Il existe d’excellentes façons de remplacer votre bol du matin par une alternative aux flocons d’avoine tout en prenant un petit-déjeuner sain. L'avoine est rassasiante, peu coûteuse et polyvalente, ce qui en fait un aliment de base dans l'alimentation de nombreuses personnes. Néanmoins, il est toujours judicieux d’alterner de temps en temps son alimentation avec des produits équivalents. De plus, le porridge n’est pas la seule option lorsqu’il s’agit d’un petit-déjeuner à base de grains entiers. Manger une variété de noix et de graines apporte non seulement de la variété aux repas, mais aussi à votre alimentation quotidienne en général. Voici quelques suggestions que vous pouvez essayer sans sacrifier les bienfaits pour la santé.
Les produits d'avoine aiment pour leurpropriétés hypocholestérolémiantessont vantés, mais ils posent toujours un défi aux personnes aux prises avec le contrôle de leur glycémie. La plupart des flocons d'avoine disponibles en magasin ont également été hautement transformés et raffinés pour réduire les temps de cuisson. Cependant, cette commodité s’accompagne d’une perte de nutriments essentiels tels que les fibres. Ces derniers aident à ralentir la digestion et à normaliser une glycémie élevée.
Mais que devriez-vous essayer pour une option de petit-déjeuner plus saine et une alternative aux flocons d'avoine qui sont meilleures pour la glycémie ? Pour ceux qui s'ennuient à cause du goût, qui ont envie d'un peu de créativité ou qui ne sont peut-être pas si impatients d'affronter un autre matin de flocons d'avoine, il existe une sélection impressionnante d'options de remplacement pour commencer la journée avec énergie. Cependant, avant de faire cela, il peut être utile d’apprendre comment la consommation quotidienne d’avoine peut affecter la glycémie. Vous trouverez ci-dessous quelques informations utiles à ce sujet.
Pourquoi l’avoine peut-elle être malsaine pour certaines personnes ?
La principale cause des flocons d’avoine malsains peut bien sûr être la transformation des aliments par l’ajout de sucre ou d’autres exhausteurs de goût. Au cours du processus dit de raffinage, l’enveloppe extérieure du grain est retirée. L’industrie transforme ensuite les grains en flocons en les cuisant à la vapeur ou en les aplatissant afin qu’ils puissent cuire plus rapidement. Comme pour la farine blanche, la transformation et le raffinage de l’avoine entière élimine les fibres et autres nutriments essentiels présents dans le gruau d’avoine. De plus, la perturbation de l’intégrité structurelle du grain d’avoine est probablement liée à une perte de ses bienfaits glycémiques. Cela conduit donc à une conversion plus rapide des glucides en glucose et à une absorption plus rapide du glucose dans la circulation sanguine.
Pour les personnes diabétiques ou risquant de développer un diabète, cela signifie que cette avoine transformée peut provoquer des pics de glycémie. Ceux-ci peuvent mettre à rude épreuve les systèmes internes du corps. Restaurer la teneur en fibres d’un bol d’avoine malsaine et transformée peut ralentir l’augmentation de la glycémie après avoir mangé. Comme mentionné précédemment, le sucre ajouté peut constituer un autre défi pour les personnes à risque. Cet aspect malsain de l’avoine peut surprendre beaucoup de personnes pour qui les flocons d’avoine font régulièrement partie de leur routine matinale. Heureusement, il existe des solutions de contournement qui offrent non seulement une alternative saine aux flocons d'avoine.
Choisir une alternative saine aux flocons d'avoine
L’alimentation joue donc un rôle crucial dans le contrôle de la glycémie. La clé est de manger des aliments riches en nutriments, en portions contrôlées, qui vous rassasient et satisfont la faim. De plus, ces produits doivent contenir des nutriments qui contribuent à ralentir l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Voici trois méthodes de cuisson saines avec des alternatives aux flocons d'avoine pour un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé globale.
Préparez du porridge riche en protéines avec du quinoa pour plus de fibres
Le quinoa est une excellente alternative aux flocons d'avoine car ce produit naturel est riche en protéines et en fibres. Ceux-ci contribuent à la satiété et ralentissent la hausse de la glycémie après avoir mangé. Une tasse de quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides, 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et 3 grammes de graisses saines. Remplacez donc vos flocons d'avoine du matin par du porridge de quinoa pour un muesli plus léger, plus sain et riche en protéines. Pour réaliser l'idée de recette suivante pour deux ou trois personnes, vous aurez besoin de ce qui suit
Ingrédients:
- ½ taxe Quinoa
- 1 tasse de lait (ou ¾ tasse pour une consistance plus épaisse)
- ½ tasse d'eau
- ¼ cuillère à café de cannelle moulue
- 1 pincée de sel
- Cassonade ou fruits à faible teneur en sucre à saupoudrer
Préparation:
- Tout d’abord, faites cuire légèrement le quinoa dans une casserole et assaisonnez l’ingrédient avec de la cannelle pour ajouter du croquant à votre porridge.
