Restreindre l’apport calorique pendant le jeûne intermittent peut entraîner des déséquilibres hormonaux. Cependant, le jeûne intermittent pendant vos règles ne pose pas de problème si vous prenez soin de votre corps. Apprenez à connaître les différentes phases de votre cycle menstruel et découvrezquelles périodes de jeûneet quels aliments sont les meilleurs à choisir au cours du mois. De cette façon, vous obtiendrez le plus de succès avec le jeûne intermittent sans rencontrer de problèmes de règles.
Les hommes et les femmes perdent du poids différemment. Certaines règles générales relatives au jeûne intermittent s'appliquent aux deux sexes, mais il existe également certaines choses que seules les femmes doivent garder à l'esprit lorsqu'elles suivent ce régime alimentaire. À moins qu’elles ne soient ménopausées, les femmes subissent des changements hormonaux chaque mois tout au long de leur cycle menstruel. Le jeûne intermittent affecte également les hormones et peut donc altérer les règles d'une femme.
Phases du cycle menstruel
Environ 25 pour cent des femmes ont des problèmes de règles abondantes, irrégulières ou douloureuses (1). La dernière chose que vous devriez faire si vous avez déjà des problèmes menstruels est la suivante :aggravé par le jeûne. Les femmes doivent comprendre chaque phase du cycle menstruel car les recommandations nutritionnelles sont différentes pour chaque phase.
Follikelphase (Eireifungsphase)
Le cycle menstruel commence par la phase folliculaire. Elle dure généralement de 1 à 14 jours, de la menstruation à l'ovulation. Le premier jour des saignements menstruels (règles) est le premier jour de la phase folliculaire. Pendant cette période, les niveaux d'hormones d'une femme chutent et elle a souvent moins d'énergie, surtout les premiers jours.
ovulation
La phase d'ovulation a lieu aux jours 14 ou 15 du cycle. Les niveaux d’œstrogène et d’énergie sont à leur plus haut niveau.
Phase lutéale
Aux jours 15 à 28, la phase lutéale, les hormones montent et descendent alors que le corps se prépare à recommencer le cycle si la grossesse ne se produit pas.
Le jeûne intermittent pendant vos règles : est-ce autorisé ?
De nombreuses femmes se posent des questions sur l’impact du jeûne intermittent sur leurs règles. Le jeûne intermittent consiste à limiter ou à éviter complètement l'apport calorique pendant une période spécifique pouvant aller jusqu'à 24 heures, selonquelle méthode de jeûne choisir. Un jeûne plus long implique de s’abstenir de nourriture pendant un à trois jours. Pendant ces jeûnes plus longs, certaines personnes choisissent de faire un jeûne hydrique, durant lequel elles ne consomment aucun nutriment pendant cette période. Le jeûne intermittent est possible à n’importe quelle étape du cycle, mais il est recommandé de ne pas faire de jeûne prolongé ni de jeûne hydrique pendant la période.
Pourquoi le jeûne intermittent provoque-t-il des changements dans vos règles ?
Vos règles peuvent être différentes de celles habituelles pendant le jeûne intermittent en raison d'une restriction calorique et d'une sécrétion réduite d'hormones nécessaires au fonctionnement normal des menstruations.
La partie du cerveau qui régule les hormones (l’hypothalamus) est affectée par la restriction calorique. L'hypothalamus peut ne pas sécréter l'hormone de libération des gonadotrophines (GnRH), nécessaire à la libération des hormones reproductrices qui jouent un rôle important dans la menstruation (2). Sans la libération de ces hormones, la communication avec les ovaires est interrompue et des irrégularités menstruelles surviennent.
Il existe peu de recherches sur le jeûne intermittent et les menstruations, mais une étude chez le rat a révélé une réduction de la taille des ovaires et des menstruations irrégulières après 3 à 6 mois d'utilisation de la méthode du jeûne alterné (3,4).
Une deuxième étude a examiné les menstruations pendant le Ramadan (une période islamique de jeûne, de prière et de réflexion qui implique de jeûner 15 heures ou plus chaque jour pendant un mois). Cette recherche a révélé que des problèmes menstruels survenaient pendant le jeûne, les anomalies augmentant de manière significative avec des périodes de jeûne de 15 jours ou plus. Trois mois plus tard, les problèmes s'étaient atténués, mais tous n'étaient pas complètement résolus (5).
Choisissez la bonne variante de jeûne intermittent et les meilleurs aliments à manger pendant vos règles
De nombreux professionnels de la santé pensent qu’une mauvaise alimentation entraîne des déséquilibres hormonaux. Ces dernières années, un nouveau terme et une nouvelle méthode pour la nutrition basée sur le cycle menstruel féminin ont été développés, « synchronisation du cycle ». Bien qu’il existe peu de preuves scientifiques soutenant la synchronisation des cycles, il existe de nombreux rapports anecdotiques sur les avantages de cette méthode (6).
