Un délicieux petit-déjeuner pour bien commencer la journée, un repas sain pendant votre pause déjeuner pour plus d'énergie au travail ou un dîner copieux accompagné d'un verre de vin : les plats copieux ne doivent pas prendre beaucoup de temps. Avec une bonne planification, vous pouvez fixer à l’avance le menu de toute la semaine à venir et préparer les plats à l’avance. Les chefs amateurs montrent la voie sur Instagram, Twitter et Facebook. Nous vous proposons quelques idées de préparations de repas savoureuses et des menus pour vous inspirer.
Apprenez à combiner les ingrédients et à préparer rapidement des plats individuels. Vous trouverez ici plusieurs menus idéaux pour l'automne et l'hiver. Nous vous expliquerons également comment conserver correctement les plats et quels aliments vous pouvez congeler. De cette façon, vous profiterez d’une semaine sans stress et vous aurez plus de temps pour ce qui compte.
A lire aussi :Qu'est-ce qu'il ne faut pas réchauffer ? Il faut être très prudent avec ces aliments !
Idées de préparation de repas : Plats cuisinés à emporter
Meal Prep est un terme anglais désignant les repas précuits. Le principe est très simple : vous prenez du temps sur une journée du week-end et préparez plusieurs plats, que vous conservez ensuite dans des récipients spéciaux de préparation de repas au réfrigérateur ou au congélateur. Ensuite pendant la semaine il vous suffit de réchauffer les aliments. Le concept offre plusieurs avantages décisifs : vous économisez de l'argent, du temps et mangez sainement selon vos propres préférences. Cependant, pour que vous réussissiez, unmenu hebdomadaire sainPour en créer un, une bonne planification et une certaine expérience sont nécessaires. C'est pourquoi nous vous proposons plusieurs menus que vous pourrez préparer un dimanche matin. Faites une liste de courses de produits tous les jeudis et achetez-les le vendredi. Vous pourrez ensuite commencer à préparer et à emballer le week-end. Même si cela peut paraître compliqué, c’est en réalité très simple. Le plus important est que vous sachiez comment conserver correctement les aliments. Pour votre orientation, nous vous proposons un tableau avec la durée de conservation des différents plats.
| Ciblé | Durée de conservation au réfrigérateur | Durée de conservation congelée |
|---|---|---|
| Plats de poisson | 2-3 jours | 5 amusant |
| Plats de fruits de mer | 2 Prenez | 5 amusant |
| Plats avec du poulet | 4 Prenez | 6 amusant |
| plats de viande | 4 toits | 6 amusant |
| Plats avec du riz ou des nouilles | 2 Prenez | 5 amusant |
| Plats de légumes | 2 Prenez | 5 amusant |
Préparez donc tous les plats le dimanche, puis répartissez-les par portions dans les contenants hermétiques en plastique pour la préparation des repas. Laissez-les refroidir à température ambiante puis mettez-les au congélateur. Vous ne devez conserver au réfrigérateur que le menu du lundi. Le lundi soir, sortez les contenants du mardi du congélateur et laissez-les décongeler au réfrigérateur toute la nuit. Le mardi, il suffit de réchauffer les plats.
Vous remarquerez certainement qu’il n’y a aucun produit laitier dans les prochaines recettes. En effet, ces aliments ne peuvent pas être congelés et ne durent donc que 1 à 3 jours.
Le premier menu de la semaine est délicieux, sain et parfait pour l'automne.
