Bien entendu, une alimentation saine et équilibrée est importante. Mais une alimentation saine pendant la grossesse est encore plus importante. Après tout, vous n’êtes désormais plus seulement responsable de vous-même, mais vous devez également nourrir votre enfant à naître. C'est pour cette raison que de nombreuses femmes enceintes s'inquiètent également : qu'est-ce qui est autorisé et de quoi dois-je me passer et de quoi mon bébé a-t-il particulièrement besoin ?
Cela dépend en grande partie du stade de développement du bébé. Tous les organes et parties du corps ne se développent pas en même temps, mais à des moments différents et à des vitesses différentes. Ils se relaient. Parfois, ce sont les os qui ont besoin de calcium, et parfois, c'est le cerveau qui en a trop besoin.Les acides gras oméga-3 sont heureuxsoit c'est le besoin en protéines qui augmente et auquel il faut adapter son alimentation pendant la grossesse.
Bien entendu, tout cela ne signifie pas que vous devez manger uniquement des aliments contenant ces nutriments pendant ces phases. Comme pour d’autres choses, il est préférable d’avoir une bonne alimentation pendant la grossesse. Pour que vous n'ayez plus à vous inquiéter et que vous puissiez toujours vous asseoir à table pour manger avec un bon sentiment, nous avons pour vous un compagnon de nutrition qui vous accompagnera le long des tables.conduire pendant la grossessedevrait.
Alimentation pendant la grossesse : qu’est-ce qui est autorisé et qu’est-ce qui est interdit ?
C'est ce que vous pouvez manger et est recommandé
Tout ce qui est sain est autorisé. Si possible, privilégiez les produits bio et surtout sainsfruits et légumes. Les céréales complètes et les pommes de terre sont tout aussi importantes. Il en va de même pour les produits laitiers car ils constituent une source importante de calcium. Sinon, vous devriez consommer une quantité modérée de produits d’origine animale. La viande maigre et les œufs peuvent être consommés deux à trois fois par semaine. Le poisson, et plus particulièrement le poisson de mer, est recommandé deux fois par semaine.
Augmentez également l’apport hydrique. 2 à 3 litres par jour est idéal. Vous pouvez également alterner l'eau minérale (ou l'eau du robinet allemande) avec des thés non sucrés. Les jus de fruits sont également de bonnes sources de vitamines, mais il est préférable de les diluer (1 part de jus, deux parts d'eau).
Vous pouvez consommer moins souvent :
- bonbons
- Des collations comme des chips
- Café
- Thé noir
- thé vert
Sont interdits dans l'alimentation pendant la grossesse :
- Alcool
- boissons gazeuses
- Boissons énergisantes
D'ailleurs:On entend souvent dire que les femmes enceintes doivent désormais manger pour deux, mais ce n'est pas vrai. Les besoins énergétiques des femmes enceintes avec des singletons n'augmentent que de 255 à 350 kilocalories et seulement à partir de la 16ème semaine de grossesse. Cela représente environ 150 g de yaourt aux fruits et 3 cuillères à soupe de muesli, pour illustrer cela. Au lieu des 2 100 calories d’avant la grossesse, environ 2 400 sont recommandées pour votre alimentation pendant la grossesse.
Vitamines, minéraux et oligo-éléments importants
En général on estrégime hyperprotéinéTrès important dans les semaines de grossesse, mais aussi les glucides, les graisses et les nutriments comme les vitamines A et B, le magnésium, le zinc, l'acide folique, le calcium, la vitamine D, le fer et l'iode. Alors que certains d'entre eux peuvent facilement être absorbés en quantité nécessaire par l'alimentation normale, les 5 dernières substances extrêmement importantes mentionnées font souvent défaut, c'est pourquoi les femmes enceintes doivent y prêter une attention particulière.
Vous pouvez trouver une sélection de nutriments importants que vous devez consommer dans le tableau suivant avec une comparaison avec les besoins quotidiens normaux.
| nutritif | besoin quotidien normal | Besoin quotidien pendant la grossesse |
|---|---|---|
| Vitamine A | 0,8mg | 1,1mg |
| Vitamine B1 | 1,0mg | 1,2 - 1,3 mg |
| Vitamine B2 | 1,1mg | 1,3 - 1,4 mg |
| Vitamine B6 | 1,2 mg | 1,9 mg |
| Vitamine B12 | 3,0 µg | 3,5 µg |
| Vitamine C | 95mg | 105 mg (à partir du 4ème mois) |
| Vitamin D | 20 µg | 20 µg |
| Vitamine E | 12mg | 13mg |
| Niacine | 12mg | 14 à 16 mg |
| Acide folique | 300 µg | 550 - 600 µg |
| calcium | 1000mg | 1000 mg (1200 pour les femmes de moins de 19 ans) |
| Magnésium | 300mg | 310mg |
| Eisen | 15 mg | 30 mg |
| Iode | 200 µg | 230 µg |
Bien manger en fonction du stade de développement du bébé
Bien entendu, vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée, faire beaucoup d’exercice et boire beaucoup de liquides tout au long de votre grossesse. Cependant, vous pouvez utiliser lePhases de développement du fœtusPortez une attention particulière à certains nutriments afin de donner à votre bébé exactement ce dont il a le plus besoin. Nous avons résumé quand quels nutriments sont importants.
