Vous n’avez pas besoin de séances d’entraînement intenses et en sueur pour profiter des bienfaits de l’activité physique. Un entraînement léger et simple au quotidien pour les débutants est encore un meilleur choix. Et vous pouvez le faire à la maison ou à l’extérieur, selon ce qui vous convient le mieux ou le plus pratique.
Avantages des entraînements faciles pour les débutants
Ces 10 entraînements sont considérés comme « faciles » car ils ne nécessitent pas d'équipement de gym sophistiqué, l'intensité peut être ajustée en fonction de votre niveau d'activité physique et certains d'entre eux peuvent être effectués depuis une chaise ou un lit si vous avez des difficultés à rester debout pendant de longues périodes. temps. Cela les rend idéaux pour les débutants.
Le fait qu’ils soient faciles ne signifie-t-il pas qu’ils n’en valent pas la peine ? Pas du tout. Chaquetype de mouvementapporte des avantages immédiats, par ex. B. de meilleures performances cérébrales et une meilleure humeur, mais aussi des effets à long terme comme un risque moindre de maladie.
Si vous débutez dans l'exercice, un exercice de faible intensité peut vous aider à brûler plus de calories. Tant que vous ne compensez pas cette activité physique supplémentaire en consommant plus de calories, vous pouvez perdre un peu de poids.
Si vous souhaitez perdre du poids, une combinaison de régime et d’exercice peut vous aider. Cela pourrait signifier manger des protéines maigres, des fruits et des légumes. Il est également important de prêter attention à la taille des portions. Mais que disent les recherches sur les exercices légers et la perte de poids ?
Dans une étude, l'effet deentraînement facile au quotidienexaminé pour les niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone associée à unPrise de poids au niveau du ventreest associée lorsque les niveaux dans le corps restent élevés sur une période de temps plus longue. Les auteurs de l’étude ont découvert que l’exercice de faible intensité était efficace pour réduire les niveaux de cortisol circulant.
Des entraînements légers vous aideront à :
- pour renforcer la confiance en soi
- brûler plus de calories et perdre du poids
- Réduisez votre niveau de stress
- développer des muscles forts
- établir une habitude quotidienne saine
- Améliorez votre sommeil
1. Exercices sur chaise légère
Si vous ne pouvez pas rester debout longtemps, procurez-vous une chaise solide et commencez une séance d'exercices assis de 10 à 15 minutes plusieurs fois par semaine.
- Commencez par le cou et effectuez des mouvements de rotation dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse.
- Commencez ensuite à faire des cercles avec vos mains.
- Après cela, effectuez des mouvements au niveau de la taille en vous penchant vers la gauche et la droite.
- Enfin, soulevez vos jambes une à la fois puis reposez-les sur le sol.
2. Le Shadow Boxing comme entraînement au quotidien
Essayez le shadow boxing à la maison. Aucun équipement n’est requis pour cet entraînement et cela aide également à soulager le stress.
- Adoptez la bonne posture et battez lentement pendant 1 minute. Vous pouvez utiliser n’importe quel coup de votre choix pour cet échauffement. Contractez les muscles de vos bras etfaire les mouvementsaussi lentement et soigneusement que possible.
- Poussez dans les airs à n’importe quelle vitesse pendant 3 minutes. Gardez vos genoux pliés et votre tronc centré pour maintenir votre équilibre. Évitez de heurter vos articulations lorsque vous étendez vos bras.
- Ajoutez un jeu de jambes. Vous pouvez incorporer des fentes, des squats ou des sauts entre vos pieds. Vous devez agir comme si vous suiviez votre « adversaire » sur le ring.
3. Les squats sont faciles
Les squats sont un exercice simple, mais souvent exécuté avec une mauvaise forme. Voici comment les faire correctement :
- Lieutes piedsécartés à la largeur des hanches.
- Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles et pliez vos genoux, en reculant vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Vos genoux et le bas de vos jambes doivent former un angle de 90 degrés (si vous ne pouvez pas atteindre cet angle sans compromettre votre forme, ce n'est pas grave).
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Redressez-vous et recommencez.
- Faites 10 répétitions, trois séries, deux à trois fois par semaine.
4. Monter les escaliers est un bon choix
Prenez 10 minutes et montez et descendez un escalier. Commencez lentement pour pouvoir durer plus longtemps. Si vous n'avez pas d'escalier disponible, utilisez une plateforme.
5. Exercice simple : Fentes
La jambe de travail doit être tournée vers l’avant, la jambe arrière écartée à la largeur des hanches et en position fendue. Le talon de la jambe arrière doit être relevé.
- Pliez vos genoux en gardant votre genou avant au-dessus de vos chevilles. Le point final est atteint lorsque les pattes avant et arrière forment un angle de 90 degrés.
- Levez-vous et recommencez.
- Faites 10 répétitions, trois séries, deux à trois fois par semaine.
6. La danse est bonne pour le corps et l’esprit
Mettez de la musique et dansez pendant 15 à 30 minutes. Aucune chorégraphie n'est requise ; Ce qui est important, c'est que vous bougez au rythme de la musique. Essayez de bouger tout votre corps autant que possible !
7. Faire du jogging ou de l'aqua jogging pour évacuer le stress
Faire de l'exercice en plein air offre des avantages supplémentaires. Respirer de l'air frais et profiter d'un parc, d'une piscine ou d'une réserve naturelle à proximité permet d'évacuer le stress.
Si vos articulations ne vous sentent pas à l'aise pour courir pendant de longues périodes, essayez l'aquajogging. Dès quetu es dans l'eau, il suffit de marcher sans toucher les pieds jusqu'au fond de la piscine. Pas de ceinture ? Ensuite, marchez simplement dans l’eau avec vos pieds touchant le fond de la piscine.
8. Le vélo comme entraînement au quotidien
Dépoussiérez votre vélo et montez en selle. Promenez-vous tranquillement dans le quartier ou, mieux encore, trouvez un chemin continu où vous pourrez pédaler pendant 20 à 30 minutes sans vous arrêter aux feux ni dans la circulation.
9. Entraînement quotidien à pied
Profitez d'un entraînement de marche de 30 minutes et comptez-le comme votre entraînement quotidien. Marchez lentement pendant cinq minutes, augmentez votre rythme pendant 20 minutes, puis rafraîchissez-vous et marchez à nouveau lentement pendant cinq minutes.
10. Sain et agréable : le jardinage
Si vous aimez passer du temps dans votre jardin, c'est une excellente façon depour entraîner vos muscleset brûler des calories. Creuser, désherber, ratisser et tondre sont autant de bons moyens de faire de l’exercice.