Balise 1
Petit-déjeuner:Muffins au potiron et chocolat (1) et omelette aux blancs d'œufs (2)
Déjeuner:Chili à la dinde et patates douces (3)
Dîner:Poulet toscan à la courge spaghetti (4)
Balise 2
Petit-déjeuner:Muffins au potiron et chocolat (1) et omelette aux blancs d'œufs (2)
Déjeuner:Poulet grillé et salade du jardin (5)
Dîner:Chili à la dinde et patates douces (3)
Balise 3
Petit-déjeuner:Muffins au potiron et chocolat (1) et omelette aux blancs d'œufs (2)
Déjeuner:Poulet toscan à la courge spaghetti (4)
Dîner:Poulet grillé et salade du jardin (5)
Balise 4
Petit-déjeuner:Muffins au potiron et chocolat (1) et omelette aux blancs d'œufs (2)
Déjeuner:Chili à la dinde et patates douces (3)
Dîner:Poulet toscan à la courge spaghetti (4)
Balise 5
Petit-déjeuner:Muffins au potiron et chocolat (1) et omelette aux blancs d'œufs (2)
Déjeuner:Poulet grillé et salade du jardin (5)
Dîner:Chili à la dinde et patates douces (3)
Collations entre les deux :
Myrtilles et fraises, blancs d'œufs durs, shakes protéinés.
1. Petit-déjeuner :Temps de préparation 15 minutes, temps de cuisson 30 minutes, portions : 7 gros muffins, calories par muffin : 215
Ingrédients:
- 140 g de flocons d'avoine,
- 2 pincées de cannelle,
- 40 g de copeaux de chocolat noir
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1/4 cuillère à café de mélange d'épices pour citrouille (10 cuillères à café de cannelle, 2 1/2 cuillères à café de muscade moulue, 2 1/2 gingembre moulu, 1 1/4 cuillère à café de clous de girofle moulus)
- 225 g de purée de potiron
- 125 ml de jus de pomme non sucré
- 1 Non
- 2 blancs d'œufs
- 60 ml de lait d'amande
- 2 cuillères à café de sirop d'érable
- 1/2 TL Vanilleezucker
Préparation : Préchauffer le four à 180 degrés, tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et y déposer 7 moules à muffins. Mélangez tous les ingrédients secs sauf les copeaux de chocolat. Battre les œufs dans un bol jusqu'à ce qu'ils soient mousseux. Incorporez ensuite les ingrédients liquides et les œufs. A la fin, ajoutez les copeaux de chocolat et remuez. Versez le mélange dans les moules et enfournezdélicieux muffinsà 180 degrés pendant environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés.
Pour les omelettes aux blancs d'œufs : Préparation 10 minutes, 6 portions, 50 calories.
Ingrédients : 6 blancs d'œufs. Préparation : Mélangez les blancs d'œufs et placez-les dans une poêle froide de taille moyenne. Couvrez la casserole avec un couvercle et laissez cuire les blancs d'œufs à feu vif pendant environ 10 minutes. Lorsque les blancs d’œufs commencent à cuire, ouvrez le couvercle à moitié pour permettre à la vapeur de s’échapper. Coupez les blancs d'œufs finis en six morceaux.
2. Déjeuner et dîner
Chili à la dinde et patates douces (3). Préparation 30 minutes. Temps de cuisson 90 minutes. Portions : 7
- 700 g de viande de dinde
- 350 g de saucisses coupées en morceaux
- 450 g de patates douces coupées en dés
- 2 boîtes de tomates pelées et non salées
- 2 boîtes de jus de tomate, non salé
- 1 boîte de haricots pinto, égouttés
- 1 boîte de haricots rouges, égouttés
- 1 boîte (220 g) de piments verts et de tomates en dés
- 3 poivrons jaunes, coupés en dés ou hachés
- 1 oignon moyen, haché
- 1 piment jalapeno, coupé en dés
- Mélange d'épices pour chili
- 1/2 cuillère à café d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- Paprika en poudre, piquant
- 2 gousses d'ail pressées
Préparation : Ajoutez l'huile d'olive dans une poêle et préchauffez-la à feu moyen. Ajouter l'oignon, les gousses d'ail et le piment et faire revenir. Ajoutez maintenant la viande de dinde finement hachée et les saucisses. Assaisonnez la viande selon votre goût et remuez le plat de temps en temps avec une cuillère en bois. Lorsque la viande et les saucisses sont presque cuites, ajoutez les tomates, le jus de tomate et les patates douces. Assaisonnez le plat avec le mélange d'épices pour chili et la poudre de paprika chaud et remuez bien. Ajouter les haricots et laisser mijoter à feu doux pendant 90 minutes. N'oubliez pas de remuer le piment de temps en temps et d'assaisonner les aliments avec du sel et du poivre. Prends çaChili du feuet répartissez-le encore chaud dans les récipients de préparation des repas.
