« L'homme est ce qu'il mange ». Presque aucune autre citation ne décrit mieux l’importance de la nutrition pour notre santé. Il va sans dire qu’un mauvais mode de vie peut également avoir des effets négatifs sur notre santé et notre bien-être. Depuis des décennies, les chercheurs étudient comment...une alimentation saine aussi comme remèdepeut être utilisé contre diverses maladies, par exemple pour le traitement de l'arthrite. Les scientifiques supposent que des facteurs nutritionnels individuels et des habitudes alimentaires pourraient être liés au risque de développer une polyarthrite rhumatoïde (rhumatisme). Pour cette raison, modifier son alimentation pourrait prévenir les problèmes articulaires tels que l’arthrite et l’arthrose et avoir également un impact important sur le soulagement des problèmes articulaires. Dans l'article d'aujourd'hui, nous vous expliquerons ce que vous devez manger et boire si vous souffrez d'arthrite ou d'arthrose.
Une alimentation riche en aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les légumineuses ainsi que le poisson est non seulement bonne pour la santé globale, mais peut également aider à soulager les douleurs et les problèmes articulaires. Certains aliments stoppent l’inflammation, favorisent le développement du cartilage, soulagent la douleur et renforcent également le système immunitaire. Des choses simples comme les cerises et les amandes ou le thon et le brocoli ont de véritables super pouvoirs.
Les aliments anti-inflammatoires sont bons pour l’arthrite/arthrose
L'arthrose et l'arthrite sont des maladies articulaires présentant des symptômes similaires mais des causes différentes. À unArthroseLes symptômes sont basés sur la surcharge mécanique des articulations et les dommages au cartilage qui en résultent. À unArthriteEn revanche, l’inflammation des articulations est à l’origine de la douleur. L'arthrose est également appelée, entre autres, arthrite d'usure dans la littérature spécialisée anglo-américaine.Arthrosedésigné. Les symptômes comprennent un gonflement des articulations, des douleurs, une raideur et une mobilité limitée.
Dans les deux cas, il est important de contrôler et de réduire l’inflammation afin de réduire la douleur et l’enflure des articulations touchées. L'inflammation associée à l'arthrite est souvent traitée avec des médicaments pour améliorer les symptômes et réduire la douleur. Certains aliments possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, ce qui en fait un traitement complémentaire efficace contre l’arthrite.
Les chercheurs ont découvert quele régime méditerranéenPeut aider à réduire la douleur et l’enflure des articulations chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. Une étude a examiné le lien entre le régime méditerranéen et la douleur associée à l'arthrose. Il a conclu qu'au sein du groupe d'étude de 4 330 sujets, le risque de symptômes et de douleurs arthrosiques était plus faible chez ceux qui suivaient le régime méditerranéen.
D'autres études se sont penchées surRégime anti-inflammatoireet leurs effets sur l'arthrite. Une étude de recherche a constaté un effet positif d’un régime anti-inflammatoire sur la progression de la maladie chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
Le régime méditerranéen et le régime anti-inflammatoire reposent tous deux sur une grande quantité de fruits et légumes frais, de poisson, de noix, de graines et de graisses saines. Vous devez principalement éviter les aliments riches en graisses, sucrés et frits. La liste « rouge » comprend par exemple :
- types de viande et de saucisses riches en graisses
- produits laitiers gras
- Produits à base de farine blanche
- Collations salées
- CaféinéBoissons et alcool
Quels aliments manger pour l’arthrite ?
Fruit
De nombreux fruits sont riches en composés végétaux antioxydants, appelésFlavonoïdes et polyphénols.Flavonoïde polyphénoliquesont associés à des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et analgésiques. Des recherches récentes montrent les effets positifs des fruits et de leurs polyphénols sur l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.
En particulierBleuets, framboises, fraises et grenadesont montré des résultats prometteurs dans la réduction de la douleur et de l’inflammation dans les essais cliniques sur l’arthrite. D'autres polyphénols de fruits tels que la quercétine, les anthocyanes et les flavonoïdes d'agrumes ont également été étudiés pour soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.
Mangez des fruits colorés commeCerises, baies, pommes, grenades, raisins, oranges et pamplemousses. Ils contiennent tous des composés polyphénoliques bénéfiques qui peuvent aider à combattre l’inflammation associée à l’arthrite. Les experts en nutrition recommandent de consommer 1 à 2 tasses de fruits par jour. Cela comprend non seulement les fruits frais et les jus de fruits, mais également les fruits secs et surgelés.
Ce fruit est bon pour l'arthrite: Fraises, pommes, myrtilles, grenades, framboises, raisins, cerises, oranges, canneberges, pamplemousses
Quels légumes manger en cas d'arthrite (rhumatismes) ?
