Maintenant que le temps s’améliore et que le soleil brille, faire de l’exercice dehors semble plutôt tentant. Qu'il s'agisse d'entraînement d'endurance ou de musculation - l'un des nombreux avantages d'un seulPlan d'entraînement au poids corporelc'est que vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial ni d'appareils coûteux. Quel appareil d'entraînement coûte moins de 20 euros, tient dans votre sac à main et entraîne tout le corps en même temps ? La réponse est : la corde à sauter. Croyez-le ou non, sauter à la corde est en réalité deux fois plus efficace que faire du jogging sur un tapis roulant et les variations infinies le rendent incroyablement amusant. Si vous cherchez des moyens d'ajouter un peu de variété à votre routine d'entraînement, ne cherchez pas plus loin que les exercices de corde à sauter ! Vous pouvez découvrir les bienfaits de l’entraînement pour notre santé ainsi qu’un excellent plan d’entraînement dans notre article !
Beaucoup d’entre nous associent le saut à la corde à de superbes souvenirs d’enfance des vacances d’été. Mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que c'est le moyen idéal pour renforcer à la fois l'endurance, les muscles et la coordination. Il n'est donc pas surprenant que de plus en plus d'athlètes de haut niveau et de célébrités ajoutent la corde à sauter à leurs entraînements pour rester en forme et perdre du poids. Étant donné que la vitesse à laquelle vous sautez peut être ajustée en fonction de votre propre niveau de forme physique, il est idéal aussi bien pour les débutants que pour les utilisateurs avancés.
Exercices de corde à sauter – Quels sont les avantages de l’entraînement pour notre santé ?
Pour bénéficier d’un entraînement à la corde à sauter, la première chose à faire est de bien choisir la corde. Lorsque vous vous tenez au milieu de la corde, les poignées doivent être directement sous votre aisselle. Ci-dessous, nous vous dirons ce qu'apporte le saut à la corde et comment cela affecte notre santé :
- Améliore la coordination –Un entraînement régulier à la corde à sauter favorise la coordination et l’équilibre au fil du temps. L'exercice nécessite pas mal de coordination œil-main, ou pour le dire plus simplement : lorsque vous faites tourner la corde avec vos mains, vous devez la suivre des yeux pour savoir exactement quand sauter. Cela contribue à prévenir les blessures au pied ou à la cheville dans la vie quotidienne.
- Effet de la corde à sauter sur la densité osseuse –Selon une étude scientifique de l’Université du Colorado à Denver, les exercices à la corde à sauter sont le moyen le plus efficace de renforcer la densité osseuse.
- Avantages de la corde à sauter pour la santé cardiovasculaire –La corde à sauter est un excellent moyen d’améliorer notre endurance. Seulement 3 à 5 fois par semaine pendant 15 minutes chacune suffisent pour améliorer la santé cardiaque et pulmonaire.
- Nous rend plus intelligents –Cela peut paraître étrange au début, mais c'est vrai. Selon le Jump Rope Institute et l’American College of Sports Medicine, cela aideCorde à sauterFormation au développement des hémisphères droit et gauche du cerveau. Cela améliore les compétences en lecture et favorise la mémoire.
- Peut être fait n’importe où –La beauté de la corde à sauter est qu’elle tient parfaitement dans votre sac à main et que vous pouvez l’utiliser pour vous entraîner à tout moment et en tout lieu. Les nombreuses variantes de saut à la corde garantissent que votre entraînement reste toujours intéressant et stimulant. De plus, il a déjà été prouvé que faire de l’exercice en plein air aide à réduire le stress et améliore notre créativité et notre santé mentale.
La corde à sauter aide-t-elle à perdre du poids ?
Après seulement quelques minutes, vous commencerez à transpirer beaucoup et votre métabolisme sera stimulé. De plus, les exercices à la corde à sauter sollicitent de nombreux groupes musculaires en même temps et sont donc idéaux pour un entraînement efficace de 20 minutes à la maison. Une étude menée par « Science Daily » a révélé que sauter à la corde pendant 1 heure peut brûler jusqu'à 1 300 calories, selon l'intensité et le poids corporel. Mais combien de temps faut-il sauter à la corde pour perdre du poids ? Eh bien, 10 minutes de saut à la corde équivaut à environ 30 minutes de jogging sur tapis roulant ou 50 minutes sur vélo elliptique.
Cependant, les résultats dépendent de nombreux facteurs, tels que l’âge, le poids, l’intensité de l’entraînement et les habitudes alimentaires. Si vous souhaitez perdre quelques kilos, vous devez être en déficit calorique. Cela signifie que vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Par conséquent, perdre du poids en sautant à la corde ne fonctionne qu’en combinaison avec une alimentation saine et équilibrée. Beaucoup de gens se demandent si on peut perdre du poids sur le ventre en sautant à la corde. Exercices dynamiques dans le cadre d'unPlan d'entraînement HIITaugmentent généralement la fréquence cardiaque et stimulent la combustion des graisses. Bien que les exercices de corde à sauter soient un excellent moyen de perdre de la graisse corporelle, l’origine de cette graisse dépend de votre corps. Alors que certains peuvent perdre du poids au niveau des jambes, d’autres peuvent perdre plus de graisse abdominale. Puisqu’on ne peut pas perdre du poids uniquement sur certaines parties de son corps, le saut à la corde n’est malheureusement pas un exercice magique.