Poulet toscan à la courge spaghetti. Préparation 20 minutes. Temps de cuisson 50 minutes. 6 portions, 310 calories par portion.
Ingrédients:
- 560 g de filet de poitrine de poulet coupé en lanières
- 500 g de courge spaghetti (taille moyenne)
- 220 g de champignons hachés grossièrement
- 280 g d'épinards surgelés, égouttés et hachés grossièrement
- 40 g de tomates séchées
- 250 ml de bouillon de poulet
- 250 ml de lait de coco
- 2 cuillères à café de farine
- 2 cuillères à soupe de beurre
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 4 gousses d'ail, hachées finement
- 1/2 cuillère à café de graines de moutarde moulues
- 1/2 cuillère à café de jus de citron
- Mélange d'épices pour poulet
Préparation : 1. Recette de courge spaghetti : Préchauffer le four à 180 degrés, laver la courge et la couper en deux. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et placer les moitiés face vers le bas sur la plaque. Cuire la citrouille pendant 40 minutes jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite. Retirez ensuite d'abord les graines avec une cuillère, puis détachez la chair du potiron avec une fourchette. Vous remarquerez que lorsque vous le desserrez, cela crée de magnifiques fils ressemblant à des spaghettis.
Pendant leCitrouille au fourest cuit, vous pouvez ajouter de l'huile d'olive dans une casserole et faire revenir les lanières de filet de poulet des deux côtés à feu moyen pendant 2 minutes. Sortez-les ensuite du pot. Ajouter le beurre et faire revenir les gousses d'ail à l'intérieur. Ajouter la farine et mélanger tous les ingrédients. Versez petit à petit le bouillon de volaille et le lait de coco. Ajouter le poulet et laisser mijoter 15 minutes jusqu'à ce que le filet soit bien cuit. Ajoutez les tomates séchées et les champignons, séchez les épinards sur du papier absorbant et ajoutez-les au plat avec la courge spaghetti.
Poulet grillé avec salade du jardin. Préparation 15 minutes. Temps de cuisson 15 minutes. 4 portions. 262 calories par portion.
Ingrédients:
- 450 g de filet de poulet coupé en morceaux
- 1 grosse tête de laitue romaine
- 60 g d'oignon rouge coupé en dés (1 oignon moyen)
- 60 g d'olives noires égouttées
- 32 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette ou d'huile d'olive
- 4 tomates cerises, coupées en deux
- 9 pepperoncini (ce sont des piments plus gros) coupés en petits morceaux
Préparation : vous devez d'abord le fairepoulet grillépuis mélangez les ingrédients de la salade. N'assaisonnez pas la salade. Servir avec des croûtons, du parmesan et de la vinaigrette.
Le deuxième menu hebdomadaire d'automne vous offre une fois de plus la possibilité de déguster rapidement et...délicieux plats d'automneà préparer à emporter.
Le menu en un coup d'œil :
Balise 1
Petit-déjeuner:Muffins aux myrtilles et amandes (1) omelette aux blancs d'œufs (2) et yaourt
Déjeuner:Sauté de boeuf (3)
Dîner:Poulet méditerranéen aux légumes (4)
Balise 2
Petit-déjeuner:Muffins aux myrtilles et amandes (1), omelette aux blancs d'œufs (2) et fraises
Déjeuner:Poulet grillé et salade du jardin (5)
Dîner:Sauté de boeuf (3)
Balise 3
Petit-déjeuner:Muffins aux myrtilles et amandes (1) omelette aux blancs d'œufs (2) et yaourt
Déjeuner:Poulet méditerranéen aux légumes (4)
Dîner:Poulet grillé et salade du jardin (5)
Balise 4
Petit-déjeuner:Muffins aux myrtilles et amandes (1), omelette aux blancs d'œufs (2) et fraises
Déjeuner:Sauté de boeuf (3)
Dîner:Poulet méditerranéen aux légumes (4)
Balise 5
Petit-déjeuner:Muffins aux myrtilles et amandes (1) omelette aux blancs d'œufs (2) et yaourt
Déjeuner:Poulet grillé et salade du jardin (5)
Dîner:Sauté de boeuf (3)
Collations entre les deux :
Myrtilles et pommes, amandes, shakes protéinés.
