Pendant la grossesse, une bonne nutrition et surtout une alimentation équilibrée et nutritive sont plus importantes que jamais. Après tout, vous devez désormais non seulement fournir à votre propre corps tout ce dont il a besoin, mais aussi à un deuxième organisme, qui ne pourra alors se développer correctement. Et même si toutes les femmes enceintes le savent, elles ont du mal à répondre aux besoins nutritionnels accrus. Cela peut arriver surtout avec unrégime végétalienêtre difficile. Nous vous expliquerons à quoi vous devez faire attention si vous souhaitez continuer un régime végétalien pendant la grossesse afin que vous et votre bébé puissiez traverser cette période en bonne santé.
Régime végétalien pendant la grossesse – manger sainement à l'avance
Si vous envisagez de devenir enceinte, vous devez commencer à manger juste avant. De cette façon, vous vous préparez non seulement physiquement mais aussi mentalement à la grossesse à venir. Car aussi longs que 9 mois semblent durer, ils finiront par s'écouler en un rien de temps et une sorte de phase de préparation vous préparera à en affronter un.mode de vie sain- un changement pour lequel les 9 mois pourraient ne pas suffire. Vous devriez penser aux éléments suivants pour une alimentation normale et végétalienne pendant la grossesse :
- Vérifiez votre IMC (indice de masse corporelle). Selon lui, avez-vous un poids normal ?
- Prenez quotidiennement de l'acide folique comme complément alimentaire.
- Laissez-en unEffectuer une prise de sangpour vérifier si votre taux de fer est normal.
- Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine B12. Cela peut être fait à l’aide de compléments alimentaires et nutritionnels.
- Avez-vous une alimentation saine et équilibrée en général ?
- Faites-vous suffisamment d’exercice ?
- Le fait que le tabac et l’alcool soient particulièrement déconseillés pendant la grossesse n’est pas nouveau. Si vous envisagez une grossesse, vous devez arrêter ces habitudes à l'avance.
Il y a l'IMC
Si votre IMC est hors norme, cela peut entraîner des complications pendant la grossesse. Ceux-ci incluent le diabète gestationnel, un bébé très gros ou très petit et une naissance prématurée. Il est donc important de prendre quelque chose pour lutter contre votre surpoids ou votre insuffisance pondérale avant de devenir enceinte. Que vous suiviez ou non un régime végétalien pendant la grossesse, si votre IMC indique que vous avez un poids insuffisant, essayez de prendre du poids ou de le réduire si l'IMC est en hausse.indique un surpoids.
Acide folique avant la grossesse
L'acide folique est particulièrement importantdébut de grossesse. Il est nécessaire au développement du système nerveux et il a été prouvé qu'il réduit le risque de fente vertébrale ou d'autres anomalies du tube neural chez les bébés. Non seulement un régime végétalien pendant la grossesse doit être accompagné d'une quantité suffisante d'acide folique, mais également d'une alimentation normale. C'est pourquoi les médecins prescrivent également à leurs patients des compléments nutritionnels contenant la quantité nécessaire.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, cela représente 400 microgrammes par jour, pris en plus d'autres sources alimentaires enrichies en acide folique. Ces aliments comprennent certaines céréales pour petit-déjeuner, du pain, des pâtes et du riz. La quantité recommandée d'acide folique doit être prise au moins un mois avant la grossesse prévue.
Eisen
La carence en fer est un problème courant chez les femmes et pendant la grossesse, elle peut augmenter le risque d'accouchement prématuré et d'autres complications. Il est préférable de vérifier votre taux de fer avant la grossesse, car vous aurez alors encore le temps de faire quelque chose et de vous habituer aux changements de régime nécessaires. N'oubliez pas que leBesoin de fersera encore plus élevé plus tard à cause du bébé et cela pourra être mieux couvert avec la bonne préparation.