Les légumes sont un excellent complément à tout régime, mais les légumes commelégumes à feuilles foncées, brocoli, betteraves, patates douces et chousont particulièrement bons pour les personnes souffrant d’arthrite. Ils contiennent de nombreux nutriments sains tels que des antioxydants, des polyphénols, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Les effets antioxydants des nutriments contenus dans les légumes sont liés à la fonction immunitaire et aux processus anti-inflammatoires du corps.Vitamine A et caroténoïdesjouent un rôle clé dans la fonction immunitaire, ce qui peut bénéficier aux personnes souffrant d’arthrite. Les caroténoïdes se trouvent dans les légumes rouges et oranges commePatates douces, potiron, carottes et poivrons rougesabondant.
UNCarence en vitamine Ka été associée à un risque accru de développerKniearthroseassocié. Les légumes à feuilles foncées sont souvent riches en vitamine K, qui joue un rôle dans la minéralisation des os et du cartilage. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant d’arthrose.Tiges de navet, chou vert, épinards, chou frisé, brocoli etchoux de Bruxellessont toutes de bonnes sources de vitamine K.
Ne faites cuire les légumes que brièvement et doucement ou mangez-les crus afin de ne pas perdre leurs nutriments. Évitez de cuire ou de frire les légumes à feu vif. De plus, les composés caroténoïdes et la vitamine K contenus dans les légumes sont mieux absorbés avec un peu de graisse, comme l'huile d'olive, alors versez-en un peu dans votre poêle avant de faire sauter vos épinards ou trempez vos bâtonnets de carottes dans du houmous. Il est optimal si vous mangez au moins 300 grammes de légumes crus ou légèrement réchauffés par jour.
Les meilleurs légumes contre l’arthrite :Légumes-feuilles foncés, chou-fleur, carottes, betteraves, brocoli, courge d'hiver, oignons, poivrons rouges, chou, maïs, pois, patates douces, choux de Bruxelles, bok choy
Les légumineuses pour l'arthrite
Les légumineuses sont considérées comme une excellente source de fibres et dans le régime méditerranéenprotéine végétale. Les haricots, les pois et les lentilles sont d’excellentes alternatives si vous souhaitez réduire votre consommation de viande. Les légumineuses sont également une bonne source de fer, d’acide folique, de potassium et de magnésium.
Haricots de riz (anasazi), haricots adzuki, haricots noirs, pois chiches, pois à yeux noirs, soja et lentillessont tous de bons choix. Qu’ils soient en conserve ou séchés, ils offrent tous de nombreux bienfaits pour la santé. Si vous choisissez des aliments en conserve, choisissez des produits avec peu ou pas de sodium ajouté et assurez-vous de rincer à l'eau.
Les légumineuses constituent d’excellents aliments de base car elles sont peu coûteuses, faciles à conserver et à préparer. Les légumineuses font partie à la fois du groupe des protéines et du groupe des légumes. Il est recommandé d'ajouter 1 poignée de légumineuses par jour à votre alimentation.
Ajoutez plus de légumineuses à votre alimentation en garnissant votre salade de haricots noirs, en ajoutant des pois ou des lentilles aux soupes et aux ragoûts, en préparant du houmous maison avec des pois chiches ou en fourrant des haricots dans vos tacos.
Les meilleures légumineuses contre l’arthrite :Haricots noirs, haricots de riz, pois chiches, haricots adzuki, haricots rouges, pois à yeux noirs, haricots pinto, soja, haricots de Lima, lentilles.
Produits à grains entiers
Les grains entiers contiennent plus d’antioxydants, de fibres et d’autres nutriments que les grains raffinés. Une revue de 2017 a révélé que les résultats de deux études longitudinales montraient que l'uneapport total en fibres plus élevéétait associée à un risque moindre d’arthrose.
Les antioxydants et autres composés phytochimiques contenus dans les grains entiers, tels que la vitamine E, les vitamines B, le sélénium et le magnésium, ont également des effets anti-inflammatoires chez les personnes souffrant d'arthrite. Trois à six portions de grains entiers par jour sont recommandées. Une portion compte pour une tranche de pain de grains entiers, une demi-tasse de porridge, de quinoa ou de riz.
Mangez ces grains entiers :Avoine, orge, riz brun, boulgour, quinoa,Farro, farine de maïs, millet, quinoa, sorgho
Noix et graines
Les noix et les graines constituent un élément essentiel du régime méditerranéen. Tu es un bonSource de graisses sainesCommentacides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Les noix appartiennent au groupe des aliments protéinés et constituent donc une bonne source de protéines et de fibres végétales.
Apprécierune petite poignée de noix ou de graines par jour, notamment les noix, les amandes, les pignons de pin, les pistaches, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia. Choisissez des noix crues ou légèrement grillées et non salées.
Mélangez des graines de lin dans des pâtisseries, saupoudrez des graines de chia dans des smoothies, garnissez vos salades de flocons d'amandes ou ajoutez des pistaches concassées à vos pâtes.