Différents niveaux d'oestrogène, de progestérone et de testostérone apparaissent tout au long du cycle, ce qui impose des besoins nutritionnels supplémentaires. Comprendre votre cycle menstruel et ce dont votre corps a besoin à chaque phase du mois vous aidera à vous sentir bien tout le temps et à ne pas céder complètement aux hormones. Un régime alimentaire complet composé d’aliments complets et sains est essentiel à l’équilibre hormonal et au succès du jeûne intermittent.
Utilisez ces recommandations (6, 7) comme guide lors de la mise en œuvre de la synchronisation du cycle et du jeûne intermittent pendant vos règles :
1) Pendant vos règles, assurez-vous que votre corps est bien hydraté. MangerAliments contenant de l'eau comme les concombreset des melons. Pendant cette période, les niveaux de fer baissent, alors mangez beaucoup d’épinards, de pommes et de légumineuses. Évitez la viande rouge pendant vos règles. Il contient beaucoup de fer, mais aussi beaucoup de prostaglandines. Les niveaux de prostaglandines augmentent déjà pendant la menstruation. Ils déclenchent des contractions utérines et une desquamation de la paroi utérine, entraînant des saignements menstruels. Un taux trop élevé de prostaglandines dans l’organisme provoque des crampes. Soulagez les crampes avec du thé au gingembre, à la camomille ou à la menthe poivrée à boire pendant le jeûne. Réduisez ou évitez l’alcool, les aliments gras, la caféine et les aliments salés. Des périodes de jeûne plus courtes sont recommandées. À la fin du jeûne, un apport accru en protéines est nécessaire. Mangez plus d'œufs, de viande et de lentilles.
2) Durant la phase folliculaire, vous pouvez faire des jeûnes moyen-longs en fonction de votre niveau d'énergie. Concentrez-vous sur les aliments qui augmentent la production d'œstrogènes, commeles aliments fermentés,Choux, kimchi et choucroute. Les légumes à feuilles vertes sont importants. Les soi-disant « phytoestrogènes » (œstrogènes végétaux naturels) comprennent les graines de lin, les graines de citrouille et le soja. Pendant cette phase, consommez plus d’antioxydants et de fibres.
3) Pendant la phase d’ovulation, vos niveaux d’œstrogènes et d’énergie sont à leur plus haut niveau. Durant cette phase, vous pouvez faire des jeûnes plus longs. Concentrez-vous sur les aliments qui vous conviennentSoutenir le foie. Mangez plus de fruits, de légumes et de noix. Évitez le sucre raffiné et les glucides. Si vous souhaitez faire un jeûne de 1 à 3 jours, c'est le meilleur moment pour le faire.
4) La phase lutéale survient immédiatement avant le début du saignement. Le corps se prépare à la prochaine ovulation et aux prochaines règles, et la période de jeûne doit être à nouveau raccourcie. Évitez les aliments qui peuvent déclencher des crampes, comme la caféine, les produits laitiers, la viande rouge, les boissons gazeuses et les édulcorants artificiels. MangerAliments qui augmentent les niveaux de sérotonine, sont riches en magnésium et améliorent l’humeur générale. Le chocolat noir, le quinoa, les bananes, le tofu et les légumes-feuilles sont de bons choix.
Conclusion
En raison des changements hormonaux mensuels qu'une femme subit pendant ses règles, elle doit prêter une attention particulière à la façon dont son corps réagit à la réduction et à la restriction des calories pendant le jeûne intermittent. Le jeûne peut provoquer des déséquilibres hormonaux qui aggravent des problèmes préexistants.
Des périodes de jeûne de 12 à 16 heures sont généralement bénéfiques tout au long du cycle menstruel, mais les jeûnes plus longs doivent être évités pendant les règles. Le choix alimentaire peut également jouer un rôle dans les troubles hormonaux. Adaptez votre alimentation à votre cycle menstruel pour soutenir de manière optimale votre équilibre hormonal.
Sources :
1. Prévalence des douleurs menstruelles chez la femme jeune : qu'est-ce que la dysménorrhée ? (2012) Grandi G et al.
2. Aménorrhée hypothalamique fonctionnelle et son influence sur la santé des femmes (2014) Meczekalski, B. t al.
3. Réponses métaboliques, neuroendocrines et cognitives dépendantes du sexe à la restriction et à l'excès d'énergie alimentaire (2007) Martin B et al.
4. Le régime de restriction alimentaire à jeun intermittent influence négativement la reproduction chez les jeunes rats (2013) Kumar S, Kaur G.
5. Le jeûne du Ramadan a-t-il des effets sur les cycles menstruels ? (2013)Yavangi M.
6. Je suis tellement fatigué : un plan éprouvé pour vaincre l'épuisement professionnel, augmenter votre énergie et récupérer votre vie. (2021) Shah MD, A.
7. Perfectionnez votre cycle, amplifiez votre fertilité, boostez votre libido et devenez une puissance. (2014) Vitti, A.
Important
Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.
La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
