences sans culpabilité peut éviter qu’un régime alimentaire ne soit trop strict. Cependant, cela ne suffira peut-être pas à induire une perte de poids si tel est votre objectif, car cela ne crée pas nécessairement un déficit calorique. Certaines personnes profitent d'un peu de liberté en fin de semaine, tandis que d'autres préfèrent s'offrir chaque jour quelque chose de savoureux.
Il est préférable de parler de votre décision à votre médecin ou à un nutritionniste. Votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d’activité jouent tous un rôle dans ces changements alimentaires. Une autre raison d’en parler à votre médecin est que ce régime ne convient pas à tout le monde. Certaines maladies peuvent s’aggraver si vous consommez occasionnellement trop de sel, de graisse ou de sucre. Par exemple, si vous souffrez de diabète, un taux de sucre élevé peut endommager vos yeux, vos reins, vos nerfs ou même votre cœur.