Pour l’arthrose, mangez ces noix et graines saines :Noix, graines de lin, amandes, graines de chia, pignons de pin,Graines de chanvre, pistaches
Produits laitiers allégés
Les produits laitiers sont parmi les meilleursSources de calciumdans notre alimentation. Grâce à l'enrichissement du lait, certains yaourts sont également de bonnes sources de vitamines A et D. Une étude de 2015 a révélé qu'il n'y avait aucune preuve d'un bénéfice à éviter les produits laitiers chez les personnes souffrant d'arthrite et que la consommation de produits laitiers semble être sans danger et pour la santé des os. peut être bénéfique.
Vitamine D et calciumtravaillent ensemble dans le corps pour construire et maintenir la santé des os, ce qui est important à la fois pour l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.Probiotiquessont des bactéries saines que l'on trouve couramment dans les produits laitiers tels que le yaourt et le kéfir. Plusieurs essais contrôlés randomisés ont montré une association entre les probiotiques et l'amélioration de l'inflammation dans la polyarthrite rhumatoïde.
Le lait faible en gras, le fromage faible en gras, le yaourt, le fromage cottage et le kéfir sont de bons produits laitiers à conserver dans votre réfrigérateur. Les 5 fromages les moins gras sont le Harz, la feta, la mozzarella, le parmesan et le camembert. Mangez trois portions de produits laitiers par jour pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium, en vitamine D et en probiotiques.
Produits laitiers adaptés à l'arthrite :Lait faible en gras, yaourt faible en gras, fromage faible en gras, fromage cottage, kéfir
Poissons et fruits de mer
Les poissons sont riches enAcides gras oméga-3qui inhibent l’inflammation. L'EPA (acide eicosapétaénoïque) et le DHA (acide docosahexaéonique) sont deux acides gras oméga-3 importants présents dans le poisson.
Une étude de 2018 portant sur 176 personnes a révélé que ceux qui consommaient du poisson au moins deux fois par semaine présentaient une activité de la maladie nettement inférieure à ceux qui mangeaient du poisson moins d’une fois par mois ou n’en mangeaient jamais. L’activité de la maladie diminuait encore davantage avec chaque portion supplémentaire de poisson par semaine.
Les quantités d'acides gras oméga-3 présentes dans le poisson varient.Hareng, saumon, pétoncles, sardines, anchois et truitecontiennent généralement des quantités plus élevées.
Le maquereau est également une riche source d’acides gras oméga-3. Cependant, le maquereau royal est riche en mercure et la FDA recommande aux personnes enceintes ou allaitantes et aux jeunes enfants d’éviter le maquereau royal.Maquereau du Pacifique et maquereau espagnolsont deux alternatives à faible teneur en mercure. D’autres bonnes sources d’acides gras oméga-3 comprennentThon, crabes, moules et bar.
En plus des acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer, la vitamine D se trouve également dans les poissons gras commeSaumon, sardines, truite et thoncontenir. Il a été démontré que la vitamine D influence l’auto-immunité et réduit l’activité de la polyarthrite rhumatoïde.
En général, il est recommandé100 grammes de poisson deux fois par semainemanger. Cependant, pour les personnes souffrant d’arthrite, plus pourrait être mieux. Si vous n’aimez pas ou ne consommez pas de poisson, optez pour des capsules d’huile de poisson. Des études montrent que la prise quotidienne d’huile de poisson peut aider à soulager la raideur, la sensibilité, la douleur et l’enflure des articulations.
Vous devriez manger ce poisson si vous souffrez d'arthrite :Thon, hareng, saumon, sardines, pétoncles, anchois, crabe, truite, moules, bar, méné du Pacifique et maquereau espagnol
Des graisses saines
huile d'oliveest un aliment de base du régime méditerranéen et l’une des principales sources de graisses saines. Il se compose principalement deacides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Une revue d’études réalisée en 2019 a révélé qu’un apport plus élevé en acides gras polyinsaturés est bénéfique pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
Remplacez les graisses saturées comme le beurre par des huiles végétales plus saines commeHuiles d'olive, d'avocat, de colza, de carthame, de sésame et de noix. Outre les huiles, les noix, les graines et les poissons gras constituent d’autres sources de graisses saines dans l’alimentation.
Les meilleures huiles contre l’arthrite :Huile d'olive extra vierge, huile d'avocat, huile de colza, huile de sésame, huile de carthame, huile de noix
Épices et herbes
De nombreuses herbes et épices possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Même en petites quantités, de nombreuses herbes et épices peuvent faire une différence dans l’inflammation lorsqu’elles sont prises régulièrement.