Manger végétalien et vitamine B12
Les végétaliens en particulier devraient en avoir unapport suffisant en vitamine B12Faites attention et un régime végétalien pendant la grossesse et avant doit absolument contenir cette vitamine dans la quantité recommandée. C’est important pour le développement du cerveau et du système nerveux du bébé. La diététiste Virginia Messina recommande ce qui suit pour un apport adéquat en vitamine B12 avant la grossesse :
- Prendre un complément alimentaire contenant 25 à 100 microgrammes de vitamine B12 par jourou
- 1000 microgrammes de vitamine B12 deux fois par semaineou
- Deux portions d'aliments enrichis chaque jour, chacune contenant 2 à 3,5 microgrammes de vitamine B12. Prendre les portions à au moins 4 heures d'intervalle afin que les vitamines puissent être bien absorbées par l'organisme.
De nombreuses femmes craignent de prendre du poids pendant la grossesse. Une situation normale est non seulement inévitable, mais aussi saine. Mais ne vous attendez pas à ce que seul le poids du bébé joue un rôle. Beaucoup d'autres choses changent dans votre corps : le volume sanguin augmente, par exemple, et l'utérus et le placenta grandissent également constamment. Pour les femmes ayant un IMC normal, une prise de poids de 11 à 15 kg est donc considérée comme tout à fait normale. Les régimes amaigrissants devraienten aucun cas respectédevenir. Au lieu de cela, les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de prêter une attention particulière à un apport adéquat des nutriments suivants :
- Protéine
- Vitamine B12
- Acide folique
- fer et zinc
- Iode
- Acides gras oméga-3
- calcium
- Vitamin D
Il est important que vous élaboriez un plan alimentaire qui réponde bien aux besoins de tous ces nutriments. Heureusement, un régime végétalien pendant la grossesse peut également garantir cet objectif s'il est enrichi de suppléments nutritionnels et de produits enrichis.
Protéines
Le corps de la future maman n’est pas le seul à avoir besoin de protéines. Le bébé en a aussi beaucoup besoin car il doit développer ses os, ses muscles et ses organes. La quantité doit être augmentée à partir du deuxième trimestre et se situe entre 75 et 85 grammes par jour, en fonction du poids initial de la femme enceinte. Si vous avez opté pour un régime végétalien pendant la grossesse, trouvez-en unsource parfaite de protéinesdans les légumineuses.
Les haricots, les arachides et les produits à base de soja pendant la grossesse aident à répondre à vos besoins quotidiens. Les noix sont également riches en protéines. Bien entendu, ce ne sont pas les seuls aliments appropriés, juste quelques exemples. 5 portions de légumineuses ainsi que des produits contenant moins de protéines, comme des céréales, des noix, des graines et des légumes, devraient suffire à couvrir vos nouveaux besoins quotidiens. Voici un exemple de 5 portions possibles :
- 100 g de haricots cuitsou85 g de tempehou125 g de tofu pendant la grossesse
- 240 ml de lait de soja pendant la grossesse, à la place des produits laitiers
- 25g de cacahuètesounoix de soja
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 55 à 85 g de substitut de viande végétalien à base de légumes, hors jacquier
Cinq portions peuvent sembler beaucoup au début, mais répertoriées ainsi, vous constaterez que ce n'est pas tant que ça. Un exemple de régime alimentaire riche en protéines et végétalien pendant la grossesse serait également le suivant :
- Matinun smoothie avec 240 ml de lait de soja
- Pour leMidiSoupe aux lentilles
- SiDînertofu frit
- DeuxCollationsentre les repas principaux : pomme au beurre de cacahuète et cacahuètes
Régime végétalien pendant la grossesse avec de la vitamine B12
Comme déjà mentionné, cette vitamine joue un rôle important dans le développement du système nerveux. S'il est vrai que le corps de la femme peut stocker de la vitamine B12, rien ne prouve que ces vitamines stockées soient également disponibles pour l'enfant à naître. Il est donc important de veiller à ce qu’il y ait une augmentation suffisante de la vitamine B12 chaque jour pendant la grossesse. Les compléments alimentaires et les aliments enrichis fonctionnent bien. Il devrait y avoir 2,6 microgrammes de vitamine B12 par jour pendant la grossesse.
