La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde. Selon l'Organisation mondiale de la santé, environ 30 à 35 % de la population souffre d'une carence en fer. Cela correspond à environ 2 milliards de personnes. Le fer est un nutriment essentiel qui revêt une grande importance pour de nombreuses fonctions corporelles importantes. Beaucoup de gens pensent encore que le fer se trouve principalement dans la viande. Le fait que les végétaliens n’en consomment pas suffisamment et soient touchés par une carence en fer est l’une des causes les plus répandues.Mythes sur les régimes à base de plantes. Mais selon les dernières études scientifiques, les personnes qui suivent un régime végétalien ne sont pas moins bien approvisionnées en nutriments que les mangeurs de viande. Dans cet article, vous trouverez tout sur le fer végétalien, ainsi que les meilleures sources végétales de fer et de nombreux conseils pour prévenir les carences en fer.
Le fer joue un rôle important dans de nombreuses fonctions essentielles de notre corps et est particulièrement important pour lier l’oxygène à l’hémoglobine des globules rouges. C'est également un composant d'enzymes vitales et renforce notre système immunitaire. Le nutriment est disponible dans les aliments sous deux formes : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer héminique se trouve uniquement dans les produits d'origine animale et a une biodisponibilité d'environ 15 à 35 %. Le fer non hémique, quant à lui, se trouve principalement dans les plantes et n’est absorbé par l’organisme qu’à hauteur de 2 à 20 % environ. Pour cette raison, on pense que les végétaliens ne peuvent pas obtenir un apport adéquat en fer. Cependant, une étude japonaise de 2009 a révélé que le type de régime alimentaire n’est pas corrélé à la carence en fer. Ou, pour le dire autrement, une alimentation malsaine à base de plantes peut entraîner diverses carences nutritionnelles, tout comme une alimentation omnivore malsaine.
Fer végétalien – De quelle quantité de fer avons-nous besoin par jour
La quantité de fer dont notre corps a besoin chaque jour dépend de nombreux facteurs différents, tels que le sexe, l'âge et l'activité physique. Selon l'Organisation mondiale de la santé, les niveaux recommandés pour les hommes adultes sont de 10 milligrammes, tandis que les femmes doivent consommer environ 15 à 16 milligrammes de fer. La raison pour laquelle les femmes ont besoin de plus de fer est qu’elles en perdent beaucoup à cause des menstruations. Avec çales femmes enceintesPour fournir également des nutriments à l'enfant à naître, un apport quotidien de 30 milligrammes est recommandé. Étant donné que le fer non héminique est moins absorbé par notre organisme, les valeurs en fer des végétaliens et des végétariens sont 1,8 fois plus élevées que celles des mangeurs de viande. Toutefois, les quantités mentionnées ne représentent pas les besoins réels. Puisque seule une petite partie du fer consommé est absorbée par l’organisme, il faut en consommer beaucoup plus.
Prévenir la carence en fer avec une alimentation à base de plantes – trucs et astuces utiles
Si vous évitez de consommer des produits d'origine animale, vous devez faire attention à une alimentation saine et variée, car c'est la seule façon pour votre corps de suivre le rythme.fournit tous les nutriments importants. La bonne composition des aliments est très importante pour une absorption suffisante du fer. Si certains favorisent l’absorption, ils peuvent en inhiber d’autres. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles pour planifier intelligemment votre menu.
- Mangez des aliments riches en vitamine C –Selon une étude scientifique, combiner des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C peut augmenter l'absorption du fer jusqu'à 300 %. Essayez d'ajouter davantage d'agrumes comme les oranges, les fraises et les pamplemousses à votre alimentation. Les autres aliments qui contiennent des niveaux élevés de vitamine C comprennent les tomates, les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles et les légumes à feuilles vertes.
- Les oignons et l’ail favorisent l’absorption du fer –Une étude menée en Inde a révélé que la consommation d’oignons et d’ail, crus ou cuits, peut stimuler l’absorption du fer et du zinc.
- Trempage, fermentation et germinationLes céréales et les légumineuses réduisent la quantité de phytates qu'elles contiennent et peuvent ainsi améliorer l'absorption du fer de manière végétalienne.
