Recettes de préparation de repas sains : Avec notre plan de perte de poids hebdomadaire de 7 jours, vous pouvez enfin atteindre le poids souhaité !

Manger plus sainement et perdre quelques kilos sont les objectifs de la plupart des gens. Rentrer à la maison fatigué du travail et commander immédiatement une pizza ou un kebab au service de livraison - combien de fois cela vous est-il arrivé ? Changer nos habitudes alimentaires peut être très intimidant, nous le savons. En fait, la plupart des régimes donnent l’impression que nous laissons derrière nous tout ce que nous aimons – et c’est exactement pourquoi nous abandonnons après seulement quelques jours. Mais ce n’est pas forcément le cas ! Et si vous vous joigniez à nous ?Week-end 1 jourVous prenez le temps de planifier et de pré-cuire vos repas de la semaine ? Pour vous permettre de démarrer plus facilement une alimentation saine, nous en avons plusieurs pour vous.recettes de préparation de repas sainset créé un plan hebdomadaire de 7 jours pour perdre du poids. Alors assez parlé – continuez à lire et faites votre liste de courses dès aujourd’hui !

Quels sont les avantages d’un plan hebdomadaire de préparation de repas ?

Meal Prep vient de l'anglais et signifie quelque chose comme préparer de la nourriture en allemand. Ou, pour le dire autrement, les repas sont précuits pour un ou plusieurs jours. Avec une bonne liste de courses, nous n'achetons pas d'aliments inutiles et les recettes de préparation de repas sont un excellent moyen d'économiser du temps et de l'argent. Lorsque nous préparons nos propres repas, nous contrôlons notre propre nourriture et avons tendance à faire des choix plus sains. Sigaufres de pommes de terre faibles en caloriesou unSpanakopita végétalienne- une alimentation équilibrée ne doit pas nécessairement être ennuyeuse et une fois que vous l'aurez compris, créer des versions plus saines de vos recettes préférées deviendra beaucoup plus facile. Les recettes de préparation de repas en plan hebdomadaire sont idéales pour enfin changer nos habitudes alimentaires et perdre quelques kilos.

C'est aussi simple que cela de créer un plan de repas

Que ce soit pour 2 jours ou pour toute la semaine, la préparation des repas nécessite avant tout une bonne planification. Vous ne savez pas par où commencer ? Pour créer un plan de repas, suivez simplement les étapes ci-dessous.

Prenez votre temps et notez tous les repas que vous prévoyez de prendre, y compris le petit-déjeuner, le déjeuner,collations saineset le dîner. Au début, il est préférable de s'en tenir à des recettes éprouvées que vous pouvez préparer pendant votre sommeil.
Faites une liste de courses avec tous les ingrédients dont vous avez besoin et faites vos courses.
Le week-end est le meilleur moment pour préparer tous les plats à l'avance. Si vous le souhaitez, vous pouvez également préparer de grandes quantités et congeler les plats de préparation des repas.
Afin de conserver la nourriture et de pouvoir l'emporter facilement au bureau, vous aurez également besoin de plusieurs conteneurs. Idéalement, ceux-ci vont également au micro-ondes. Voici un petit conseil : emballez toujours les différentes trempettes et sauces dans de petits contenants supplémentaires.

Recettes rapides de préparation de repas pour le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le repas le plus important et nous permet de commencer la journée en forme et plein d'énergie. Combien de fois avez-vous acheté un petit pain à la boulangerie simplement parce que vous n’aviez pas le temps ? Pour garantir que cela ne se reproduise plus, nous avons pour vous des recettes de préparation de repas super délicieuses et saines pour le petit-déjeuner.

Gruau au four aux myrtilles

Les flocons d'avoine regorgent de vitamines, de minéraux et de nutriments et constituent LE classique du petit-déjeuner. Si vous avez besoin d'idées de recettes rapides pour préparer des repas pour le petit-déjeuner, vous devriez absolument consulter notreRecette de flocons d'avoine au fouravec des myrtilles pour seulement 340 calories par portion.

Ingrédients pour 4 portions :

350 grammes de flocons d'avoine
60 grammes de farine de blé entier ou encore plus de flocons d'avoine
80 grammes de sucre de fleur de coco
20 grammes d'huile de coco fondue
350 ml de lait d'amande
1 Non
260 grammes de myrtilles, fraîches ou surgelées
50 grammes de noix ou d'amandes
10 grammes de levure chimique
1 cuillère à café de cannelle
1 TL Extrait de Vanille

Préparation:

Préchauffer le four à 180 degrés et tapisser un plat allant au four carré de papier sulfurisé.
Mélanger les flocons d'avoine, la farine, le sucre de fleur de coco, la levure chimique et la cannelle dans un grand bol.
Dans un autre bol, mélanger le lait d'amande, l'œuf, l'huile de coco et l'extrait de vanille.
Ajoutez le mélange d'œufs aux ingrédients secs et mélangez bien le tout.
Incorporez les myrtilles et versez le mélange dans le plat allant au four.
Saupoudrer de noix et cuire au four pendant 35 à 40 minutes.
Laisser refroidir et couper en 4 morceaux.