Petit déjeuner : Muffins aux amandes et myrtilles. Préparation : 10 minutes. Temps de cuisson 15 minutes. Portions : 7 gros muffins. 237 calories par muffin
Ingrédients:
- 140 g de flocons d'avoine,
- 60 ml de sirop d'érable
- 2 blancs d'œufs
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/2 tasse de lait d'amande, non sucré
- 1 1/2 cuillères à café de beurre d'amande (également connu sous le nom de beurre d'amande)
- 3 cuillères à café d'amandes râpées
- 100g de myrtilles
Préparation : Préchauffer le four à 180 degrés. Tout d’abord, dans une casserole de taille moyenne, mélangez le lait d’amande avec le sirop d’érable et remuez les ingrédients jusqu’à consistance lisse. Ajoutez le beurre d'amandes et mélangez à nouveau, puis ajoutez tous les ingrédients liquides et mélangez pour obtenir une pâte. A la fin, ajoutez les flocons d'avoine, la levure chimique et la cannelle puis incorporez les myrtilles. Répartir la pâte dans des moules à muffins et garnir de copeaux d'amandes. Cuire au four à 180 degrés pendant 25-30 minutes.
Vous connaissez déjà l'omelette aux blancs d'œufs du premier menu de la semaine. Aussi la recette des grilladesPoulet avec salade du jardinvous pouvez trouver ci-dessus.
Déjeuner et dîner. Faire sauter avec du bœuf. Préparation 20 minutes. Temps de cuisson 20 minutes. 5 portions. 285 calories.
Ingrédients:
- 560 g de bœuf coupé en petites portions
- 250 g d'asperges
- 170 g de pois mange-tout
- 110 g de carottes coupées en dés
- 120 g de poivrons jaunes coupés en dés
- 2 gousses d'ail pressées
- 1 cuillère à café de gingembre, râpé
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 cuillère à café d'huile de sésame
- 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
Pour la sauce :
- 60 ml de bouillon de bœuf
- 2 TL Honig
- 1 cuillère à café de sauce aux huîtres
- 1 cuillère à café de vinaigre de vin de riz
- 1 TL Pfeilwurzmehl
- 1 cuillère à café d'huile de sésame
Pour la marinade :
- 3 cuillères à café de sauce soja
- 1 cuillère à café de sauce Sriracha (ou autre sauce chili piquante)
- 1 cuillère à café de gingembre, râpé
- 1 cuillère à café de sauce aux huîtres
- 2 gousses d'ail pressées
Préparation : Coupez le filet de bœuf en lanières de 3 cm d'épaisseur. Mélangez tous les ingrédients de la marinade et faites-y tremper le bœuf toute la nuit. Le lendemain, mélangez tous les ingrédients de la sauce et réservez. Maintenant, vous devez faire chauffer l’huile de sésame dans un wok à feu moyen. Faites-y revenir les gousses d'ail et assaisonnez avec le gingembre et le poivre de Cayenne. Faire revenir les légumes restants pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent légèrement croustillants. Versez deux cuillères à café d'eau tiède dans la casserole et couvrez avec un couvercle pendant deux minutes. Ajoutez ensuite l'huile d'olive puis faites revenir le bœuf 2 minutes de chaque côté. Versez la sauce dans la casserole et laissez mijoter jusqu'à obtenir la consistance désirée. En garniture vous pouvezCuire le riz.