Que vous suiviez un régime végétalien pendant la grossesse ou un régime normal, il est important de savoir que vous absorberez moins de vitamine si vous la consommez une fois en grande quantité, par exemple, que si vous la consommez plusieurs fois en plus petites quantités. tout au long de la journée. Deux portions par jour constituent donc la meilleure option. Un exemple :
- Au moins 25 microgrammes de vitamine B12 sous forme de compléments alimentairesou
- Deux portions d'aliments enrichis contenant au moins 2 à 3,5 microgrammes de vitamine B12. L'emballage indique généralement qu'une portion couvre 33 % de vos besoins quotidiens. Il doit y avoir au moins 4 heures entre les deux portions afin que le corps puisse absorber complètement les vitamines.
Obtenez de l'acide folique végétalien
L'acide folique est également très important pour le système nerveux du bébé et ne doit donc pas être négligé. Il s'agit d'une forme de folate, particulièrement stable, c'est pourquoi les aliments sont enrichis et des compléments nutritionnels sont préparés avec. Les produits végétaliens enrichis comprennent les pâtes, les produits à grains entiers et les céréales pour petit-déjeuner.
D’autres types de folate sont également présents naturellement dans certains aliments adaptés à un régime végétalien pendant la grossesse. Ceux-ci comprennent les légumes verts, les haricots secs et les oranges. Assurez-vous d’en consommer suffisamment. Les aliments non végétaliens et végétaliens riches en acide folique contiennent également de grandes quantités d’autres nutriments importants, vous en tirerez donc de multiples avantages.
Régime végétalien pendant la grossesse – fer et zinc
Puisque le volume sanguin de la mère augmente pendant la grossesse, le fer est très important. Mais le bébé a aussi besoin de ce nutriment. De plus, une carence en fer peut entraîner une anémie, qui à son tour peut conduire à un accouchement prématuré. Pour une alimentation végétalienne riche en fer pendant la grossesse, consommez des haricots secs et des grains entiers. D'ailleurs, le corps peut mieux absorber le fer grâce à la vitamine C, c'est pourquoi vous devez enrichir votre alimentation avec du citron ou d'autres aliments contenant de la vitamine C (par exemple tomates et produits à base de tomates, jus d'agrumes, brocoli). Un complément nutritionnel peut également être nécessaire pour répondre aux besoins accrus.
Le zinc se trouve dans les grains entiers, les haricots, les noix et les graines et est également important pour le bon développement du bébé.
Iode
La carence en iode est répandue dans le monde entier. Ceci est particulièrement préoccupant pendant la grossesse car cela peut entraîner des malformations et des problèmes de développement chez le bébé. Les compléments alimentaires sont le meilleur moyen de garantir un apport suffisant en iode et le sel iodé convient également. Il devrait y avoir au moins 150 microgrammes par jour. Et même si l’iode se trouve dans les légumes, il ne faut pas s’y fier car les quantités contenues peuvent varier considérablement.Les algues sont une sourcepour l'iode, mais les quantités peuvent être si élevées qu'elles peuvent entraîner des problèmes de santé.
Acides gras oméga-3
Toute personne qui valorise un régime végétalien pendant la grossesse etne risquez pas une pénurieSi vous le souhaitez, vous devriez manger quotidiennement l'un des aliments suivants, car la sélection végétalienne n'est pas très large :
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ; Il est important qu’ils soient broyés, sinon l’organisme n’absorbera pas les acides gras dont il a besoin.