- Ajoutez ensuite le lait et l'eau dans la casserole et portez à ébullition en assaisonnant de sel.
- Réduisez le feu et laissez mijoter le porridge.
- Couvrir la poêle et poursuivre la cuisson pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa soit bien cuit. Remuez de temps en temps pour que rien ne brûle.
- Garnissez votre porridge de petit-déjeuner de cassonade ou de fruits à faible teneur en sucre pour ajouter un peu de douceur.
- Alternativement, vous pouvez faire cuire la bouillie de quinoa dans une mijoteuse pendant la nuit afin qu'elle soit prête au réveil.
Préparez un petit-déjeuner sain avec des légumes verts
Comme le quinoa, les graines vertes sont une autre céréale quiexcellent comme alternativeConvient aux flocons d'avoine. Ce produit naturel est un incontournable de nombreuses cuisines du Moyen-Orient, notamment en Égypte, en Syrie et en Tunisie. De plus, il présente un profil riche en protéines et en fibres, encore meilleur que celui du quinoa. Le noyau vert est riche en fer, en calcium et en zinc, qui sont des minéraux essentiels nécessaires au soutien des fonctions quotidiennes de l’organisme. Il contient également des prébiotiques, qui peuvent favoriser votre santé intestinale en favorisant la présence de microbes sains et bénéfiques dans l'intestin.
Il n’est pas étonnant que cette céréale soit un incontournable dans de nombreuses cuisines. Pour les personnes diabétiques, elle peut donc constituer un substitut sain à l'avoine, car les grains verts ont un faible indice glycémique (IG) (IG = 29) et une faible charge glycémique (GL = 4). Cet aliment est donc adapté pour un meilleur contrôle de la glycémie. Pour préparer des bols de petit-déjeuner pour deux personnes, vous aurez besoin des éléments suivants
Ingrédients:
- ½ tasse de grains verts concassés
- 1 tasse d'eau
- 1 tasse de lait (ou ¾ tasse pour une consistance plus épaisse)
- ¼ cuillère à café de cannelle
- 1 pincée de sel
- Garnitures de votre choix
Préparation:
- Portez à ébullition les légumes verts, l'eau, le lait, la cannelle et le sel dans une casserole.
- Réduisez ensuite le feu et laissez mijoter le mélange pendant environ 20 à 25 minutes.
- Servir avec les garnitures de votre choix, bien que les pistaches et les fruits à faible teneur en sucre puissent être d'excellentes options.
Choisissez du pudding à base de graines de chia et de lin comme alternative aux flocons d'avoine
Peut-être que tu l'es parce queGruau du jour au lendemainun fan de flocons d'avoine. Un tel petit-déjeuner est facile à préparer et offre une variété d'options qui nécessitent très peu de préparation. Le meilleur, c'est que lorsque vous vous réveillez, vous n'avez pas à vous soucier de cuisiner car le petit-déjeuner est déjà préparé. Vous pouvez obtenir un résultat similaire sans cuisiner avec des graines de chia et des graines de lin. Lorsqu’ils sont combinés, ils forment un duo de puissance nutritionnelle. Chaque graine complète l'autre avec des fibres, des graisses saines ou des protéines, faisant d'un tel pudding un plat de petit-déjeuner ou un dessert très équilibré et nutritif. Tous ces nutriments contribuent également à ralentir la digestion et à prévenir une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Pour la recette, vous aurez besoin de ce qui suit
Ingrédients:
- ¼ tasse de graines de lin moulues (farine également disponible)
- 2LES Chiasamen
- 1 tasse de lait
- 1 TL Vanilleextrakt (facultatif)
- ½ banane (purée)
- Garnitures de votre choix
Préparation:
- Mélangez d'abord comme avec leGruau de nuit faible en calories pour perdre du poidsplacez simplement les ingrédients dans un pot Mason ou un bol.
- Laissez ensuite le pudding refroidir toute la nuit.
- Lorsque vous vous réveillerez le matin, vous vous remercierez d'avoir préparé ce délicieux petit-déjeuner la veille.