Régime recommandé de 4 à 8 semaines de grossesse
Même si vous envisagez de devenir enceinte, les experts recommandent d'augmenterAcide foliquepour augmenter. Cette recommandation reste la même pendant les deux premiers mois après la conception. Cette vitamine B hydrosoluble peut prévenir ou réduire le risque d’anomalies du tube neural chez les bébés car elle est importante pour le développement du système nerveux central. L'acide folique est également responsable de la formation des globules rouges et blancs.
Une consommation quotidienne de 600 microgrammes est la norme pour les femmes enceintes, soit 200 microgrammes de plus que pour les femmes non enceintes. Afin de répondre à ce besoin, les médecins prescrivent des préparations destinées à compléter l’alimentation. Les aliments riches en acide folique comprennent les salades feuillues (par exemple les épinards), le brocoli, les œufs et les légumineuses.
De la 9ème à la 12ème semaine de grossesse
Vitamine Bsont le mot-clé de la nutrition pendant ce mois de grossesse. Avec la B6, vous renforcez votre système immunitaire et votre métabolisme protéique. C’est également important pour le système nerveux.Vitamine B12à son tour, avec l'acide folique (qui devrait être d'environ 600 microgrammes par jour jusqu'à la 12e semaine), contribue à la formation de globules rouges et prévient l'anémie. Assurez-vous également de consommer suffisamment de vitamines B1 et B2. Les céréales complètes, les salades, le brocoli, la viande et le poisson sont d’importants fournisseurs de cette vitamine.
Vous ne devriez pas en manquer dans votre alimentation pendant la grossesseEisen. En combinaison avec la vitamine C, ce minéral peut être mieux absorbé par l'organisme, c'est pourquoi il est recommandé de combiner des aliments riches en fer, par exemple avec du jus d'orange riche en vitamine C. Le thé et le café ont l’effet inverse et doivent être évités au moins en mangeant. Le fer se trouve dans les poissons et fruits de mer, les œufs, la viande et les produits laitiers.
À la fin du premier trimestre, le cerveau du bébé commence également à se développer davantage. C'est pourquoi ils sontAcides gras oméga-3particulièrement important maintenant. On les trouve principalement dans les poissons de mer (par exemple le maquereau et les sardines). Des compléments alimentaires peuvent également être utilisés si votre médecin est d’accord.
Que dois-je manger entre la 13ème et la 16ème semaine de grossesse ?
Le squelette est au centre de l'attention et les os encore cartilagineux s'ossifient progressivement. Les ongles se forment également.calciumest aujourd'hui particulièrement important, que l'on retrouve entre autres dans les produits laitiers. Ceci peut être combiné avecVitamine B12sont mieux absorbés par l’organisme. Les champignons en particulier sont riches en cette vitamine. AussiEisenreste important (30 g par jour) pour que bébé puisse être approvisionné en globules rouges.
Le sens de la vision continue de se développer vers la 15e semaine de grossesse. Le fœtus en a besoinBêta-carotène, que l'on retrouve dans les légumes oranges comme les carottes et les patates douces.
Mangez sainement de la 17e à la 28e semaine de grossesse
Le foie et la rate du bébé commencent autour du19ème semaine de grossesseproduire eux-mêmes des globules blancs.Acide foliquecela reste donc important. AussiAcides gras oméga-3Il est préférable d'en consommer pour le développement du cerveau. Les experts recommandent donc de manger du poisson gras deux fois par semaine.
Zincest un autre nutriment qui ne devrait pas manquer à ce stade. Il est important pour la formation, le bon fonctionnement et le renouvellement de l’ADN. Les légumineuses, les grains entiers et les produits laitiers ne sont que quelques-unsaliments contenant du zincque vous pouvez consommer.
Vitamine Aest encore une fois important car il nous permet de distinguer la lumière de l’obscurité. Puisque le sens de la vision est encore en développement, la vitamine A revêt une grande importance. Vous pouvez trouver beaucoup de vitamine A dans les jaunes d’œufs, le lait, le beurre, les carottes, les patates douces, les oranges, la papaye et les légumes verts.
Continuez à vous assurer d’en consommer suffisammentcalcium, car le bébé a besoin de ce nutriment non seulement pour ses os et ses dents, mais aussi pour ses nerfs, son cœur et ses muscles.
Besoins nutritionnels de la 29ème semaine de grossesse jusqu'à la naissance
Mangez des aliments riches enVitamine Kle sont, car cela favorise la coagulation du sang. Ces aliments comprennent le chou frisé, les épinards et les blettes. À la fin de la grossesse, les poumons du bébé terminent également leur développement. Ils peuvent vous soutenir en les partageantSéléniumprendre soin de.