- 1 cuillère à café d'huile de lin
- 4 noix
- 1 cuillère à soupe d'huile de noix, de chanvre, de soja ou de colza
- 2 cuillères à café de graines de chia
De plus, il est également recommandé de prendre des compléments alimentaires contenant de l'acide docosahexaénoïque (DHA), également disponibles en version végétalienne. Vérifiez auprès de votre médecin. Une dose de 200 à 300 mg par jour est recommandée.
calcium
Le calcium est très important pour les os et les dents du bébé. Tant que vous l'avez déjà fait avant la grossessesuffisamment de calciumSi vous en avez consommé 100 mg, vous n'avez pas forcément besoin d'augmenter la quantité au cours des 9 mois et vous n'avez pas à craindre une carence en calcium. Ce n’est un secret pour personne que le lait et les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium. Cependant, d’autres aliments sont nécessaires pour un régime végétalien pendant la grossesse. Vous pouvez consommer 150 mg de calcium par jour avec les produits et quantités suivants :
- 125 ml de lait végétal, jus d'orange ou yaourt vegan enrichi en calcium
- 100g de soja
- 85 g de tempeh
- 125 g de tofu enrichi en calcium et nigari
- 70 g de gekochtes Bok Choy
- 250 g de khôl
- 200 g de haricots blancs
- 75 g de moutarde indienne
- 100 g de gombo
- 360 g de brocoli cuit
- 35g d'amandes
- 2 cuillères à soupe de beurre d'amande ou de tahini
- 2 orange nombril
- 10 figues séchées
- 1/2 barre énergétique enrichie en calcium
Vous pouvez combler vos besoins pendant la grossesse si vous consommez 5 de ces produits par jour ainsi que d'autres aliments à plus faible teneur en calcium.
Vitamin D
Même si, comme pour le calcium, une carence en vitamine D pendant la grossesse est relativement peu probable car les besoins ne sont pas augmentés, vous devez néanmoins veiller à un apport normal. La vitamine D est nécessaire, entre autres, pour que l'organisme puisse mieux absorber le calcium (tout comme la vitamine C avec le fer). La majorité des besoins enVitamin Dest couvert du soleil. Avec seulement 10 à 20 minutes d’exposition au soleil par jour, le corps produit suffisamment de vitamine D.
De plus, certains aliments fournissent à l'organisme de la vitamine D. Cependant, un régime végétalien pendant la grossesse comporte un risque de carence en vitamine D, car les aliments végétaliens ne contiennent pas beaucoup de vitamine. Le besoin de 600 UI par jour peut alors être mieux satisfait avec un complément alimentaire.
Régime végétalien pendant la grossesse – les lignes directrices en un coup d'œil
Enfin, nous avons pour vous une synthèse de 5 points qui peuvent servir de ligne directrice pour une alimentation saine pendant la grossesse. Ils sont utiles non seulement dans le cadre d’un régime végétalien pendant la grossesse, mais aussi si vous consommez des produits d’origine animale. Si vous suivez ces 5 conseils, vous ne devriez pas risquer de souffrir de carences nutritionnelles pendant la grossesse.
- Mangez des haricots, du tofu, du tempeh, du lait de soja, des substituts de viande végétaliens, des cacahuètes et du beurre de cacahuète au moins 5 fois par jour.
- Mangez beaucoupfruits et légumes, en particulier ceux contenant de la vitamine C. Ceux-ci comprennent les fraises, les oranges, le brocoli, le chou et les tomates. Misez également sur les laitues à feuilles vertes et les fruits et légumes oranges comme les carottes, le potiron, les pêches, la pastèque, etc.
- Mangez très souvent des grains entiers, ainsi que des aliments contenant des graisses saines comme les noix, le beurre de noix, l'avocat, l'huile d'olive et les graines.
- Mangez des produits riches en calcium 5 à 6 fois par jour.
- Couvrez vos besoins quotidiens en vitamine B12 et en acide folique, ainsi qu'en 15 microgrammes d'iode, à l'aide de compléments alimentaires. Ceux pour la vitamine D et le fer sont également recommandés. Les femmes qui choisissent un régime végétalien pendant la grossesse choisissent souvent également des compléments alimentaires contenant du DHA.
Les recommandations viennent de Reed Mangels,Diététiste etDocteur en philosophie.