La bonne technique et les groupes musculaires de la corde à sauter
Les exercices de corde à sauter entraînent principalement le haut et le bas des jambes ainsi que les muscles fessiers. Cependant, le swing exerce également une pression sur les épaules et les avant-bras et si vous contractez également le ventre, vous obtenez l'entraînement idéal pour tout le corps. Comme pour tous les autres exercices, une technique correcte est extrêmement importante lors du saut à la corde afin d’éviter des blessures graves. Voici quelques aspects à prendre en compte lors de la réalisation du processus.
- Évitez de sauter trop haut ou trop tôt.
- Utilisez vos poignets, et non vos bras, pour faire tourner la corde. Assurez-vous également que vos coudes restent le plus près possible de votre corps.
- Lorsque la corde est abaissée, vous ne devez pas tendre les bras, il suffit de plier légèrement les coudes.
- Répartissez le poids entre les deux mains.
- Pour protéger vos articulations et prévenir les blessures, il est conseillé de plier légèrement les genoux.
- Assurez-vous que la corde n'est ni trop longue ni trop courte.
- Il est préférable de commencer lentement et de laisser à votre corps le temps de s'habituer à l'exercice avant d'augmenter la vitesse.
Soyez en forme avec l'entraînement à la corde à sauter
Pour réussir à perdre du poids et à vous mettre en forme, vous n'avez pas besoin de sauter continuellement pendant 1 heure. Un plan de saut à la corde HIIT, dans lequel des séances courtes et intenses suivies de périodes de repos, vous feront transpirer beaucoup et stimuleront la combustion des graisses. L'entraînement de saut à la corde suivant se compose de 3 cycles et dure environ 20 à 25 minutes. Pour obtenir des résultats rapides, nous vous recommandons d'effectuer le plan d'entraînement 3 à 4 fois par semaine.
- Cycle 1 –Corde à sauter classique pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 60 secondes puis sautez pendant 30 secondes supplémentaires. Répétez 9 fois au total. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez simplement faire l'exercice de planche entre les tours au lieu de prendre 60 secondes de repos.
- Cycle 2 –Sautez à la corde en alternant les pieds pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 70 secondes et répétez 4 fois.
- Cycle 3 –30 secondes de saut à la corde classique, reposez-vous 10 secondes et sautez encore 30 secondes. 10 secondes de repos suivies de 30 secondes de burpees. Et enfin, reposez-vous encore 10 secondes et faites des pompes classiques pendant 30 secondes.
Variations de corde à sauter pour plus de variété pendant l'entraînement
L’avantage des exercices à la corde à sauter est qu’il existe d’innombrables variantes qui offrent encore plus de variété et de plaisir pendant l’entraînement. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des variantes de corde à sauter les plus populaires et les plus efficaces, idéales pour un plan d’entraînement complet du corps.
- double coup de poing –La variante est également connue sous le nom de Double Under et nécessite beaucoup de vitesse et d'équilibre. Voici comment procéder : sautez une fois et essayez de faire passer deux fois la corde à sauter sous vos jambes.
- Coup de poing croisé– Cet exercice de corde à sauter demande également un peu d’habileté. Une fois la corde au-dessus de votre tête, croisez les bras devant votre corps puis sautez par-dessus la corde torsadée.
- Corde à sauter sur une jambe –Cette variation améliore principalement votre coordination. Pour cela, sautez simplement sur votre jambe gauche pendant 30 à 60 secondes puis répétez l'exercice avec votre jambe droite.
- Saut à la corde Hampelmann –Les sauts avec écart sont un autre exercice d'endurance classique quil'intérieur des cuisses est entraînéet se resserre. Pour cela, ouvrez grand vos pieds puis fermez-les à chaque saut.
- Genoux hauts –Cet exercice vous oblige à courir sur place et à tirer vos genoux vers votre poitrine. Plus vous le faites vite, plus la fréquence de vos mouvements sera élevée et la combustion des graisses sera stimulée.
- Sauter en avant et en arrière –Comme son nom l'indique, vous devez sauter en avant et en arrière à chaque tour.
- Sauter à la corde à l'enversest une variante qui nécessite plus de coordination et ne convient qu'aux utilisateurs avancés. Pour ce faire, placez la corde devant vos pieds et balancez-la vers l'arrière au-dessus de votre tête, puis sautez par-dessus.
- Skier -Sautez alternativement vers la gauche et la droite.
- Exercice de corde à sauter avec rotation des hanchesEntraîne en outre les muscles abdominaux obliques et vous fait transpirer beaucoup. Pour cela, sautez simplement normalement sur place et faites pivoter vos hanches alternativement vers la gauche et la droite.
- Jambes croisées –Commencez par un saut à la corde normal et dès que la corde est au-dessus de votre tête, croisez vos jambes l'une devant l'autre pour que votre corps ressemble à un « X ».
- Corde à sauter avec des squats– En combinant une corde à sauter et unesquat classiquevous avez l'exercice parfait pour tonifier et renforcer vos jambes et vos fesses. Commencez par un squat profond, tordez la corde et sautez par-dessus en maintenant la position accroupie. Essayez de ne pas redresser vos jambes entre les répétitions et restez accroupi le plus longtemps possible.