Muffins aux œufs riches en protéines et au quinoa

Ces muffins aux œufs riches en protéines pour 230 calories par portion peuvent également être facilement préparés à l'avance et s'intègrent donc parfaitement dans notre plan hebdomadaire de perte de poids.

Ingrédients pour 3 portions :

360 grammes de quinoa, cuit
4 blancs d'œufs ou 2 œufs
90 grammes d'épinards hachés finement
90 grammes de poivron rouge, haché petit
Mozzarella légère de 180 grammes

Préparation:

Préchauffer le four à 180 degrés.
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et versez dans des moules à muffins en silicone.
Cuire au four pendant 20 à 25 minutes et laisser refroidir complètement.

Recettes de préparation de repas pour le déjeuner et le dîner

Ces recettes de préparation de repas fitness pour le déjeuner ou le dîner sont la preuve évidente qu’une alimentation saine est tout sauf ennuyeuse.

Zoodles à faible teneur en glucides avec crevettes

Rapides à préparer et vraiment savoureuses – ces zoodles de courgettes sont ce qu'elles sontpréparation de repas parfaite à faible teneur en glucidesRecette à emporter ! Et le meilleur ? Une portion ne contient que 310 calories.

Ingrédients pour 3 portions :

460 grammes de crevettes
500 grammes de courgettes
200 grammes de concombres
1 cuillère à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre

Préparation:

Coupez les courgettes et les concombres en fines lanières à l'aide du coupe-spirale.
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif et faites cuire les crevettes 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Fouetter ensemble la sauce soja, le vinaigre de cidre de pomme et le vinaigre de cidre de pomme dans un petit bol et assaisonner de sel et de poivre.
Placez ensuite les zoodles et les crevettes dans 3 récipients et conservez la sauce dans un petit pot au réfrigérateur.

Recettes de préparation de repas faibles en glucides : Une feuille de poulet aux légumes

Les plats sur plaque à pâtisserie sont idéaux lorsque les choses doivent être faites rapidement. Ce poulet cuit au four avec des légumes peut être préparé en moins de 30 minutes et ne contient que 350 calories par portion. La recette est super variable et vous pouvez également utiliser d'autres légumes selon la saison.

Ingrédients pour 4 portions :

4 filets de poitrine de poulet de 250 grammes chacun
3 gousses d'ail
300 grammes de patates douces coupées en cubes
450 grammes de choux de Bruxelles, coupés en quartiers
2 pommes moyennes, tranchées
1 oignon rouge, tranché
30 ml d'huile d'olive
15 ml d'essig balsamique
1 cuillère à café de thym frais, de romarin et de sauge
Sel et poivre

Préparation:

Préchauffer le four à 200 degrés et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Fouettez la moitié de l'huile d'olive avec l'ail, le vinaigre balsamique et les herbes et faites-y mariner les filets de poulet pendant 10 à 15 minutes.
Placer les légumes sur la plaque à pâtisserie et arroser du reste d'huile d'olive.
Répartir uniformément et déposer le poulet dessus.
Cuire au four pendant 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Apprécier!

Pâtes aux légumes faibles en calories

Divers plats de pâtes et cocottes sont idéaux pour les recettes de préparation de repas rapides et ces pâtes aux légumes ne contiennent que 340 calories par portion.

Ingrédients pour 4 portions :

230 grammes de spaghettis de blé entier
4 gousses d'ail, hachées finement
2 oignons rouges, finement hachés
460 grammes de tomates cerises, coupées en quartiers
230 grammes d'épinards hachés finement
240 grammes de champignons, tranchés
1 poivron rouge, coupé en dés
70 grammes de basilic frais haché finement
400 ml de bouillon de légumes
15 grammes d'huile d'olive
80 grammes de parmesan râpé
Sel et poivre

Préparation:

Cuire les pâtes al dente selon les instructions sur l'emballage.
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et faites revenir l'ail et les échalotes pendant 2-3 minutes.
Ajoutez les champignons et les poivrons et faites revenir encore 4 à 5 minutes.
Déglacer avec le bouillon de légumes et ajouter les tomates cerises.
Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter 5 à 6 minutes.
Ajouter les épinards et cuire 4 minutes.
Incorporez les pâtes puis saupoudrez de parmesan et de basilic.

Salade de poulet faible en calories

Cette salade de poulet de 220 calories est prête en moins de 10 minutes et est vraiment délicieuse !

Ingrédients pour 3 portions :

200 grammes de poitrine de poulet cuite, râpée
1 pomme moyenne, coupée en dés
1/2 oignon rouge, haché
1 cuillère à soupe de jus de citron
70 grammes de yaourt grec
70 grammes de noix
Sel et poivre

Préparation:

Bien mélanger tous les ingrédients dans un grand bol et conserver au réfrigérateur.

Plan hebdomadaire de 7 jours pour perdre du poids

Après vous avoir présenté nos recettes de préparation de repas sains, il est temps de passer à notre plan de perte de poids hebdomadaire sur 7 jours !

Montage :