- Cuire les plats dans une poêle en fonte –Les aliments cuits dans une poêle en fonte fournissent généralement 2 à 3 fois plus de fer.
- Les repas riches en fer sont mieux répartis tout au long de la journée –Cela semble étrange au premier abord, mais c'est vrai : plus un seul repas contient de fer, moins l'organisme en absorbe. Pour cette raison, il est recommandé d’ajouter une bonne source de fer à chacun des repas. Cela garantit que le corps peut en utiliser autant que possible. Un plan de repas pourrait ressembler à ceci : des graines de citrouille et du sésame dans votre muesli le matin, un smoothie vert comme collation, une salade de feuilles d'oranges pour le déjeuner et du tahini dans votre vinaigrette le soir.
- Boire moins de café et de thé –Certaines substances inhibent l'absorption du fer végétalien. C'est le cas des tanins contenus dans le café et le thé et il a été confirmé que les consommer 1 à 2 heures avant ou après un repas peut réduire l'absorption jusqu'à 90 %.
- Le calcium inhibe l’absorption du fer –Si vous prenez des suppléments de calcium, vous devez les prendre au moins 2 heures avant un repas.
Sources végétales appropriées de fer – légumineuses
Le fer est responsable du transport de l'oxygène dans le corps et si vous n'en êtes pas suffisamment approvisionné, vous vous sentez souvent fatigué, faible et souffrez de graves maux de tête. Ci-dessous, nous vous montrerons les meilleurs aliments à base de plantes riches en fer. Bien que les légumineuses soient surtout connues comme source de protéines adaptée aux végétaliens, elles fournissent également beaucoup de fer à notre corps. Voici la quantité de fer que certaines légumineuses apportent pour 100 grammes :
- Protéine de soja –11 milligrammes
- Haricots rouges –8,3 milligrammes ou environ 30 % de la dose quotidienne recommandée. De plus, les haricots sont une excellente source de glucides complexes, de fibres, d’acide folique, de potassium et de phosphore. La consommation régulière de haricots abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol.
- LentillesNon seulement ils fournissent 8 milligrammes de fer végétalien, mais ils contiennent également environ 18 grammes de protéines – de véritables polyvalents.
- Haricots mungo –6,9 milligrammes
- Pois chiches –6,2 milligrammes
- Tofu, tempeh et soja –5,8 à 6 milligrammes
- Haricots noirs –5 milligrammes
Noix et graines
Les noix et les graines sont non seulement particulièrement riches en protéines, mais constituent également d’excellentes sources végétales de fer. Que ce soit comme collation entre les repas, comme complément au muesli ou aux smoothies ou comme garniture pour une salade, ils sont très polyvalents. Essayez d'ajouter les variétés suivantes à votre alimentation :
- Graines de citrouille –12,5 milligrammes. Seule une poignée d’entre eux couvrent les besoins quotidiens en fer des végétaliens.
- Sésame –10 milligrammes. La pâte de tahini à base de sésame est un ingrédient très populaire dans les vinaigrettes et seulement 2 cuillères à soupe nous fournissent environ 3 milligrammes de fer. De plus, il y aLes graines de sésame sont une source de santépour beaucoup de calcium contrairement au lait, au yaourt et au fromage blanc.
- Graines de chanvreEn plus de 10 milligrammes de fer, ils contiennent également de grandes quantités d’acides gras oméga-3 et oméga-6 sains.
- graines de linfournissent 9,6 milligrammes de fer et, grâce à leur teneur élevée en fibres, ils stimulent la digestion et nous rassasient pendant longtemps.
- PistachesAvec 7,3 milligrammes, ils font également partie des meilleurs fournisseurs de fer végétalien. Ils contiennent également 15 grammes de protéines pour 100 grammes et sont idéaux pour préparer des repas riches en protéines.
- Cashewnüsse –6,4 milligrammes
- pignons de pin –5,2 milligrammes
- Amandes –4,1 milligrammes
Fer végétalien –Quels légumes sont de bonnes sources de fer ?
Non seulement les légumineuses et les noix sont de bonnes sources végétales de fer, mais certains légumes sont également parfaits pour cela.
- Chanterelleset autres champignonscontiennent 6,5 milligrammes et dépassent même la teneur en fer du bœuf !