Poulet méditerranéen aux légumes mélangés. Préparation 10 minutes. Temps de cuisson 10 minutes. 4 portions. 277 calories.
Ingrédients:
- 450 g de filet de poulet
- 150 g de mélange méditerranéen de riz et de légumes en sachet vapeur, 2 paquets
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- Mélange d'épices méditerranéennes
Préparation : Assaisonnez le poulet avec le mélange d'épices méditerranéennes et faites-le revenir dans l'huile d'olive à feu moyen. Couvrez la poêle et laissez frire le filet pendant encore 3 à 5 minutes. Retournez ensuite le filet de poulet et poursuivez la friture jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Faites cuire le mélange de légumes à la vapeur et étalez-le sur la viande.
Nous vous proposons également deux autres menus hebdomadaires qui faciliteront la transition entre l'automne et l'hiver. Le menu en un coup d'œil :
Balise 1
Petit-déjeuner:Pâtisseries aux flocons d'avoine et potiron (1) omelette aux blancs d'œufs (2) et fraises
Déjeuner:Soupe au poulet, champignons et riz sauvage (3)
Dîner:Dinde grillée en marinade avec salade de tacos (4)
Balise 2
Petit-déjeuner:Pâtisseries aux flocons d'avoine et potiron (1), omelette aux blancs d'œufs (2) et fraises
Déjeuner:Poulet grillé aux tomates cerises, maïs et sauce (5)
Dîner:Soupe au poulet, champignons et riz sauvage (3)
Balise 3
Petit-déjeuner:Pâtisseries aux flocons d'avoine et à la citrouille (1), omelette aux blancs d'œufs (2) et yaourt
Déjeuner:Dinde grillée en marinade avec salade de tacos (4)
Dîner:Poulet grillé aux tomates cerises, maïs et sauce (5)
Balise 4
Petit-déjeuner:Pâtisseries aux flocons d'avoine et potiron (1), omelette aux blancs d'œufs (2) et fraises
Déjeuner:Soupe au poulet, champignons et riz sauvage (3)
Dîner:Dinde grillée en marinade avec salade de tacos (4)
Balise 5
Petit-déjeuner:Pâtisseries aux flocons d'avoine et potiron (1) omelette aux blancs d'œufs (2) et yaourt
Déjeuner:Poulet grillé aux tomates cerises, maïs et sauce (5)
Dîner:Soupe au poulet, champignons et riz sauvage (3)
Collations entre les deux :Myrtilles, fraises et shakes protéinés
Le menu en un coup d'œil :
Balise 1
Petit-déjeuner:Muffins aux canneberges et oranges (1), omelette aux blancs d'œufs (2) et yaourt
Déjeuner:Bœuf Bourguignon aux panais et purée de chou-fleur (3)
Dîner:Soupe au poulet, champignons et riz sauvage (4)
Balise 2
Petit-déjeuner:Muffins aux canneberges et oranges (1), omelette aux blancs d'œufs (2) et fraises
Déjeuner:Poulet méditerranéen aux légumes (5)
Dîner:Bœuf Bourguignon aux panais et purée de chou-fleur (3)
Balise 3
Petit-déjeuner:Muffins aux canneberges et oranges (1), omelette aux blancs d'œufs (2) et yaourt
Déjeuner:Soupe au poulet, champignons et riz sauvage (4)
Dîner:Poulet méditerranéen aux légumes (5)
Balise 4
Petit-déjeuner:Muffins aux canneberges et oranges (1) omelette aux blancs d'œufs (2) et fraises
Déjeuner:Bœuf Bourguignon aux panais et purée de chou-fleur (3)
Dîner:Soupe au poulet, champignons et riz sauvage (4)
Balise 5
Petit-déjeuner:Muffins aux canneberges et oranges (1), omelette aux blancs d'œufs (2) et yaourt
Déjeuner:Poulet méditerranéen aux légumes (5)
Dîner:Bœuf Bourguignon aux panais et purée de chou-fleur (3)
Collations entre les deux :Fraises et myrtilles avec yaourt, noix, shakes protéinés