Non seulement les épices rendront vos aliments plus savoureux, mais elles peuvent également contribuer à lutter contre l’inflammation associée à l’arthrite. Le curcuma, le gingembre, l'ail, l'oignon, la cannelle et le piment contiennent des composés végétaux qui réduisent l'inflammation et les légers symptômes de l'arthrite.
Saupoudrez un peu de cannelle sur votre porridge, ajoutez de la poudre de chili aux marinades, incorporez l'ail pressé aux sauces et aux soupes, ou mélangez un smoothie aux fruits, au gingembre et au curcuma.
Les meilleures épices et herbes pour l’arthrite :Curcuma, oignon, gingembre, cannelle, ail, poivre de Cayenne
bonbons
Vous pourriez penser que les sucreries sont interdites dans le cadre d’une alimentation saine et anti-inflammatoire. Il existe cependant certaines douceurs que vous pouvez déguster avec modération. Le cacao et le chocolat noir ont été largement étudiés pour leur rôle d’antioxydant ainsi que pour leurs éventuelles propriétés anti-inflammatoires. Le cacao contient des flavonoïdes qui peuvent protéger contre l’inflammation et les dommages oxydatifs.
Manger un morceau de chocolat noir chaque jour peut satisfaire votre gourmandise tout en bénéficiant de certains bienfaits pour la santé. D’autres options sucrées incluent des desserts aux fruits adaptés à l’arthrite. Dégustez un parfait au yaourt aux petits fruits, des myrtilles au chocolat noir ou une salade de fruits à la grenade et aux agrumes arrosée d'un peu de miel. Vous pouvez trouver des alternatives plus saines au chocolatdans cet article.
Bonbons autorisés pour l'arthrite :Chocolat noir, cacao, baies, agrumes
Aliments fermentés
Contenir des aliments fermentésprobiotiques utiles, qui aident à maintenir un équilibre sain entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries de votre corps. Ils réduisent également les mauvaises bactéries qui provoquent souvent des infections et des maladies et déclenchent des inflammations.
Un examen de 2015 a révélé queproduits à base de soja fermenté comme le natto et le misojouent un rôle dans la réponse du système immunitaire ainsi que dans la lutte contre l'inflammation. Un essai contrôlé randomisé de 2014 a examiné l’utilisation de probiotiques chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Les chercheurs ont conclu que les probiotiques améliorent l’activité de la maladie et l’état inflammatoire.
Habituelaliments fermentéssontChoucroute, kimchi, miso, tempeh, kéfir, kombucha et cornichons. Garnissez vos sandwichs de choucroute et de cornichons, buvez du kombucha le matin ou ajoutez du kimchi à un ragoût pour le dîner.
Les meilleurs aliments fermentés pour l’arthrite sont :Choucroute, Tempeh, Essiggurken, Kéfir, Kimchi, Kombucha, Miso
Thé vert et autres boissons
De nombreux thés contiennent des bioactifsComposés polyphénols, qui possèdent d’importantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent bénéficier aux personnes souffrant d’arthrite. Une étude réalisée en 2016 auprès de personnes souffrant d’arthrite a révélé qu’une supplémentation en thé vert améliorait l’activité de la maladie. Une autre étude de 2018 a révélé qu'un extrait de thé vert pouvait réduire la douleur et améliorer la fonction mécanique de l'articulation du genou chez les adultes souffrant d'arthrose.
Buvez du thé vert ou du thé oolong, tous deux fabriqués à partir des feuilles de la plante Camellia sinensis. Faites également attention tout au long de la journéeboire beaucoup d'eau. Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération. Si vous choisissez une boisson alcoolisée, il est préférable de choisir du vin rouge, qui peut avoir des effets anti-inflammatoires.
Que boire en cas d'arthrose ?Eau, thé Oolong, thé vert, vin rouge (avec modération)
C'est une excellente boisson contre les rhumatismesLait doré. Il est utilisé en Inde depuis des milliers d’années comme remède contre diverses affections, notamment l’inflammation chronique des articulations. La recette traditionnelle indienne est une combinaison magique d’aliments sains qui, ensemble, ont un effet synergique. L'ingrédient actif du curcuma, appelé curcumine, est mieux absorbé par l'organisme grâce à l'utilisation de lait de vache, d'huile de coco et de poivre noir.
Conclusion
En plus des effets positifs sur l’arthrite, une alimentation saine et équilibrée offre également des avantages supplémentaires. Le régime méditerranéen a été étudié pour son rôle bénéfique potentiel dans de nombreux problèmes de santé, notamment la santé cardiaque, la fonction cognitive, le diabète et le cancer.
Un régime adapté à l’arthrite offre beaucoup de flexibilité et de variété. De plus, vous avez probablement déjà de nombreux aliments de base pour l’arthrite dans votre menu quotidien. Les points clés sont de baser vos repas et collations sur une variété d’aliments entiers colorés tout en limitant les aliments hautement transformés.