- Épinard -4,1 milligrammes, et la teneur élevée en vitamine C favorise encore plus l'absorption du fer.
- Fenouil et blettes –2,7 milligrammes. Un autre avantage des blettes est leur teneur élevée en vitamine K : une poignée seulement couvre nos besoins quotidiens.
- Pommes de terre -Une pomme de terre de taille moyenne contient environ 3,4 milligrammes de fer. Cependant, le nutriment est principalement concentré dans la peau. De plus, une grosse pomme de terre peut fournir jusqu’à 46 % des besoins en vitamine C et en potassium.
- cressonfournit environ 2,6 milligrammes de fer et est également très riche en calcium, en vitamines C et A.
- Carottes –2,1 milligrammes
- Petits pois -2 milligrammes. Les légumes sont également une merveilleuse source de protéines et contiennent beaucoup de fibres, ce qui favorise notre digestion.
- radis –1,5 milligrammes
- Brocoli -1,5 milligrammes
Certains types de fruits et fruits secs contiennent également de grandes quantités de fer.
Lorsqu’il s’agit de fer végétalien, les fruits ne sont probablement pas la première chose qui nous vient à l’esprit. Néanmoins, certains fruits sont étonnamment de bonnes sources végétales de fer.
- Mûres –2,6 milligrammes
- baies fraîches(Mûres, myrtilles et groseilles) – 0,7 à 1,8 milligrammes
- Sureau –1,9 milligrammes
- framboises –0,9 milligrammes
Les fruits secs constituent également une collation parfaite entre les repas et contiennent des quantités importantes de fer. Lors de l’achat, il est particulièrement important de s’assurer qu’ils ne contiennent aucun additif chimique ou conservateur nocif.
- Pêches séchées– 6,5 milligrammes
- Abricots secsfournir 4,4 milligrammes de fer.
Céréales et produits céréaliers
En plus de beaucoup de fibres saines, la plupart des produits céréaliers contiennent également beaucoup de fer.
- Amarantene contient pas de gluten et est également appelé pseudo-grain. Il fournit 9 milligrammes de fer pour 100 grammes et est également très riche en protéines et en calcium.
- Quinoaest une excellente alternative sans gluten au riz et contient 8 milligrammes de fer. La teneur élevée en antioxydants du quinoa réduit le risque de diabète de type 2 et d'hypertension artérielle.
- mil –6,9 milligrammes
- gruauAvec 5,1 milligrammes, ils constituent un moyen délicieux et facile d’obtenir votre apport en fer végétalien. De plus, l’avoine contient des fibres solubles appelées bêta-glucane, qui favorisent la santé intestinale et peuvent réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
- Épeautre -4,2 milligrammes
- Pâtes de blé entier –3,7 milligrammes
- riz brun –3,2 milligrammes
Aperçu des autres sources végétales de fer
- Lait de coco en conserveest une délicieuse alternative végétalienne au lait de vache conventionnel. Bien que très riche en graisses, c'est une merveilleuse source de fer à raison de 3,8 milligrammes pour 100 ml et contient d'autres vitamines et minéraux importants, notamment du cuivre et du magnésium.
- Chocolat noiravec une teneur en cacao d'au moins 70 % contient 3,3 milligrammes de fer par portion de 30 grammes.
- Mélasseest un édulcorant naturel et beaucoup plus sain que le sucre de table. En termes de fer végétalien, 2 cuillères à soupe de mélasse contiennent environ 2,1 milligrammes de nutriment.
Les aliments enrichis en fer sont-ils sains ?
La gamme d’aliments enrichis artificiellement en fer dans les supermarchés ne cesse de s’élargir. Il s'agit principalement de mueslis, de cornflakes, de barres de muesli et de certaines boissons. Cependant, la plupart d’entre eux contiennent beaucoup trop de sucre et ne doivent donc pas être consommés. De plus, ils présentent un risque d’excès de fer, tout aussi nocif pour la santé qu’une carence en fer. Des niveaux élevés de fer peuvent dans certains cas entraîner des maladies cardiovasculaires et sont associés à un risque accru de cancer. Peu importe que vous soyez végétalien ou mangeur de viande – euhle risque de carence en ferou un excès de fer, il est important de faire attention à une alimentation saine.