Préparez également votre corps à l'accouchement à venir etrenforcer votre système immunitaire, que vous transmettez également au bébé en même temps. Les céréales complètes et le poisson vous y aideront, mais aussiAntioxydants, que l'on retrouve entre autres dans les canneberges, les artichauts et les tomates.
En résumé, nous avons résumé les nutriments mentionnés pour une alimentation saine pendant la grossesse dans une liste ou un tableau pour vous permettre de vous donner un autre aperçu.
| semaine de grossesse | Nutriments nécessaires | Aliments avec les nutriments respectifs |
|---|---|---|
| 4. à 8. | Acide folique (vitamine B hydrosoluble) | - Brocoli - Propriétaire - des légumineuses - Blattsalate (zB Spinat) |
| 9. bis 12. | Vitamine B | -Céréales entières - Salades de feuilles - Brocoli - Viande - Poisson |
| Eisen | - Poisson de mer - Fruit de mer - Propriétaire - Viande - Produits laitiers | |
| Vitamine C (pour une meilleure absorption du fer) | - des oranges - Citrons - Racine de Paprika uvm | |
| Acides gras oméga-3 | - poissons de mer gras (par exemple maquereau, sardines) | |
| 13. bis 16. | calcium | - Produits laitiers - Poisson en conserve - Épinard - des légumineuses - Sésame - Amandes - Avocat - Banane - Framboises |
| - Vitamine D (pour une meilleure absorption du calcium) | - Champignons - Sonné - poisson gras - Propriétaire - Milch ua | |
| Eisen | voir ci-dessus | |
| Bêta-carotène | - des légumes oranges (par exemple carottes, patates douces) | |
| 17. bis 28. | Acide folique | voir ci-dessus |
| Acides gras oméga-3 | voir ci-dessus | |
| Zinc | - viande rouge - Coquillages - Haricots - Noix -Céréales entières - Produits laitiers | |
| Vitamine A | - Jaune d'oeuf - Milch - Beurre - Carottes - Patates douces - des oranges - Papaye - des légumes verts (brocoli, épinards, cresson, chou frisé, etc.) | |
| Calcium + Vitamine D | voir ci-dessus | |
| 29. jusqu'à la naissance | Vitamine K | - chou frisé - Épinard - Mangold - Brocoli - Chou-fleur - Chou |
| calcium | voir ci-dessus | |
| Magnésium | - des légumes verts - Pommes de terre - Brocoli - des légumineuses -Céréales entières - Noix -Reis | |
| Sélénium | - Noix du Brésil - Propriétaire - du riz brun | |
| Antioxydants | - Tomates - Canneberges - Artichauts |
Danger!Se concentreren aucun cas seulementsur les vitamines, minéraux et oligo-éléments listés. Votre corps a encore besoin de tous les nutriments dont il avait besoin avant la grossesse. Une alimentation équilibrée est importante !
Régime végétarien pendant la grossesse
Si vous êtes végétarien, vous pouvez supposer que la plupart de vos besoins nutritionnels proviennent d'un seulrégime végétarienpendant les semaines de grossesse, à condition d’avoir une alimentation équilibrée. Pour garantir un apport adéquat en protéines, les experts recommandent trois portions de produits laitiers par jour. L'association lait et céréales ou pommes de terre est particulièrement recommandée. N'oubliez pas non plus les œufs. Vous devriez également manger des légumineuses deux fois par semaine.
La carence en fer est dangereuse, c'est pourquoi vous devez y prêter attention. Le fer provenant des produits végétaux étant moins facilement absorbé par l'organisme que celui provenant des produits animaux, vous devez toujours combiner les aliments contenant du fer avec de la vitamine C (par exemple un verre de jus d'orange), car cette vitamine favorise l'absorption. Les acides organiques ont également le même effet. Cependant, le médecin doitObserver les valeurs sanguines.
Le corps obtient principalement des acides gras oméga-3 à partir de poissons gras. Cependant, si vous vous en passez dans votre alimentation pendant la grossesse, vous devrez, bon gré mal gré, prendre des compléments nutritionnels pour répondre aux besoins accrus, car ils sont importants pour le développement du cerveau et de la fonction visuelle.
Dites à votre médecin que vous êtes végétarien !
Régime recommandé pour les femmes enceintes végétaliennes
Un régime végétalien élimine tous les autres produits d’origine animale utiles, à l’exception de la viande. Répondre aux besoins quotidiens nécessaires devient désormais particulièrement difficileen raison des déficits. Après des années de régime végétalien, les végétaliens souffrent généralement également d'une carence en vitamine B12, qui endommage de manière permanente le système nerveux du bébé. Unrégime végétalienest risqué, tant pour le bébé à naître que pour la future maman. Cela devrait donc se dérouler sous un contrôle strict. Des conseils nutritionnels sont fortement recommandés !
Dites à votre médecin que vous êtes végétalien !
